Funkcjonalny trening z hantlami

Każdy mięsień w Twoim ciele ma więcej funkcji niż jedna. I jeśli będziesz o tym pamiętał, trenując  z ciężarami, to nie tylko będziesz silniejszy i sprawniejszy, ale także bardziej odporny na kontuzje.  Ten program pomoże Ci wzmocnić w ten sposób całe ciało; druga dobra wiadomość jest taka,  że trwa on mniej niż pół godziny. Ćwicz według niego 4 razy w tygodniu, robiąc treningi co drugi dzień. A w dni, w które nie sięgasz po żelazo, wychodź na 20-minutowe bieganie.

swing, kettlebell shutterstock.com

Rozgrzewka

1. Wykrok w podporze z rotacją tułowia

Zacznij w pozycji podporu przodem, z napiętym core’em (a), potem przybliż prawę nogę od prawej ręki, stawiając ją na zewnątrz dłoni (b). Napnij pośladki. Unieś prawe ramię i wykonując skręt tułowia, skieruj je do góry (c). Wróć do podporu. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.

REKLAMA

rozgrzewka, treningMen's Health

Trening

2. Wiosłowanie hantlami  w opadzie tułowia

Stań, trzymając hantle  po bokach ciała. Wypchnij pośladki do tyłu i zegnij się w biodrach, tak by tułów był pod kątem 45 stopni. Napnij core i opuść swobodnie hantle ku ziemi (a). Ściągnij łopatki i podciągaj hantle  w kierunku żeber (b). Zatrzymaj je na moment na górze, a potem opuść. 4 serie  po 12-15 powtórzeń,  90 sekund przerwy między seriami.

rozgrzewka, treningMen's Health

3. Unoszenie rąk w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami. W dłoniach trzymaj drążek  – kilka centymetrów nad ziemią. Ściągnij łopatki i skieruj wzrok lekko do góry (a). Trzymając drążek nad ziemią, przybliż go do czoła (b), starając się, by ruch ten trwał 3 sekundy. Zatrzymaj się i wróć do pozycji startowej. 3 serie po 10-12 powtórzeń. Przerwa między seriami – 60 sekund.

rozgrzewka, treningMen's Health

4. Przenoszenie nóg

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi, rozłożonymi nogami. Połóż hantlę (albo inny przedmiot) po lewej stronie prawej kostki. Siedź wyprostowany (a). Unieś prawą nogę nad hantlą w lewą stronę i lekko dotknij stopą podłogi (b), a potem wróć do startu. 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.

rozgrzewka, treningMen's Health

5. Opady tułowia w klęku

Uklęknij na podłodze  i zablokuj stopy o drabinkę albo sztangę (może też ktoś trzymać Cię za stopy). Core napięty, a dłonie przed sobą. Lekko pochyl się do przodu (a). Napinając tył ud, opuść tułów aż do ziemi i staraj się, by ta faza ćwiczenia trwała  5 sekund (b). Ręce połóż  na ziemi, zanim dotkniesz jej tułowiem. Wróć do pozycji startowej. Zrób 4 serie  po 6 powtórzeń.

rozgrzewka, treningMen's Health

6. Unoszenie i opuszczanie nogi w pozycji mostka tyłem na barkach

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj mocno o ziemię blisko pośladków. Napnij pośladki i unieś biodra. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją (a). Powoli opuść prawą nogę do momentu, w którym będzie równoległa do podłoża  – nie kładź jej na ziemi (b). Wróć do pozycji początkowej.  3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

rozgrzewka, treningMen's Health

Finisher

7. Swing hantlą + przysiad ze swingiem

Stań w lekkim rozkroku. Napnij core,  trzymając jedną hantlę na wysokości bioder obiema rękoma. Wypchnij biodra do tyłu  i zrób swing hantlą do tyłu między nogami (a). Dynamicznie wyprostuj się, przenosząc ciężarek do przodu i do góry (b). Pozwól, aby siła bezwładności przeniosła ciężarek znowu między nogi (c). Tym razem jednak przenieś go do przodu, robiąc jednocześnie przysiad (d). Wykonaj ćwiczenie przez 20 s, a potem odpoczywaj przez 10 s. Zrób 8 serii.

rozgrzewka, treningMen's Health
Zobacz również:
Burpee palą jak piekielne ognie, ale dobrze wykonane dają niebiańskie efekty.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA