Fundamenty treningu: praca u podstaw

Wiesz, co to włókna szybkokurczliwe, potrafisz z palca wymyślić nowe warianty ćwiczeń z linami TRX, a obudzony w środku nocy potrafisz dać wykład o defensywie w boksie olimpijskim. Coś jednak musi być nie tak, bo gdy patrzysz w lustro albo na wagę, okazuje się, że nawet nie ocierasz się o formę, w której już dawno powinieneś być.

Tak niestety jest, że my, faceci, wykładamy się na sprawach najprostszych. Dlatego jesteśmy świetnymi kierowcami, ale czasami nie możemy na pagórku znaleźć zaparkowanego auta, bo zapomnieliśmy zaciągnąć ręczny. Wiemy wszystko o elektryce, ale palimy wszystkie korki, bo zapomnieliśmy je wyłączyć przed zmianą żarówki. I tak dalej, i tak dalej.

Dlatego właśnie proponujemy Ci powtórkę z podstaw – zobacz, jak oddychać, jak mobilizować się do większego wysiłku, by postawić przed sobą nowe cele. A następnie je osiągnąć.

I. Złap oddech

Niby bułka z masłem, a jednak w trakcie treningu (i nie tylko) większość z nas oddycha po prostu źle. Zmień to, by błyskawicznie wrzucić formę na wyższy poziom.

Większość z nas w trakcie wykonywania ćwiczeń, a także podczas przerw regeneracyjnych, oddycha zbyt płytko. Tymczasem głębokie wdechy i eksplozywne wydechy mogą pomóc nam poradzić sobie z obciążeniem, które normalnie okazuje się dla nas zbyt wymagające. „Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Bierz wdech nosem, gdy ciężar opuszczasz, a wydech rób ustami, gdy go unosisz. I za żadne skarby nie wstrzymuj odechu” 

II. Znajdź cel

Nie byłbyś sobą, gdybyś nie stawiał przed sobą ambitnych celów. Zobacz nasze propozycje i śmiało z nich korzystaj.

Zmasteruj nowy ruch

Klasyczne ćwiczenia nie mają przed Tobą żadnych tajemnic, więc czas porwać się na coś nowego. Niech to będzie podciąganie jednorącz, pompka na jednej ręce albo przysiad jednonóż. Brzmi jak wyzwanie, prawda? I bardzo dobrze, właśnie o to nam chodziło.

Słuchaj swojego ciała

Masz plan, więc trzymaj się go. Jeśli jednak poczujesz ból albo nawet drobny dyskomfort, odpocznij. Gdy nie minie, skonsultuj się z lekarzem. Lepiej pauzować tydzień niż zmusić ciało do wysiłku, do którego gotowe nie jest. I skończyć z kontuzją.

Wzmocnij nogi

Większość z nas zbyt dużą uwagę poświęca treningowi góry ciała, zapominając zupełnie o nogach. Wymówka jest prosta: chodzimy w długich spodniach i T-shirtach. Zmień ten zły nawyk i do każdego treningu zacznij dołączać ćwiczenia na nogi.

Rywalizuj!

Na treningi do siłowni zacznij chodzić z kumplem. Motywujcie się nawzajem. Jeśli trenujesz boks, znajdź sobie lepszego sparinpartnera. Ta sama zasada dotyczy tenisa, koszykówki czy piłkarzyków stołowych. Jesteśmy facetami, musimy rywalizować.

Postaw na dyscyplinę

Nie odpuszczaj treningu, jeśli nie masz ku temu solidnych podstaw (p. punkt „Słuchaj swojego ciała”). Jeśli wypadło Ci coś naprawdę ważnego, zamiast zupełnie rezygnować z ćwiczeń, wykonaj choćby krokodylki wg protokołu tabaty. Te ostre 4 minuty w zupełności wystarczą.

Jedz do woli – powoli

Twój mózg potrzebuje kilku chwil, by zrozumieć, że zaspokoiłeś już głód. Dlatego nie rzucaj się po treningu na jedzenie i białkowe odżywki. Daj sobie trochę czasu na złapanie oddechu, a następnie powoli zjedz potreningowy posiłek (poświęć na to nawet kwadrans). Najadłeś się?

Zmieniaj treningi

Zaskakuj swoje ciało i podczas kolejnych sesji wykonuj inne zestawy ćwiczeń, zmieniaj obciążenie, ilość serii i powtórzeń, a nawet staraj się w jednostce czasu wykonać ich jak najwięcej. Klasyczne ruchy zastępuj ćwiczeniami z linami TRX, piłkami Bosu czy core bagami.

Zrób 100 pompek

Zapomnij na jakiś czas o sztandze i hantlach, by sprawdzić, jak Twoja klatka, barki i ramiona radzą sobie z ciężarem Twojego ciała. Przyjmij pozycję na podłodze i zrób jak najwięcej pompek. Do 100 daleko? Sprawdź nasz plan na wwww.menshealth.pl, a szybko dasz radę. 

III. Walcz dłużej

To umysł ma kontrolę nad ciałem, a nie odwrotnie. Przywołaj więc organizm do porządku, gdy poczujesz, że tracisz siły.

Patent #1

W trakcie treningu postaw na energiczną muzykę, którą znasz i która zawsze potrafi Cię zmotywować. Kawałek, przy dźwiękach którego Rocky wbiega po filadelfijskich schodach, na pewno się nada. Możesz jednak skorzystać również z aplikacji na smartfony, która dobiera utwory ze względu na rytm i dopasowuje je do tempa Twoich treningów, np. TrailMix na iPhone’a.

Patent #2

Jeśli czujesz, że za chwilę padniesz, zacznij do siebie mówić. Głośno i motywująco. Mogą to być nawet pojedyncze słowa, bo, jak dowodzą brytyjscy naukowcy, wydłużysz w ten sposób czas, w którym będziesz mógł działać na zwiększonych obrotach, nawet o 18%

 .