Forma na lato - letnie sporty: zostań królem plaży

Szeroka klatka, wyrzeźbione ramiona i barki, które na piasku rzucają imponujących rozmiarów cień. Plus, rzecz jasna, tarka na brzuchu. Atrybuty ciała gotowego do letniego sezonu znamy od dawna, od dawna też co sezon o nie walczymy.

Nie chodzi nam jednak tylko o wygląd – ten jest tak naprawdę efektem ubocznym świetnej formy, gotowej do najcięższych wyzwań.

Dlatego właśnie zebraliśmy fitnessowe porady od gości, którzy wiedzą, czym takie wyzwania są. Poznaj i wykorzystaj w praktyce patenty mistrzów w pływaniu na desce i siatkówce plażowej na budowanie superformy, która na plaży zrobi różnicę. Do dzieła.

Stand-up paddleboarding (w skrócie SUP) postronnym wydaje się uboższym krewnym klasycznego surfi ngu. Jest w tym trochę racji – w końcu jako środek napędu SUP wymaga wiosła. Wystarczy jednak posłuchać chwilę mistrza w tej dyscyplinie, Danny’ego Chinga, żeby zrozumieć, że pływanie SUP-em to nie bułka z masłem.

„Ten sport wymaga kondycji na ekstremalnym poziomie – wyjaśnia. – Wiosłuję, ile sił, ponad godzinę, by na ostatnim odcinku wrzucić jeszcze wyższy bieg. Jeśli moi rywale są gotowi na 30 sekund takiej ostrej jazdy, ja trenuję, żeby była to nawet minuta”.

Aby taki zryw był możliwy, Ching spędza na wodzie nawet 2 godziny 5-6 razy w tygodniu, wiosłując w interwałach. Oprócz tego sporo czasu spędza w siłowni, skupiając się na pracy z małym obciążeniem i naprawdę solidną ilością powtórzeń. Miesza takie sesje z treningami mocy, podczas których walczy z maksymalnymi obciążeniami w małej ilości powtórzeń.

„Tylko takie połączenie ma sens. Treningi na wodzie i w siłowni muszą się uzupełniać – tłumaczy. I dodaje: Moi rywale mają tyle samo talentu, co ja, tylko żaden nie trenuje z takim poświęceniem”.

Wzmocnij słabe strony

Jak w wielu sportach, eliminacja słabych punktów jest kluczowa. "Staram się wypatrzeć momenty, w których marnuję energię – mówi Ching. – Nie wystarczy być mocnym w jednej płaszczyźnie ruchu, dlatego klasyczne ćwiczenia nie zawsze się sprawdzają".

Danny stawia na ruchy, które wzmacniają także mięśnie drugiego szeregu. Dlatego niemal nie rozstaje się z TRX-em oraz wyciągiem. Do jego ulubionych ćwiczeń należy rąbanie drewna, które w jednym płynnym ruchu angażuje całe ciało.

"Jeśli to możliwe, wybierz wyciąg pneumatyczny, a nie z klasycznym stosem – umożliwi Ci to lepszy zryw i przyspieszenie w ostatnim etapie ruchu" – radzi.

Jak to się robi? Zamocuj linę do wyciągu górnego i stań lewym bokiem do niego. Złap linę oburącz i dynamicznym ruchem przenieś ją za prawe biodro, mocno skręcając całe ciało. Zrób 3 serie po 10 powtórek na obie strony.

Trenuj z różną intensywnością

"Na wodzie stałe tempo się nie sprawdza. Muszę być gotowy na różne okoliczności" – mówi Danny Ching. Dlatego podczas treningów stawia na interwały, ale za każdym razem inaczej układając proporcje czasów przeznaczonych na wysiłek i aktywną regenerację. "W siłowni takie rozwiązanie też się sprawdza" – zapewnia.

Funkcjonalna siła

Rekord w przysiadzie ze sztangą na nic się nie zda, jeśli masz problemy z wersją na jednej nodze.

Tzw. normalni ludzie, mający instynkt samozachowawczy, uciekają przed ogromnymi falami. Mark Visser ich wyczekuje. Problem polega na tym, że te naprawdę wielkie znajdują się na otwartym oceanie, wiele kilometrów od brzegu.

Dla Vissera nie stanowi to jednak problemu – wyposażony w najnowsze technologie i całkiem sporych rozmiarów team wyszukuje takie fale, a następnie... wsiada na pokład samolotu, aby ze spadochronem zeskoczyć w interesującym go miejscu. Do tego momentu jest łatwo, chwilę później musi zmierzyć się z siłami, które śmiertelników pokonują z łatwością.

"To tylko pozornie ryzykowna sprawa – mówi MH. – Przed taką próbą przygotowuję się naprawdę porządnie, starając się być gotowym na każdą ewentualność".

Australijski surfer mierzy się z "mniejszymi" falami 2 razy dziennie, pływa na SUP-ie 2 razy w tygodniu, ma też cały sztab trenerów odpowiedzialnych za kolejne elementy jego rzemiosła. "Wszystko może się wydarzyć – tłumaczy. – Łącznie z długim zanurzeniem po zmieceniu przez falę pod powierzchnię wody". Ekstremalne warunki na fali imituje przeskokami z jednej piłki szwajcarskiej na drugą. Oprócz tego dużo czasu spędza w basenie, biega interwały i przerzuca tony żelastwa w siłowni.

"Sztangi nie wyciskałem już jednak ze 4 lata – mówi. – Zamiast tego skaczę, rzucam piłkami lekarskimi, robię treningi z kettlebellem i ciężarem własnego ciała. Staram się na każdym treningu robić też ćwiczenia bliskie ruchom, które wykonuję na wodzie. A to oznacza treningi na niestabilnym podłożu. Z trickboardem praktycznie się nie rozstaję".

