Finałowa dziesiątka: Jacek Bilczyński

Czy można zbudować świetną sylwetkę, trenując w siłowni tylko 3 razy w tygodniu po mniej niż pół godziny? Owszem, a Jacek jest tego najlepszym przykładem. Zobacz, jakie efekty można umiejętnie osiągnąć łącząc dźwiganie żelastwa z dużą ilością aerobów.
konkurs Czytelnik na ok Andrzej Tyszko
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Jacek Bilczyński (fot. Andrzej Tyszko)
Dzień 2
Ćwiczenie
serie/powt.
Rozgrzewka
Intensywny bieg na bieżni3-4 min
Pompki na piłce
1 x 30-40
Podciąganie na drążku1 x 15-20
Wykroki1 x 15-20
Trening w formie gigant-serii, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim
Wykroki z hantlami 2 x 15
Pompki szwedzkie2 x 15
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia2 x 15
Podciąganie na drążku do karku2 x 15
Wyrzuty hantli2 x 15
Uginanie ramion z hantlami lub sztangą
2 x 15
Trening mięśni brzucha (po 3 minutach odpoczynku)
5-7 różnych ćwiczeń na piłce
4 x 20
każde ćwiczenie

 

REKLAMA

 

REKLAMA
Dzień 3
Ćwiczenie
serie/powt.
Rozgrzewka
Rozgrzewka na dowolnej maszynie aerobowej15 min
Trening w formie gigant-serii, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim
Martwy ciąg na prostych nogach4 x 6
Wyciskanie hantli na łwce skośnej4 x 6
Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie4 x 6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc4 x 6
Wspięcia na palce na maszynie4 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku4 x max

 

REKLAMA
Zasady diety


Z roku na rok Jacek coraz bardziej dba o swoją dietę i potrafi z coraz większej ilości rzeczy zrezygnować. "Jem zwykle 6 posiłków w ciągu dnia. Wybieram pełnowartościowe produkty, mało przetworzone" - mówi.

W jego jadłospisie dominuje żytnie pieczywo, ryż brązowy/dziki, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chude mięso, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie i obowiązkowo warzywa. "Do każdego posiłku inny kolor" - śmieje się.

Suplementy? "Wspomagam się odżywką proteinową lub batonami białkowymi oraz kwasami Omega-3. To wygodna forma, bo przy dzisiejszym trybie życia, kiedy wszystko robi się w biegu, czasem ciężko zjeść dobry, porządny posiłek" - wyjaśnia.

MH

1 2 3
STRONA 3 z 3
Zobacz również:
Wyciskanie sztangi nad głowę to ćwiczenie, które bardzo wielu z nas po prostu kaleczy. Choć wydaje się banalnie proste, często nie jesteśmy w stanie wykonać go poprawnie. Zobacz, jak się do tego zabrać. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA