REKLAMA

Finałowa dwunastka: Tomasz Łado

Dla Tomka sportem numer 1 jest skok o tyczce. Gdy jednak doznał kontuzji, która przez lata uniemożliwiała mu uprawianie tego sportu, jego pasją stał się też trening siłowy. Dziś trenuje tak, by móc skakać wyżej, a jednocześnie wyglądać coraz lepiej.
Andrzej Tyszko
Tomasz Łado, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Przykładowy program treningowy Tomka

PONIEDZIAŁEK

Pierwszego dnia po niedzielnym odpoczynku trenuję szybkość, biegając krótkie odcinki z maksymalną szybkością, oraz skoczność, robiąc różnego rodzaju odbicia, wieloskoki, podskoki itp.

Biceps i mięśnie ramienne:

"Pierwsze 4 ćwiczenia są ukierunkowane na rozwój masy, szczególnie głowy krótkiej, kolejne 2 ćwiczenia służą poprawie definicji mięśni. Przerwy między seriami wynoszą ok. 2 minut, ale przy 2 ostatnich ćwiczeniach mogą być skrócone, nawet do 1,5 minuty" - opisuje.

• Uginanie ramion na modlitewniku (łamany gryf, wąski chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion stojąc (łamany gryf, szeroki chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion stojąc (łamany gryf, wąski chwyt) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) - 3 serie x 10 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego do głowy - 4 serie x 15 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami z pełną supinacją siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń

Plecy - dolna część:

• Unoszenie tułowia na maszynie w leżeniu przodem - 4 serie x 20 powtórzeń
• W zwisie na drabinkach przodem unoszenie nóg do tyłu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Rozjazdy ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń

REKLAMA


WTOREK

Nogi:

• Zarzut sztangi - 3 serie x 6 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Wstępowanie na podwyższenie - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyskoki z półprzysiadu - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce - 4 serie x 15 powtórzeń

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Przyciąganie tułowia do drążka - 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:

• Unoszenia nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
• Unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z nogą zaczepioną o drabinki - 4 serie x 16 powtórzeń

ŚRODA

Ćwiczenia gimnastyczno-akrobatyczne

Mięśnie naramienne i czworoboczne:

• Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki - 4 serie x 12-8 powtórzeń
• Wyciskanie na maszynie Smitha zza karku - 4 serie x 12-8 powtórzeń
• Unoszenie ramion w bok na wyciągu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Wznosy sztangielek przodem naprzemiennie - 4 serie x 12-10 powtórzeń na każdą rękę
• Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę przodem - 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie sztangi za plecami od pośladków do lędźwi stojąc - 4 serie x 12 powtórzeń

Plecy - dolna część:

• Unoszenia tułowia na maszynie leżąc przodem - 4 serie x 20 powtórzeń
• W zwisie na drabinkach przodem unoszenie nóg do tyłu - 4 serie x 12 powtórzeń
• Rozjazdy ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA