Finałowa dwunastka: Tomasz Łado

PONIEDZIAŁEK

Pierwszego dnia po niedzielnym odpoczynku trenuję szybkość, biegając krótkie odcinki z maksymalną szybkością, oraz skoczność, robiąc różnego rodzaju odbicia, wieloskoki, podskoki itp.

Biceps i mięśnie ramienne:

"Pierwsze 4 ćwiczenia są ukierunkowane na rozwój masy, szczególnie głowy krótkiej, kolejne 2 ćwiczenia służą poprawie definicji mięśni. Przerwy między seriami wynoszą ok. 2 minut, ale przy 2 ostatnich ćwiczeniach mogą być skrócone, nawet do 1,5 minuty" - opisuje.

• Uginanie ramion na modlitewniku (łamany gryf, wąski chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion stojąc (łamany gryf, szeroki chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion stojąc (łamany gryf, wąski chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego do głowy - 4 serie x 15 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami z pełną supinacją siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń

Plecy - dolna część:

• Unoszenie tułowia na maszynie w leżeniu przodem - 4 serie x 20 powtórzeń
• W zwisie na drabinkach przodem unoszenie nóg do tyłu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Rozjazdy ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń

WTOREK

Nogi:

• Zarzut sztangi - 3 serie x 6 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Wstępowanie na podwyższenie - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyskoki z półprzysiadu - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce - 4 serie x 15 powtórzeń

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Przyciąganie tułowia do drążka - 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:

• Unoszenia nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
• Unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z nogą zaczepioną o drabinki - 4 serie x 16 powtórzeń

ŚRODA

Ćwiczenia gimnastyczno-akrobatyczne

Mięśnie naramienne i czworoboczne:

• Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki - 4 serie x 12-8 powtórzeń
• Wyciskanie na maszynie Smitha zza karku - 4 serie x 12-8 powtórzeń
• Unoszenie ramion w bok na wyciągu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Wznosy sztangielek przodem naprzemiennie - 4 serie x 12-10 powtórzeń na każdą rękę
• Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę przodem - 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie sztangi za plecami od pośladków do lędźwi stojąc - 4 serie x 12 powtórzeń

Plecy - dolna część:

• Unoszenia tułowia na maszynie leżąc przodem - 4 serie x 20 powtórzeń
• W zwisie na drabinkach przodem unoszenie nóg do tyłu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Rozjazdy ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń