Finałowa dwunastka: Mieszko Kapałka

Historia Mieszka nadawałaby się na scenariusz komiksu o superbohaterach. Wydarzenie z dzieciństwa w zasadzie zaważyło na jego życiu. "Kiedy byłem dziesięciolatkiem, poraził mnie prąd o dość wysokim napięciu i przez następnych 6 miesięcy, po licznych zabiegach w szpitalu, jeździłem na wózku inwalidzkim. Później miałem problemy z chodzeniem" - wspomina.

Dzisiaj, jak zapewnia, nie ma już praktycznie żadnych śladów po tamtym wydarzeniu, ani na ciele, ani na psychice, ale skutki wypadku długo jeszcze dawały znać o sobie. "Przełożyło się to wszystko na moją sprawność fizyczną w następnych latach, zawsze byłem najgorszy z wuefu, jak to się kiedyś mówiło" - opowiada. Kiedy jednak Mieszko skończył 14 lat,  postanowił nadrobić stracony czas. Uznał, że dla poprawy swojej dość mizernej formy i sylwetki najlepsza będzie siłownia. Jak twierdzi, od razu zakochał się w rzucaniu żelastwem.

Teraz - jak na superbohatera przystało - Mieszko żyje podwójnym życiem. Do godziny 16 pracuje w banku jako specjalista do spraw centralnych księgowań. Po wyjściu z banku zrzuca z siebie garnitur i zamienia się w aktywnie trenującego faceta, który przy okazji pomaga innym ćwiczyć z ciężarami. "Chciałbym zostać trenerem personalnym, żeby móc przestrzegać innych przed treningowymi błędami, które sam popełniałem" - tłumaczy. Mieszko ma już dwóch "klientów online", którym zawsze służy radą, przygotowuje rozpiski diety i programy treningowe dzień po dniu.

Trening siłowy i aerobowy

 
Mieszko trenuje siłowo co drugi dzień. Jeśli zaczyna w poniedziałek od treningu nóg i tricepsów, to trening klatki i bicepsów wykonuje w środę, a w piątek plecy i barki. "Nie odpoczywam w weekend; trenuję ciągiem, więc następny tydzień treningowy zaczynam już w niedzielę" - tłumaczy Mieszko.

Mieszko w pełni wykorzystuje infrastrukturę siłowni, w której trenuje: "Ćwiczę na maszynach, wyciągach i, oczywiście, z wolnymi ciężarami". Każdy jego trening trwa nie dłużej niż półtorej godziny. "Podczas każdej sesji staram się wykonywać inny zestaw ćwiczeń w różnej ilości serii i powtórzeń. Odpoczywam między seriami od 30 do 90 sekund".

Na duże partie mięśniowe, jak klatka czy plecy, wykonuje łącznie 18 serii; mniejsze to maksymalnie 12 serii. Na koniec każdego treningu przez 15 minut ćwiczy też mięśnie brzucha, starając się jak najmniej odpoczywać, przechodząc od jednego do drugiego ćwiczenia. Ponieważ Mieszko w tygodniu trenuje na siłowni 3-4 razy, w dni wolne od dźwigania ciężarów wykonuje ok. 45-minutowy trening kardio. Wybiera najchętniej pływanie na basenie, jazdę na rowerze stacjonarnym w domu, szybki marsz na bieżni lub bieganie po lesie.

Jeden dzień zawsze robi sobie wolny od jakiegokolwiek wysiłku. "Wtedy się regeneruje i wypoczywam biernie, w ciągu tego wolnego dnia ucinam sobie nawet drzemki. W tygodniu staram się spać w nocy od 7 do 8,5 godziny - uważam, że jest to optymalna ilość snu dla mojego organizmu" - dodaje.

Zasady diety

Mieszko w ciągu dnia przyjmuje około 3500 kcal. Bardzo pilnuje swojej diety, starając się nie przekraczać w żadnym posiłku wyliczonych wcześniej porcji energii. Stawia na chude mięso, unika wędlin i dba o odpowiednią suplementację. Białko przyjmuje 3 razy dziennie: po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem. Stosuje też HMB, BCAA, glutaminę oraz witaminy i minerały.

Przykładowy jadłospis Mieszka:

1. Śniadanie: omlet z 5 jaj (3 całe jaja oraz białka z 2 jaj) oraz 120 g płatków owsianych

2. Drugie śniadanie: 120-180 g chudego mięsa (pierś z kurczaka lub indyka, polędwica wieprzowa) oraz 100-150 g gotowanych na parze warzyw

3. Lunch to kolejna porcja posiłku z drugiego śniadania

4. Obiad (półtorej godziny przed treningiem): 120-180 g chudego mięsa z ryżem i gotowanymi na parze warzyw.

5. Kolacja: 120-180 g mięsa lub chudego twarogu z ryżem i warzywami.

6. Przed snem (półtorej godziny przed zaśnięciem): tuńczyk oraz chudy twaróg i warzywa.

MH