Daj się wyprowadzić z równowagi

"Jeśli w ogóle myślisz o surfingu, musisz naprawdę popracować nad balansem" – mówi Visser. Oznacza to ćwiczenia z piłkami Bosu, szwajcarską, krążkiem sensomotorycznym czy TRX-em. Klasyczne ćwiczenia, jak przysiad, surfer wykonuje na jednej nodze.

Taki trening ma jeszcze jedną zaletę oprócz wzmacniania mięśni stabilizujących – w każdym momencie angażuje do pracy również Twój korpus, sześciopak rzeźbiąc wręcz mimochodem.

"Wiele pracy wymagało ode mnie, aby odzwyczaić ciało od przerzucania większej ilości roboty na dominującą nogę czy rękę. Jako surfer musiałem tych nierówności się pozbyć" – mówi.

Ulubione ćwiczenie? Pompka, rzecz jasna. Tylko nie klasyczna, a w oparciu o 4 piłki szwajcarskie. To nie jest prosta sprawa, zacznij więc od wersji, w której obie stopy opierasz tylko na jednej piłce. Stopniowo zwiększaj trudność. Tylko uważaj na brodę...

Rozluźnij się

"Gdy pierwszy raz go zobaczyłem, od razu dostrzegłem, że jedna część ciała Marka jest dużo bardziej elastyczna niż druga" – mówi Greg Dolman, jeden z najlepszych australijskich trenerów, od dawna członek teamu Vissera.

Według niego ta słabsza strona Marka zmniejszała w znaczny sposób jego możliwości nie tylko podczas treningów w gymie, ale też i na wodzie. Przed każdym treningiem, a nawet przed każdym wejściem do wody dobre pół godziny poświęcali na rolowanie piankowym wałkiem.

"Rozgrzewając i rozluźniając spięte miejsca, poprawialiśmy balans Marka, jednocześnie zmniejszając ryzyko złapania głupiej kontuzji, których w tym sporcie i tak jest zdecydowanie za dużo" – mówi Dolman.

Jeśli nie jesteś zawodowcem, z rollera korzystaj nie przed, lecz po treningu. Wałkuj po kolei wszystkie grupy mięśniowe, na każdą przeznaczając 30-60 sekund. Przyspieszysz w ten sposób potreningową regenerację, a to oznacza lepsze postępy.

Eksplozja mocy

Trening na piasku jest 2 razy bardziej efektywny. Już wiesz, co masz robić na urlopie.

Na bank zauważyłeś już, że dosyć trudno biega się po suchym piasku. Jeśli grałeś kiedyś w plażową siatkówkę, tym bardziej wiesz, o co chodzi. Każdy ruch to co najmniej dwa razy większy wydatek energetyczny. Szybka zmiana kierunku to nie lada wyzwanie. Wyskok? Wydaje się, że grawitacja działa ze zdwojoną siłą.

"Przejście z plaży do hali to niesamowite uczucie, jakbym nagle znalazł się w kosmosie – mówi Casey Patterson, amerykański siatkarz plażowy. – Ale dopiero powrót na piasek to prawdziwa bomba. Ten ekstremalny rodzaj wysiłku jest uzależniający".

I wymagający od ciała. Żeby być tak samo efektywnym (i przy okazji efektownym), jak na normalnym podłożu, Patterson musi angażować do pracy więcej włókien mięśniowych, a to oznacza z kolei, że w gymie musi dawać z siebie jeszcze więcej.

To wiedza dla niego stosunkowo nowa – jeszcze niedawno sądził, że samą grą i treningami na piasku będzie w stanie osiągnąć szczyt swoich możliwości.

"Chciałem być też tak lekki, jak to tylko możliwe, żeby jak najmniej obciążać stawy" – tłumaczy. Efekt był odwrotny od zamierzonego, bo nieobudowane mięśniami stawy cały czas powodowały ból i dyskomfort.

Dlatego właśnie w 2013 roku rozpoczął pracę z trenerem Timem Pelotem, który ułożył mu wymagający trzygodzinny trening siłowy, który Casey wykonywał nawet 5 razy w tygodniu. Rezultat? 8 kg mięśni w 2 miesiące, lepszy wyskok, szybszy czas reakcji i mocniejszy serwis. "Z niezłego gracza stałem się nagle numerem jeden w całych Stanach" – mówi Casey.

W "zabawie" na piasku musisz być nie tylko wytrzymały czy silny. Liczy się też czas reakcji oraz moc, czyli zdolność do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie (ta zdolność przyda Ci się też choćby w bokserskim ringu).

Po sesji z ciężarami Patterson wykonuje jeszcze jedno ćwiczenie, które ma zmusić go do ekstrawysiłku. Połóż się tyłem na podłodze, patrząc na treningowego partnera z piłką tenisową w ręce. Gdy ten bez uprzedzenia upuści piłkę, jak najszybciej dźwignij się na nogi do półprzysiadu i złap piłkę, zanim ta odbije się od podłoża trzeci raz. Powtarzaj całość jak najszybciej, aż zadanie okaże się niemożliwe do wykonania.

Lepsze przyspieszenie

"Większość siatkarzy inaczej trenuje niż gra – mówi Pelot. – W siłowni są powolni, podczas gdy na piasku sytuacja wymaga od nich dużych prędkości. Patterson w gymie również każdy ruch wykonuje maksymalnie dynamicznie, dzięki czemu w trakcie meczu jest jeszcze szybszy".

Trenując następnym razem z ciężarami, spróbuj znacznie zmniejszyć obciążenie, ale zwiększyć równocześnie dynamikę i prędkość każdego powtórzenia – przy zachowaniu poprawnej techniki, rzecz jasna. Poczujesz różnicę.