REKLAMA

Finałowa dwunastka: Michał Sikorski

Kiedy Michał zaczynał treningi siłowe, ważył zaledwie 58 kg. Dzięki dźwiganiu żelaza zbudował świetną muskulaturę i dziś, jako trener, pomaga innym zrobić to samo. Z Czytelnikami MH dzieli się swoim programem treningu i zasadami diety. Tym razem gratis!

Andrzej Tyszko
Michał Sikorski, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
PIĄTY DZIEŃ

REKLAMA

"Trening nóg jest najcięższym ze wszystkich treningów, ponieważ to największa grupa mięśniowa u człowieka, dlatego, moim zdaniem, najlepiej jest go zrobić w najluźniejszy dzień w tygodniu - mówi. - Moja rozgrzewka przed nogami jest nieco dłuższa, niż przed innymi treningami. Poświęcam jej 10 minut na maszynie cardio".

Uda:

1. Przysiady na trenażerze bosu - 4 serie x 15 powtórzeń
2. Półprzysiady na maszynie Smitha w lekkim rozkroku - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Dalekie wykroki (większa praca mięśni pośladkowych) - 3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę
4. Uginanie podudzi stojąc na maszynie - 3 serie x 12 powtórzeń
5. Trening przywodzicieli ud na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń
6. Trening odwodzicieli ud na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki:

1. Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 16 powtórzeń (8 powtórzeń z piętami na zewnątrz i 8 z piętami do wewnątrz)

Brzuch:

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
2. Skręty tułowia w siadzie równoważnym - 4 serie x 20 powtórzeń
3. Skłony tułowia na maszynie - 4 serie x 20 powtórzeń
4. Wznosy nóg połączone ze spięciem do góry - 4 serie x 20 powtórzeń

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę

 

Zasady diety


"Staram się prowadzić zdrowy tryb życia i jeść racjonalnie - mówi Michał. - Jem 6 posiłków dziennie w odstępach trzygodzinnych, unikając węglowodanów w ostatnim posiłku. Swoją dietę wspomagam podstawowymi suplementami diety, takimi jak węglowodany, białko, glutamina, aminokwasy i witaminy".

Pierwszy posiłek - godz. 8.00

• jajecznica z 8 białek jaj kurzych i 120 gram płatków owsianych

Drugi posiłek - 11:00 (przedtreningowy)

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)
• 2 łyżki oleju lnianego

Trzeci posiłek - godz. 14:00

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)

Czwarty posiłek - godz. 17:00

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)
• 2 łyżki oleju lnianego

Piąty posiłek - godz. 20:00

• 200 g steku z tuńczyka
• 50 g ryżu

Szósty posiłek - godz. 23:00

• 200 g piersi z kurczaka

"Przyprawionego kurczaka gotuję na parze, ale unikam gorących posiłków ze względu na wysoki indeks glikemiczny - staram się, aby były one chłodne, z wyjątkiem jajecznicy. Przed wszystkimi posiłkami dodatkowo biorę aminokwasy proste, a jak widać w powyższej rozpisce, w swojej diecie całkowicie zrezygnowałem z pieczywa" - uzupełnia Michał.

MH

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA