REKLAMA

Finałowa dwunastka: Michał Sikorski

Kiedy Michał zaczynał treningi siłowe, ważył zaledwie 58 kg. Dzięki dźwiganiu żelaza zbudował świetną muskulaturę i dziś, jako trener, pomaga innym zrobić to samo. Z Czytelnikami MH dzieli się swoim programem treningu i zasadami diety. Tym razem gratis!

Andrzej Tyszko
Michał Sikorski, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Brzuch:

REKLAMA

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku - 4 serie x20 powtórzeń
2. Mięśnie skośne brzucha na maszynie typu "Rotary Torso" - 4 serie x 20 powtórzeń
3. Wznosy nóg połączone ze spięciem brzucha - 4 serie x 20 powtórzeń

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę.


DRUGI DZIEŃ

5 minut dynamicznej rozgrzewki

Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki w szerokim chwycie - 3 serie x 10-12 powtórzeń
2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym do karku - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie do brzucha wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie x 12 powtórzeń
4. Przyciąganie hantli do biodra/tułowia w opadzie tułowia - 3 serie x 12 powtórzeń
5. Martwy ciąg z głównym zaangażowaniem prostowników grzbietu - 3 serie x 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie na drążku do klatki w szerokim chwycie - maksymalna liczba powtórzeń

Bicepsy:

1. Uginanie przedramion jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie x 12-10 powtórzeń na każdą rękę
2. Uginanie przedramion na przemian w chwycie młotkowym - 3 serie x 12-10 powtórzeń na każdą rękę
3. Uginanie przedramion na bramie z drążkiem wyciągu dolnego - 3 serie x 12-10 powtórzeń
lub
uginanie przedramion ze sztangą łamaną z wysoko uniesionymi łokciami - 3 serie x 12-10 powtórzeń

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę


TRZECI DZIEŃ

5 minut dynamicznej rozgrzewki

Brzuch:

REKLAMA

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
2. Skręty tułowia w siadzie równoważnym - 4 serie x 20 powtórzeń
3. Skłony tułowia w przód na maszynie - 4 serie x 20 powtórzeń
4. Wznosy nóg połączone ze spięciem do góry - 4 serie x 20 powtórzeń

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę


CZWARTY DZIEŃ

5 minut dynamicznej rozgrzewki

Barki:

1. Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki piersiowej - 4 serie x 12-10 powtórzeń
2. Wznosy sztangielek przodem (przedni akton) na przemian z jednoczesnym spięciem w tył (na tylny akton mięśnia naramiennego) - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie - 3 serie x 12-10 powtórzeń
4. Wznosy bokiem jednorącz w wychyleniu tułowia w bok - 3 serie x 15-12 powtórzeń
5. Arnoldki - 3 serie x 12 powtórzeń
6. Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia (tylny akton) - 3 serie x 12 powtórzeń
7. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu i z tyłu - 3 serie x 12 powtórzeń

"Ze wzglądu na budowę anatomiczną mięśnia naramiennego często robię serie łączone przynajmniej przy dwóch ćwiczeniach oraz na koniec serii dopompowanie mięśnia mniejszym ciężarem - najczęściej jest to 50% ciężaru, z jakim wykonywałem daną serię" - precyzuje Michał.

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA