Finałowa dziesiątka: Waldemar Zieliński

Był zbyt mały, by trenować lekką atletykę. Kiedy odsunęli go od szkolnej drużyny, poszedł do siłowni, by udowodnić wszystkim, że się mylili. Maluje i produkuje muzykę. Koledzy artyści najpierw przezywali go koksem, teraz proszą go o rady treningowe.
konkurs Czytelnik na ok Andrzej Tyszko
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Waldemar Zieliński (fot. Andrzej Tyszko)
Trening Waldka ma bardzo proste założenia:

REKLAMA

1. Trening w siłowni siłowy wykonuje 4-5 razy w tygodniu (weekend to czas odpoczynku), a każda sesja nie trwa dłużej niż 1,5 godziny.

2. Zmiana programu treningowego następuje co miesiąc. "Zmieniam wtedy ćwiczenia oraz ilość serii i powtórzeń - mówi Waldek. - Uważam, iż trenując na siłowni nie powinniśmy się bać eksperymentować, szukając najlepszego sposobu na ukształtowanie własnej sylwetki" - wyjaśnia.

3. Trening z ciężarami trzeba koniecznie łączyć z treningiem aerobowym i właściwie skomponowaną, zbilansowaną dietą.

Przykładowy program treningowy Waldka, rozłożony na 4 dni treningowe, wygląda następująco:

 

Dzień 1
Ćwiczenie
serie/powt.
Łydki
Ośle wspięcia z partnerem na plecach3 x max
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc łączone ze wspięciami siedząc3 x 15-20
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z regresją obciążenia bez przerw (np. 100 kg - 8 powt., 80 kg - 8 powt., 60 kg - max liczba powt.)3
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z regresją obciążenia bez przerw (j.w.) 3
Rozpiętki lub wyciskanie na bramie3 x 8-12
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (wąski chwyt) lub wyciskanie na ławce płaskiej (wąski chwyt)3 x 8-12
Pompki szwedzkie z rosnącym obciążeniem (np. +10 kg, +20 kg, +30 kg) 1 x 20
2 x 12
3 x 6-8
Ściąganie linki wyciągu górnego (wąski chwyt skośny)3-4 x 8-1

 

 

Dzień 2
Ćwiczenie
serie/powt.
Plecy
Podciąganie na drążku z progresją obciążenia (szeroki nachwyt)1 x 15
1 x 12
1 x 8
1 x 5
Ściąganie wyciągu górnego do mostka3 x 8-10
Ściąganie wyciągu górnego do karku3 x 8-10
Przyciąganie sztangi z obciążeniem na jednym końcu w lekkim pochyleniu tułowia z progresją obciążenia  3-4 x 15-5
Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka siedząc (łokcie przy tułowiu) 3 x 8-12
Bicepsy
Naprzemienne uginanie ramion z rotacją i przytrzymaniem w szczytowym momencie siedząc3 x 12
Uginanie ramion ze sztangą3 x 10-12
Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) lub uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt)3 x 10-12
Dodatkowo: uginanie ramion na wyciągu lub (rzadziej) na modlitewniku3 x 10-12
Brzuch
Wznosy wyprostowanych nóg w zwisie na drążku z hantlą między kostkami3 x 12-15
Spięcia brzucha na piłce z obciążeniem 3 x 12-15

 

Dzień 3
Ćwiczenie
serie/powt.
Łydki
Ośle wspięcia z partnerem na plecach3 x max
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc łączone ze wspięciami siedząc3 x 15-20
Uda
Przysiady ze sztangą z progresją obciążenia4 x 12-3
Wyciskanie na suwnicy z progresją obciążenia4 x 12-3
Wykroki chodzone
3 x 8-12
Uginanie nóg na maszynie 3-4 x 8-12
Prostowanie nóg na ławce z hantlą między kostkami  3 x 12

 

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA