Forma na lato: ćwiczenia na mięśnie brzucha

Podstawą naszego programu jest trening, a właściwie dwa treningi: siłowy (ćwiczenia właściwe na mięśnie proste i skośne brzucha) oraz aerobowy. Trening siłowy wzmacnia, modeluje i zwiększa napięcie mięśni. Podczas treningu aerobowego natomiast będziesz spalał zbędny tłuszcz.

Trening siłowy podzieliliśmy na trzy kategorie – dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Jeżeli pierwszy raz zabierasz się do ćwiczeń – skorzystaj z tych najłatwiejszych propozycji, a po skończeniu czterech cykli treningowych możesz sięgnąć po ćwiczenia dla średnio zaawansowanych. Ćwiczenia rozpoczynasz oczywiście rozgrzewką, a sam trening nie powinien przekraczać 20 minut.

Stosuj krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – w ten sposób zwiększysz ich efektywność. W trakcie ćwiczeń "dopinaj" mięśnie izometrycznie – wstrzymując ruch i napinając mięśnie. Pamiętaj, że pojawiający się ból (tzw. palenie wnętrzności) nie oznacza kresu możliwości pracy mięśni. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć efekty treningu, naucz się ten ból przezwyciężać.

Wybrany program treningowy stosuj przez 3-5 tygodni – czyli do czasu, kiedy przestaniesz odczuwać jego oddziaływanie. Dopiero potem możesz go zmienić. Zbyt częste zmiany ćwiczeń nie przynoszą rezultatów, ponieważ organizm nie otrzymuje stałego, silnego bodźca treningowego. Staraj się eksperymentować, dostarczaj swoim mięśniom stale nowych doznań. W domu, w pracy, wszędzie, gdzie tylko to możliwe, izometrycznie napinaj mięśnie brzucha.

Trening aerobowy jest nieodzowny w pracy nad rzeźbą brzucha. Organizm spala tłuszcz w czasie umiarkowanego i długotrwałego wysiłku przy stałej wartości tętna, stanowiącej 70- 75% twoich maksymalnych możliwości (tętno maksymalne - HRmaks. = 220 uderzeń/min minus wiek).

Pamiętaj – organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii dopiero po kilkunastu minutach, dlatego twoje zadanie to 30-40-minutowa ciągła praca na dowolnym sprzęcie stacjonarnym (bieżnia, rower, ergowiosła itp.) lub na świeżym powietrzu (rower, jogging). To naprawdę działa, pod warunkiem że będziesz systematyczny. W swoim jadłospisie musisz ograniczyć kaloryczną żywność, ale bez popadania w przesadę.

Nie możesz doprowadzić do osłabienia i niedożywienia organizmu. Najlepiej by było, gdybyś małymi i mądrymi krokami zmienił sposób odżywiania się, bez drastycznych głodówek. Zminimalizuj ilość tłuszczów w swoim jadłospisie, zmniejsz ilość węglowodanów, a zwiększ ilość białka. Uzupełniaj witaminy i mikroelementy. Pij przynajmniej dwa litry wody dziennie.

Uwierz, że przez miesiąc możesz nie używać cukru – odstaw słodycze, masło i tłuste smażone mięso. Na efekty nie będzie trzeba długo czekać. Jedz częściej, ale w mniejszych porcjach, a głód na pewno cię nie dopadnie. Jeśli jesteś niecierpliwy, uzupełnij dietę o dostępne na rynku suplementy np. preparaty wysokobiałkowe. Nigdy nie przekraczaj zalecanych dawek i kupuj preparaty znanych firm. Nie licz jednak na cud. W walce z brzuchem możesz liczyć tylko na siebie. Bądź systematyczny, ciężko pracuj i dużo się śmiej – to też jest trening mięśni brzucha.

Spinanie brzucha

To ćwiczenie ma izometryczne oddziaływanie na mięśnie brzucha. Jego podstawowa wersja polega na tym, że kładziesz się plecami na ziemi i uginasz nogi w kolanach, opierając się stopami o podłoże. Założywszy ręce za głowę, unosisz lekko tułów i przyciągasz brodę do klatki piersiowej. Napinasz mięśnie brzucha i w tej pozycji wytrzymujesz przez kilka sekund.

Boczne partie mięśni brzucha angażujesz, wykonując w czasie unoszenia tułowia lekki skręt tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Spinanie brzucha z uniesionymi prostymi lub ugiętymi nogami zmusza do pracy dolne partie mięśni.

Zmienne unoszenie nóg

Leżąc na plecach, unosisz nogi. Wstrzymujesz na moment ruch, napinając mięśnie, następnie opuszczasz je. Ćwiczenie staje się trudniejsze, gdy ręce trzymasz splecione na karku; dla ułatwienia możesz podłożyć je pod pośladki. Intensywność ćwiczenia można dodatkowo zwiększyć, przyczepiając do nóg obciążniki. Jeśli masz kłopoty z kręgosłupem, nie opuszczaj nóg poniżej kąta 45 stopni. To samo ćwiczenie możesz wykonywać, unosząc nogi na zmianę. 

Skręty tułowia

Stopy na szerokość barków, palce lekko do siebie. Tułów prosty, nogi lekko ugięte, pośladki napięte. Trzymając szeroko gryf sztangi, wykonujesz dynamiczne skręty w lewo i prawo. Cały czas patrz przed siebie, nie zmieniaj położenia głowy.

