Finałowa dziesiątka: Waldemar Zieliński

Był zbyt mały, by trenować lekką atletykę. Kiedy odsunęli go od szkolnej drużyny, poszedł do siłowni, by udowodnić wszystkim, że się mylili. Maluje i produkuje muzykę. Koledzy artyści najpierw przezywali go koksem, teraz proszą go o rady treningowe.
konkurs Czytelnik na ok Andrzej Tyszko
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Waldemar Zieliński (fot. Andrzej Tyszko)
Dzień 4
Ćwiczenie
serie/powt.
Barki
Wyciskanie zza karku łączone z "arnoldkami"3-4 x 8-12
Wyciskanie hantli nad głowę (duże obciążenie)3 x 8-12
Wyciskanie hantli nad głowę (mniejsze obciążenie)3 x 8-10
Wznosy boczne z regresją obciążenia bez przerw 4 x 12-15
Wznosy hantli bokiem leżąc na brzuchu 3 x 12
Brzuch
Wznosy wyprostowanych nóg w zwisie na drążku z hantlą między kostkami3 x 12-15
Spięcia brzucha na piłce z obciążeniem 3 x 12-15

 

REKLAMA

"Żeby odsłonić mięśnie brzucha, najpierw trzeba je mieć, nie można rzeźbić się z niczego - mówi Waldek . Dlatego polecam w pierwszej kolejności wykonywać trening na masę brzucha z większym obciążeniem i dużą podażą kalorii, a następnie stopniowo ograniczać węglowodany i trenować aeroby. Efekt murowany. Kiedy sam pracuję nad definicją mięśni, jeżdżę na siłownię na rowerze ok. 16 km w obie strony, co jest doskonałym treningiem aerobowym, ale też dużo boksuję i trenuję muay thai".

Zasady diety


"Moja dieta nie jest specjalnie wyrafinowana i odkrywcza. Bazuję na podstawowych posiłkach i rzadko je zmieniam, ale za to w nagrodę co tydzień serwuję sobie pyszną i tłustą pizzę" - śmieje się.

Przykładowy jadłospis Waldka na 1 dzień:

Śniadanie:

  • jajecznica z 3 jaj z kiełbasą lub parówką
  • szklanka mleka lub omlet kulturystyczny (4 białka jajek, 1 żółtko, trochę mąki, płatki owsiane, mleko, banan)

Drugie śniadanie:

  • parówki drobiowe lub tatar
  • szklanka mleka + odżywka białkowa

Obiad:

  • pierś kurczaka z ryżem brązowym i warzywami (papryka, cebula, ogórek itp.)
  • szklanka mleka

Bezpośrednio po treningu:

  • odżywka białkowa

Posiłek potreningowy:

  • pierś kurczaka lub stek
  • 50 g ryżu brązowego
  • warzywa
  • szklanka mleka

Kolacja

  • twaróg, tatar lub koktajl białkowy (bez odżywki białkowej).

"W kwestiach suplementacji jestem zwolennikiem 'suplementowania' się dietą i jedynie w ostateczności, kiedy naprawdę forsujemy organizm, radzę sięgać po wspomagacze. Generalnie suplementuję się cyklicznie, przeplatając 2-miesięczne okresy, gdy korzystam z suplementów, z 2-miesięcznymi okresami, kiedy trenuję ‘na sucho' - wyjaśnia Waldek. - W okresach wspomaganych suplementami 2 razy dziennie piję odżywkę białkową, a przed i po treningu łykam BCAA i kreatynę".

MH

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA