Forma przed telewizorem

Nie potrzebujesz tony sprzętu, by wciąż być w formie. Ten intensywny trening interwałowy z minimum sprzętu gwarantuje maksimum efektu. I zajmie Ci mniej niż kwadrans.

Piotr Makowski 2020-03-21

MPP

Jeśli masz je pod ręką, przygotuj skakankę i matę. Jeśli nie – po prostu znajdź kawałek wolnej podłogi. Po krótkiej rozgrzewce czeka na Ciebie 7 ćwiczeń, które wykonywać będziesz w trzech obwodach, przechodząc przez kolejne ćwiczenia:

Skoki na skakance.
Skip A
Skip C
Pajacyki
Pozycja atletyczna z dynamiczną pracą nóg
Wspinaczka pozioma (kolana do przeciwstawnych łokci)
Rowerek leżąc (skośne spięcia brzucha z pracą nóg)

Zasady treningu

Na każde ćwiczenie poświęć 20 sekund intensywnej pracy. Staraj się w trakcie wyznaczonego czasu zaliczyć jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń. Po wybrzmieniu kończącego ćwiczenia sygnału odpoczywaj 10 sekund i od razu przechodź dalej, aż zaliczysz pełen obwód. Odpocznij teraz 90 sekund (albo krócej – jeśli dasz radę). Całość powtórz jeszcze 2 razy, aby zaliczyć łącznie 3 obwody.

Jeśli nie masz skakanki, wykonuj to ćwiczenie albo skacząc tak, jakbyś ją miał (rób dokładnie takie same ruchy), albo zastąp je jeszcze jedną porcją pajacyków.

Odpal wideo, żeby ćwiczyć razem z naszym trenerem, Bartoszem Groffikiem.

Modyfikacje treningu

Jeśli po zaliczeniu wszystkich 3 obwodów czujesz, że masz siłę na więcej, zalicz jeszcze 2 dodatkowe obwody. Następnie poświęć chwilę na streczing albo rolowanie całego ciała. Podczas następnych sesji możesz manipulować czasem ćwiczenia i przerw, na przykład wydłużając czas pracy do 40 sekund, a przerw do 20. Możesz też znacząco (aż do minimum) skrócić czas przerw między obwodami. Bądź kreatywny, nie zapominaj jednak o pauzach pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami – Twoim nadrzędnym celem jest praca z niemal taką samą intensywnością pod koniec treningu, co na jego początku.

Szybkie korzyści

Ten intensywny trening interwałowy dla początkujących i średnio zaawansowanych szybko podniesie Twoje tętno, dając ciału sygnał, że oto nadszedł czas wzmożonego spalania kalorii. Poprawi też Twoją koordynację ruchową, co przyda Ci się również na boisku czy w bokserskim ringu.

Więcej treningów wideo z Bartoszem Groffikiem znajdziesz na medicoverdieta.pl. Polecamy!