Skłony w bok

Trzymając sztangielkę o dostosowanym do twoich możliwości ciężarze w opuszczonej wzdłuż ciała ręce, wykonujesz skłony w bok. Praca w pełnym zakresie ruchu. Zwróć szczególną uwagę na napinanie mięśni skośnych brzucha. To samo powtarzasz w drugą stronę. 

Przyciąganie kolan siedząc

Usiądź w poprzek ławki. Chwyć za jej krawędź i wyprostuj się. Dynamicznie uginaj nogi, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc tułów. Napnij mięśnie i wstrzymaj ruch na 1-2 sekund. Powoli opuszczaj nogi i tułów, rozluźniając mięśnie. 

Unoszenie nóg

Połóż się na skośnej ławce głową w górę i dobrze chwyć za krawędź za głową. Unoś wyprostowane w kolanach nogi. W końcowej fazie wstrzymaj ruch i napnij mięśnie. Nie opuszczaj nóg do końca – powinny cały czas być w powietrzu. Mniej zaawansowanym polecamy unoszenie nóg do momentu uzyskania kąta prostego z tułowiem, zaawansowanym do pionu. Ćwicz, ustawiając ławkę pod różnymi kątami nachylenia. Początkujący mogą lekko uginać nogi i opuszczać je do końca. 

Wznosy nóg

Siedząc w poprzek ławki, unieś proste nogi do poziomu. Dynamicznie unosząc nogi, jednocześnie wykonujesz skłon tułowia. W końcowej fazie maksymalnie napinasz mięśnie przez 1-2 sekundy. Powoli opuszczasz tułów i nogi, rozluźniając mięśnie brzucha. 

Brzuszki na ławce

W trakcie ćwiczenia opuszczaj tułów do momentu, w którym będziesz musiał użyć najwięcej siły, by utrzymać go w tej pozycji. Unosząc się (skłon), napinaj mięśnie brzucha. W ostatniej fazie zegnij plecy i napnij mięśnie brzucha. Wykonując skręt tułowia, w trakcie unoszenia angażujesz mięśnie skośne.  

Brzuszki ze skrętami

W trakcie unoszenia i opuszczania skoncentruj się na szybkich skrętach tułowia. Tułów opuszczaj niżej niż w ćwiczeniu z poprzedniej strony, ręce trzymaj przed sobą. 

Wznosy nóg ze skrętem

Unosisz wyprostowane nogi, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Wstrzymaj na chwilę ruch, maksymalnie napinając mięśnie. To samo w drugą stronę. 

Scyzoryki

Leżąc na plecach, staraj się jak najszybciej unieść nogi i tułów, przechodząc do siadu. Nie musisz napinać mięśni, jeśli będziesz dokładnie ćwiczył.

Unoszenie rąk i nóg

Leżąc na brzuchu, równocześnie unosisz tułów i lekko ugięte nogi. Wstrzymaj ruch na kilka sekund, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie kolan leżąc

Leżąc na plecach, wyprostuj nogi, ręce załóż za głowę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i napnij mięśnie. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Możesz też przyciągać kolana na zmianę. 

Początkujący – 3 x tygodniowo

I cykl: 

• Brzuszki na ławeczce – 3 x 15.
• Spinanie brzucha – 3 x 12-15.

II cykl

• Brzuszki na ławce (ze skrętem) – 3 x 16.
• Spinanie brzucha – 3 x 12-15.

III cykl

• Brzuszki na ławce – 2 x 20.
• Skłony boczne – 2 x 20 (na stronę).
• Spinanie brzucha (ze skrętem) 2 x 12.

IV cykl

• Przyciąganie kolan siedząc – 2 x 12.
• Brzuszki ze skrętami – 3 x 20.
• Spinanie brzucha – 2 x 12-15. 

Średnio zaawansowani - 4 x tygodniowo

I cykl

• Unoszenie nóg – 3 x 10-15.
• Spinanie brzucha – 3 x 15.
• Przyciąganie kolan siedząc – 2 x 15.

II cykl

• Przyciąganie kolan siedząc (z obciążeniem na nogach), maksymalna liczba powtórzeń i bez przerwy "dobijamy", kontynuując ćwiczenie bez obciążenia – 2-3 serie łączone.
• Brzuszki ze skrętami 3 x 12-15.
• Spinanie brzucha (z uniesionymi nogami) 3 x 20.

III cykl

• Unoszenie nóg – 15. u Przyciąganie kolan – 15.
• Spinanie brzucha (z uniesionymi nogami) – 15; 3 serie łączone.
• Skręty tułowia – 2 x 40. 

Zaawansowani - 5 x tygodniowo

I cykl

• Brzuszki na ławce (z obciążeniem) – 4 x 10.
• Wznosy nóg ze skrętem – 3 x 15-20.
• Spinanie brzucha – 2 razy maksymalna liczba powtórzeń.

II cykl (w 3-4 łączonych seriach)

• Unoszenie nóg – 15 razy.
• Brzuszki na ławce – 15 razy.
• Skręty tułowia w odchyleniu na ławce – 15 razy.
• Scyzoryki – maksymalnie.

III cykl

• Unoszenie nóg, zmienne unoszenie nóg, przyciąganie kolan (jednocześnie i na przemian), nożyce poziome, nożyce pionowe, unoszenie nóg (niskie).
• Spinanie brzucha – seria gigant 2-3 razy po 10-15 powtórzeń.
• Wznosy nóg – 2 x maksymalnie.