Front squat: przysiad ze sztangą na rekord

Nie spuszczaj wzroku, jeśli chcesz zakończyć trening z rekordem, a nie kontuzją pleców – radzą irlandzcy naukowcy. Patrząc w dół, bardziej pochylasz sylwetkę (nawet o 5 stopni), a to zwiększa naprężenia w kręgosłupie. Rośnie przez to ryzyko urazu i jednocześnie maleje ciężar, z którym możesz sobie poradzić.

ZOBACZ: 5 nowych zasad treningu

Sytuację można by uznać za patową, gdyby nie fakt, że jako wytrawny czytelnik MH podczas każdego ćwiczenia patrzysz zawsze przed siebie. Nawet gdy – to najbardziej kuszący moment – trenujesz bicepsy z hantlami. Oczywiście należą się słowa uznania, okazuje się jednak, że nawet gdy wszystko robisz zgodnie ze sztuką, wciąż możesz mieć kłopoty.

Wszystko przez to, że wykonując klasyczny przysiad ze sztangą opartą na górze pleców, i tak podczas każdego powtórzenia nadmiernie pochylasz tułów do przodu. Przy małym obciążeniu treningowym nie ma to znaczenia, ryzyko kontuzji rośnie jednak znacząco, gdy pracujesz z ciężarem równym już 60% Twojego 1 CM (sprawdź, jak w bezpieczny sposób wyliczyć ciężar maksymalny dla ćwiczeń na górę i dół ciała).

Na szczęście rozwiązanie tego problemu jest proste – wystarczy, że przerzucisz sztangę do przodu. Naukowcy są zgodni – taki przysiad jest bezpieczny dla pleców, ponieważ wymusza on bliższą pionu postawę. Proste i skuteczne. A teraz czas na praktykę.

Stań prosto ze sztangą opartą na obojczykach. Nachwyt na szerokość barków powinieneś mieć maksymalnie rozluźniony, a gryf podtrzymywać tylko paliczkami dalszymi palców dłoni. Łokcie kieruj przed siebie. Twoje ramiona przez cały czas powinny znajdować się w pozycji równoległej do podłoża.

Prawidłowa technika wykonania

Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie korpusu. Ściągnij łopatki. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył, aby ułatwić sobie utrzymanie prostych pleców. Patrząc przed siebie, rozstaw stopy na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. To Twoja pozycja startowa. Wypchnij teraz biodra w tył i zacznij uginać kolana.

Ruch zatrzymaj, gdy Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Nie wierz w mity, że kolana nie mogą wychodzić poza linię palców. Mogą. Nie mogą za to uginać się do wewnątrz ani an zewnątrz. Powinny poruszać się w jednej osi ze stopami. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Rób 3-4 serie po 10 powtórzeń.