REKLAMA

Finałowa dwunastka: Tomasz Romanowski

Obserwuj swój organizm, a dowiesz się, co musisz robić, by osiągnąć wymarzone efekty - twierdzi Tomek. Przestrzegając tej zasady, ułożył dla siebie trening i dietę, które dały mu miejsce w gronie dwunastu finalistów konkursu "Czytelnik na okładkę MH 2010".

Andrzej Tyszko
Tomasz Romanowski, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Ćwiczenia na mięśnie naramienne: 4 ćwiczenia po 4 serie, od 8 do 15 powtórzeń w serii.

REKLAMA

1. Podciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc na ławce
3. Unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu tułowia
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie

Ćwiczenia na bicepsy: 3 ćwiczenia po 3 serie, od 8 do 12 powtórzeń w serii.

1. Uginanie ramion ze sztangą w lekkim pochyleniu tułowia
2. Uginanie ramion z trzymaniem uchwytu wyciągu dolnego jednorącz
3. Uginanie ramion na modlitewniku

Ćwiczenia na przedramiona: 2 ćwiczenia łączone po 3 serie, od 15 do 25 powtórzeń w serii.

1 i 2. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem, a następnie bez odpoczynku uginanie nadgarstków podchwytem

("Czasami zastępuję drugie ćwiczenie zginaniem nadgarstków podchwytem, trzymając za uchwyt wyciągu górnego jednorącz".)

 
SOBOTA: mięśnie nóg

1. Wykroki ze sztangą trzymaną na karku - 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie po 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń
4. Unoszenie podudzi leżąc na brzuchu na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 20 powtórzeń

 



NIEDZIELA: mięśnie brzucha i pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

1. Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 serie po 8- 12 powtórzeń w serii
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 8-10 powtórzeń w serii
3. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4 serie po 8-12 powtórzeń w serii
4. Wiosłowanie sztangielkami jednorącz - 4 serie po 8-10 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na mięśnie brzucha: 3 ćwiczenia łączone, po 3 serie każdego z nich bez przerw między seriami.

1. Unoszenie nóg wisząc na drążku - maksymalna liczba powtórzeń
2. Spięcia brzucha na piłce z dodatkowym obciążeniem - maksymalna liczba powtórzeń
3. Unoszenie nóg siedząc na brzegu ławki - maksymalna liczba powtórzeń

 
WTOREK: mięśnie brzucha i klatki piersiowej

Trening mięśni brzucha wygląda tak samo jak w piątek.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha głową w górę - 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki nad głowę leżąc w poprzek ławki - 3 serie po 12 powtórzeń
5. Spięcia klatki piersiowej na maszynie butterfly - 3 serie po 12 powtórzeń

 
ŚRODA: trening obwodowy

Tego dnia trening Tomka składa się z 3 obwodów po 5 ćwiczeń w każdym:

1. Przysiady ze sztangą - 20 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 12 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12 powtórzeń
5. Scyzoryki - 30 powtórzeń
 

Trening aerobowy

 
Piątek, niedziela i środa: 30 minut na stepperze (bez opierania się o uchwyty) albo 40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym.

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (10)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA