![Ekstrakt z cierpkich wiśni i wytrzymałość - nowe badania [suple bez tajemnic]](https://www.menshealth.pl/media/lib/2843/shutterstock_106583015-a195746c524fd75f5c29b82bee8ebe26.jpg)
- Skoki na skakance.
- Skip A
- Skip C
- Pajacyki
- Pozycja atletyczna z dynamiczną pracą nóg
- Wspinaczka pozioma (kolana do przeciwstawnych łokci)
- Rowerek leżąc (skośne spięcia brzucha z pracą nóg)
Zasady treningu
Na każde ćwiczenie poświęć 20 sekund intensywnej pracy. Staraj się w trakcie wyznaczonego czasu zaliczyć jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń. Po wybrzmieniu kończącego ćwiczenia sygnału odpoczywaj 10 sekund i od razu przechodź dalej, aż zaliczysz pełen obwód. Odpocznij teraz 90 sekund (albo krócej – jeśli dasz radę). Całość powtórz jeszcze 2 razy, aby zaliczyć łącznie 3 obwody.
Jeśli nie masz skakanki, wykonuj to ćwiczenie albo skacząc tak, jakbyś ją miał (rób dokładnie takie same ruchy), albo zastąp je jeszcze jedną porcją pajacyków.
Odpal wideo, żeby ćwiczyć razem z naszym trenerem, Bartoszem Groffikiem.
Modyfikacje treningu
Jeśli po zaliczeniu wszystkich 3 obwodów czujesz, że masz siłę na więcej, zalicz jeszcze 2 dodatkowe obwody. Następnie poświęć chwilę na streczing albo rolowanie całego ciała. Podczas następnych sesji możesz manipulować czasem ćwiczenia i przerw, na przykład wydłużając czas pracy do 40 sekund, a przerw do 20. Możesz też znacząco (aż do minimum) skrócić czas przerw między obwodami. Bądź kreatywny, nie zapominaj jednak o pauzach pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami – Twoim nadrzędnym celem jest praca z niemal taką samą intensywnością pod koniec treningu, co na jego początku.
Szybkie korzyści
Ten intensywny trening interwałowy dla początkujących i średnio zaawansowanych szybko podniesie Twoje tętno, dając ciału sygnał, że oto nadszedł czas wzmożonego spalania kalorii. Poprawi też Twoją koordynację ruchową, co przyda Ci się również na boisku czy w bokserskim ringu.
Więcej treningów wideo z Bartoszem Groffikiem znajdziesz na medicoverdieta.pl. Polecamy!
Komentarze