Fitnessowe mity obalone: siłownia bez ściemy

Niektóre badania sugerują, że trenując bez posiłku (z niskim poziomem cukru we krwi), zmusisz organizm do szybszego sięgnięcia po rezerwy energii zgromadzone w tłuszczu. "To jednak nie jest najlepszy plan na trening o wysokiej intensywności, który najskuteczniej spala tkankę tłuszczową" – mówi dietetyk dr Michael Roussell. Prawdziwym kluczem do lepszego spalania jest kontrola insuliny. Jej skoki, powodowane przez żywność o wysokim IG, mogą sprzyjać odkładaniu się zatłuszczu.

W przeprowadzonym w Hongkongu badaniu mężczyźni, którzy na 90 minut przez jazdą na rowerze zjedli niskoglikemiczną przekąskę, spalili potem więcej niż ci, co dostali batonik zawierający cukry proste.

Jedz mądrze

Na 2-3 h przed treningiem zjedz niskoglikemiczny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze (np. brązowy ryż, kurczak i awokado). Potem, 30-45 minut przed ćwiczeniami, sięgnij po niskoglikemiczną przekąskę (ok. 150 kcal). To może być np. mały jogurt naturalny oraz jabłko.

Naukowcy przez długi czas byli przekonani, że aby osiągnąć najlepsze wyniki w budowaniu mięśni, potrzebujesz wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych. Dlatego najpopularniejszą odżywką proteinową jest białko serwatkowe, które zawiera ich pełen zestaw.

W 2013 r. amerykański University of Tampa obserwował przez dwa miesiące mężczyzn ćwiczących siłowo 3 razy w tygodniu. Jedna grupa jadła białko serwatkowe, a druga ryżowe, które nie za wiera aż tylu aminokwasów egzogennych. Mimo tego efekty w obu grupach były praktycznie takie same – zarówno pod względem masy mięśni, jak ich siły. Naukowcy tłumaczą to faktem, że białko ryżowe, choć nie tak kompletne, zawiera jednak trzy najbardziej istotne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę.

Jedz mądrze

Jeśli z jakichś względów (np. uczulenie na laktozę) nie pasuje Ci białko serwatkowe, zamień je na pochodzące z ryżu, jaj czy grochu. Najważniejsze, by przed treningiem dostarczyć sobie odpowiednią dawkę leucyny (2-3 g).

Niekoniecznie – to jeden z najlepiej przebadanych środków, o naukowo udowodnionym działaniu, a korzyści z jej stosowania daleko wykraczają poza większe mięśnie i obejmują nie tylko profesjonalnych sportowców.

Badania z 2012 roku ("Journal of the International Society of Sports Nutrition") wskazują, że kreatyna poza masą mięśniową może podnosić również wydolność aerobową, ponieważ sprawia, że mięśnie efektywniej korzystają z tlenu.

Jedz mądrze

"Bez względu na masę ciała, przez pierwsze 2 tygodnie (faza nasycenia) przyjmuj 6-8 g kreatyny po treningu i 2-4 g podczas posiłku z mięsem (zawiera argininę i glicynę – aminokwasy sprzyjające syntezie kreatyny)" – radzi prof. Tadeusz Stefaniak z wrocławskiej AWF.

Kolejne 2 tygodnie to faza podtrzymania. Ogranicz ilość kreatyny do 3-5 g (raz dziennie, po treningu). Ostatni, dwutygodniowy cykl stanowi powtórkę pierwszych 2 tygodni. Pamiętaj, żeby po takim okresie zrobić sobie 14 dni przerwy.

MH 05/2015