Finałowa dziesiątka: Jan Bielski

W drodze do finału Jan musiał zrzucić 7 kg tłuszczu, który nagromadził mu się, gdy pracował na Rodos. Zrobił to jednak błyskawicznie, odsłaniając muskulaturę, której niejeden facet może mu zazdrościć. Zobacz, jak trenował, szlifując konkursową formę.
konkurs Czytelnik na ok Andrzej Tyszko
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Jan Bielski (fot. Andrzej Tyszko)
Treningi Jana trwają od 45 do 75 minut. "Najczęściej wykonuje 3-4 ćwiczenia na daną grupę mięśniową i każde w 3 seriach do 12 powtórzeń" - mówi. Każdy trening poprzedza 5-minutową rozgrzewką dynamiczną, a kończy 25-30 minutami aerobów (najczęściej na orbitreku, utrzymując tętno 130 uderzeń/minutę) i 10-minutowym stretchingiem.

REKLAMA

Oto program, który wykonywał przygotowując się do konkursu Czytelnik na okładkę MH, zaplanowany na 4 dni w tygodniu:

 

Dzień 1
Ćwiczenie
serie/powt.
Klatka piersiowa
Wyciskanie na maszynie Hammer (wąski chwyt) bądź sztangi (normalny chwyt) na ławce płaskiej
3 x 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
3 x 12
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
3 x 12
Ściąganie linek na bramie w lekkim opadzie tułowia
3 x 12-15
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (szeroki chwyt)
3 x 12
Uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy)3 x 12
Ściąganie linek górnego wyciągu do głowy w bramie
3 x 12

 

 

Dzień 2
Ćwiczenie
serie/powt.
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki (wąski chwyt)3 x 10-12
Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki (szeroki chwyt)3 x 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3 x 12
Przyciąganie do brzucha uchwytu wyciągu dolnego siedząc
3 x 12-15
Ściąganie drążka do bioder, stojąc przodem do maszyny z wyciągiem górnym, w lekkim opadzie tułowia
3 x 12
Tricepsy
Prostowanie przedramion w lekkim pochyleniu tułowia na wyciągu górnym (nachwyt)
3 x 12
Prostowanie przedramion zza głowy, w lekkim opadzie tułowia, na lince górnego wyciągu lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym (podchwyt)3 x 12
Prostowanie przedramienia, w lekkim opadzie tułowia, z hantlą równolegle do ziemi
3 x 12

 

Dzień 3
Ćwiczenie
serie/powt.
Barki
Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki piersiowej3 x 10-12
Unoszenie hantli bokiem, w układzie "odwróconej piramidy" z regresem na ciężarze ok. 30% (np. hantle 14 kg, 10 kg i 6 kg)3 x 12 z każdym obciążeniem,
w sumie 36
powt. w serii
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia przodem
3 x 12
"Arnoldki"
3 x 12

 

Dzień 4
Ćwiczenie
serie/powt.
Nogi
Przysiady ze sztangą w lekkim rozkroku3 x 12
Wyprost nóg na hack-maszynie3 x 12
Wykroki z hantlami
3 x 10
Uginanie nóg na maszynie
3 x 15
Prostowanie nóg na maszynie
3 x 15
Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc
3 x 30

 

1 2 3
STRONA 2 z 3
Zobacz również:
Lekarze coraz częściej przestrzegają przed niebezpiecznym trendem zwanym dry scooping, który staje się popularny wśród bywalców siłowni oraz użytkowników TikToka.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA