Forma na okrągło: ćwiczenia z piłką lekarską

Twój trening

Podane ćwiczenia rób w 20 powtórzeniach, jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 90 s między ćwiczeniami i obwodami. Zrób 3 obwody.

Pierwszy trening wykonaj z lekką, 3-kilogramową piłką. Na następnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie, aż dobijesz do momentu, w którym nawet wersja 10-kg nie będzie stanowić dla Ciebie wyzwania. Wróć wówczas do lżejszej piłki, ale mocno zwiększ intensywność treningu: skróć czas odpoczynku i wydłuż serie.  

1. Rzuty piłką w tył

rys. +ISM

Stań w szerokim rozkroku tyłem do opartego o ścianę materaca. Ugnij odrobinę nogi w kolanach i pochyl się do przodu, by złapać oburącz piłkę (jak na rysunku). Unieś lekko piłkę, po czym płynnym ruchem wykonaj nią swing, by wyrzucić ją w tył najmocniej, jak tylko dasz radę. Złap ją, gdy odbije się od materaca, i przyjmij pozycję startową, by rzucić nią kolejny raz.

2. Rzuty piłką w przód

rys. +ISM

Stań prosto 1,5 metra od opartego o ścianę materaca, piłkę lekarską trzymając oburącz tuż przed klatką piersiową. Zrób krok do przodu lewą nogą, mocno wypychając piłkę przed siebie. Złap ją, gdy odbije się od materaca, i od razu wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem z krokiem prawą nogą. 

3. Skoki z piłką

rys. +ISM

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę trzymaj oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, obniż pozycję do przysiadu. Piłkę przenieś między nogi, po czym jednocześnie skocz najdalej, jak to możliwe, i zrób wymach piłką, aż znajdzie się tuż przed klatką piersiową. Wyląduj, by natychmiast wykonać następne powtórzenie. 

4. Rzuty z przysiadu

rys. +ISM

Stań w lekkim rozkroku, piłkę lekarską trzymając oburącz na wysokości pasa w lekko ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do głębokiego przysiadu, po czym dynamicznym ruchem wstań i wyrzuć piłkę do góry. Złap piłkę, by wykonać kolejne powtórzenie. 

5. Wyskoki z przysiadu z piłką

rys. +ISM

Stań twarzą do ściany w lekkim rozkroku. Piłkę lekarską trzymaj w ugiętych w łokciach rękach. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, i wyprostuj ręce nad głowę, by piłką dotknąć ścianę. Wyląduj na lekko ugiętych w kolanach nogach, po czym od razu zrób przysiad, by przygotować się do kolejnego wyskoku. 

Masz siłę na więcej?

Wykorzystaj poniższą rozpiskę, by następnym razem wycisnąć z treningu maksa.

Obwód A

Rzuty w przód - 30 sekund 
Rzuty w tył - 20 powtórzeń 
Skoki z piłką - 40 sekund 
Rzuty z przysiadu - 40 sekund

Obwód B

Wyskoki z piłką - 30 sekund 
Rzuty w tył - 20 powtórzeń 
Skoki z piłką - 40 sekund
Rzuty w przód - 40 sekund

Obwód C

Rzuty z przysiadu - 30 sekund 
Rzuty w przód - 20 powtórzeń 
Skoki z piłką - 40 sekund 
Rzuty w tył - 40 sekund   

MH 10/2013