Finałowa dziesiątka: Jacek Bilczyński

Czy można zbudować świetną sylwetkę, trenując w siłowni tylko 3 razy w tygodniu po mniej niż pół godziny? Owszem, a Jacek jest tego najlepszym przykładem. Zobacz, jakie efekty można umiejętnie osiągnąć łącząc dźwiganie żelastwa z dużą ilością aerobów.
konkurs Czytelnik na ok Andrzej Tyszko
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Jacek Bilczyński (fot. Andrzej Tyszko)

"Często trening wykonuję w formie gigant-serii w tempie interwałowym. Pozwala mi to na przeprowadzenie treningu nawet w 20 minut. Między ćwiczeniami robię 60-70-sekundowe przerwy. Pozwala mi to zaoszczędzić bardzo dużo czasu, a jednocześnie potrafię się naprawdę zmęczyć - mówi Jacek. - Ale nie jestem niewolnikiem zegara, nie muszę wykonywać wszystkiego z dokładnością do sekundy - zmęczenie to mój czasomierz".

Jacek nie jest też niewolnikiem ciężaru. "Nieważne, czy wyciskam 100 kg w serii czy 40 kg. Nie staram się pobijać rekordów, miernikiem postępów jest sylwetka i samopoczucie - wyjaśnia. - Podczas ćwiczeń ciężar dobieram z zapasem 2 powtórzeń".

Jego ulubione ćwiczenia to podciągania na drążku, wyciskania na ławce, martwy ciąg, wiosłowania, przysiady, wyciskania na barki. "Często używam przyborów, jak piłka, taśmy theraband - mówi. - Pozwala to urozmaicić trening, wprowadzić dodatkowe elementy destabilizujące".

Jacek stosuje możliwie wiele form progresji. "Niewielkie zmiany ciężaru, dokładanie zacisków, asymetryczne rozłożenie ciężaru (zacisk lub dodatkowy talerz ważący 1 kg tylko z jednej strony gryfu), zmiana rozstawu nóg lub szerokości uchwytu gryfu, wydłużanie czas pod napięciem, szybkość unoszenia i opuszczania ciężaru, niewielka destabilizacja przez podłożenie cienkiego talerza pod stopy, symetrycznie lub asymetrycznie" - wylicza.

"Lubię urozmaicenie, lubię wykorzystywać przybory i przyrządy w nietypowy sposób - mówi. - Podciąganie na drążku ze zgiętymi nogami do kąta 90 stopni w stawach biodrowych, odwrotne ułożenie ciała na ławeczce do brzuszków, wyciskanie hantli w siadzie na piłce - wszystko to sprawia, że aktywność nie jest monotonna i cały czas stymuluje organizm do rozwoju".

Gdy nie ma czasu na siłownię, stara się wykonać szybki trening interwałowy. "Zwykle jest to 4-minutowy program Tabata w warunkach domowych, wchodzenie na krzesło, przysiady i pompki w formie szybkiego obwodu, albo zwyczajne bieganie po schodach w wysokim bloku - bieg w górę i spacer w dół powtórzony kilka razy oszczędza czas i daje świetne rezultaty - mówi. - Posiadam również drążek, dużą piłkę, skakankę, niewielkie hantle - kilka łatwo dostępnych przyborów, które z powodzeniem mogą zastąpić w pełni wyposażoną siłownię".

Pracując nad mięśniami brzucha, Jacek robi kilka różnych ćwiczeń na piłce: "Robię klasyczne spięcia, by pracować nad mięśniami prostymi, a potem zmieniam ułożenie ciała na bardziej boczne, by zaangażować mocniej mięśnie skośne i zębate. Wykonuję też wypychania talerza ku górze albo spięcia brzucha w leżeniu na podłożu z nogami opartymi o piłkę".

 

Dzień 1
Ćwiczenie
serie/powt.
Rozgrzewka
Rozgrzewka na dowolnym sprzęcie aerobowym10 min
Trening w formie gigant-serii, wszystkie ćwiczenia jedno po drugim
Przysiady ze sztangą3 x 8
Podciąganie na drążku
3 x 8
Wyciskanie sztangi nad głowę3 x 8
Wyciskanie francuskie 3 x 12
Spinanie brzucha z linką wyciągu górnego3 x 40

 

1 2 3
STRONA 2 z 3
Zobacz również:
REKLAMA