Funkcjonalny trening z kettlebell

I. Rozgrzewka

Men's Health

Marsz na rękach w podporze + przysiad

Zacznij w pozycji stojącej (a), potem zegnij się w biodrach i połóż dłonie na ziemi, lekko zginając kolana. Napnij brzuch. Przejdź na rękach  do przodu aż do pozycji pompki (b). Zatrzymaj się na moment, a potem przesuń prawą stopę do prawej ręki i lewą do lewej, wyprostuj nogi i unieś wysoko pośladki (c). Zegnij nogi w kolanach, robiąc pełny przysiad (d). Wróć do początku, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności. 10 powtórzeń.

Superseria 1

Skoncentruj się na pełnej kontroli ruchu. 1 seria.

Men's Health

1. Wyciskanie Kettla w siadzie jednorącz

Usiądź na ziemi, wyprostuj nogi i napnij core, a kettla trzymaj w lewej ręce nad barkiem (a). Wyprostuj rękę, prowadząc ciężarek nad głowę (b). Zatrzymaj ruch, a potem powoli, licząc  do trzech, opuść kettlebell nad bark, trzymając przy tym łokieć blisko tułowia.  Zrób od 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Men's Health

2. Przysiad kozacki z kettlami

Stań w lekkim rozkroku, trzymając kettle przy barkach. Napnij core,  a łokcie trzymaj blisko ciała (a). Zrób duży krok lewą nogą w lewo  i przenieś na nią ciężar ciała. Trzymając prawą nogę wyprostowaną (palce stóp mają być w górze), zrób przysiad na lewej nodze (b). Wróć do stania, trzymając ciężarki przy barkach i nie pochylając pleców. To jedno powtórzenie – zrób ich od 8 do 10 na stronę.

Men's Health

3. Marsz z kettlami

Trzymaj kettle przy barkach, a łokcie blisko ciała.  Przejdź 30 kroków.

Superseria 2

Zrób ćwiczenia jedno po drugim. 3 rundy.

Men's Health

1. Wyciskanie kettla jednorącz w oparciu o ławeczkę

Oprzyj się barkami o ławeczkę, napnij core, a kettla trzymaj w prawej ręce. Napnij pośladki i unieś biodra, tak by tułów i uda były równoległe do podłoża. Wyprostuj prawą rękę, tak by ciężarek był nad klatką (a). Opuść kettla do klatki (b), a potem wyprostuj rękę. Od 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Men's Health

2. Skośny martwy ciąg

Stań w lekkim rozkroku, trzymając kettlebell w prawej ręce (a). Zegnij lekko kolana, wypychając biodra do tyłu, i powoli opuść ciężarek w kierunku lewej stopy (b). Wykonuj ruch powoli do momentu, w którym poczujesz napięcie z tyłu prawego uda albo zaczniesz wyginać plecy w łuk. Napnij pośladki i wróć do stania. Zrób  od 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Superseria 3

3 rundy z przerwami 1-2 minuty.

Men's Health

1. Wiosłowanie kettlem na ławce skośnej jednorącz

Ustaw oparcie ławeczki pod kątem 45 stopni i połóż się na niej przodem.  Kettla trzymaj w prawej ręce swobodnie opuszczonej w dół (a). Ściągnij łopatki i podciągnij kettla do klatki piersiowej (b). Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji startowej. Od 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Men's Health

2. Nożyce pionowe

Połóż się na plecach i trzymaj kettlebelle w wyprostowanych nad barkami ramionach. Lekko unieś nogi nad ziemię, dociśnij dolny odcinek pleców i łopatki do podłogi (a). Poruszaj na przemian wyprostowanymi nogami do góry i na dół (b). Utrzymaj ten ruch przez  30 sekund.

Men's Health

3. Deska bokiem

Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane. Napnij brzuch  i opierając się na prawym przed- ramieniu, unieś biodra, tak by  od kostek do głowy utworzyć linię prostą. Utrzymaj tę pozycję  przez 30 sekund i zmień strony.