Finałowa dwunastka: Michał Sikorski

Michał swoją przygodę ze sportem zaczął, kiedy miał 9 lat. Przez 8 lat bardzo dużo grał w piłkę nożną, pływał i biegał. "Gdy miałem 17 lat, trafił w moje ręce jeden z numerów "Formy", która później przekształciła się w "Men's Health" - mówi. - Dzięki temu magazynowi postanowiłem zacząć chodzić na siłownię, dążąc do uzyskania sylwetki chłopaków z okładek. A ważyłem wtedy zaledwie 58 kg".

Jak niemal każdy początkujący, nie miał jeszcze wiedzy na temat zasad treningu. Chcąc szybko nabrać masy mięśniowej, starał się dźwigać jak największe ciężary, nie dbając o technikę podczas ćwiczeń.

"Jednak z biegiem czasu, nabierając doświadczenia dzięki obserwacji innych i czytaniu różnych naukowych źródeł na temat treningu i diety, zacząłem bardziej zwracać uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń i na to co jem - mówi. - Szybko zauważyłem bardzo dużą zmianę w swoim wyglądzie i było to bardzo motywujące".

Dziś jego tydzień treningowy składa się z 5 dni - w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki robi trening siłowy, środę poświęca na basen, weekendy ma wolne. "Mój trening jest bardzo instynktowny, czyli często, praktycznie co trening zmieniam ćwiczenia, bądź ich kolejność, oraz technikę treningową np. super serie, serie łączone lub gigant serie, żeby uniknąć monotonii treningowej - mówi. - Najczęściej jednak wykonuję ćwiczenia dzielone, co jakiś czas urozmaicając trening superseriami i seriami łączonymi".

Michał każdego dnia trenuje inną partie ciała, duże grupy łącząc z małymi. Tylko brzuch trenuje co drugi dzień. "Na duże partie wykonuję od 4 do 5 ćwiczeń, na mniejsze - najczęściej 3, rzadziej 4 ćwiczenia - wyjaśnia. - Po każdym treningu siłowym robię 45 minut treningu aerobowego na 65% tętna maksymalnego, za każdym razem na innym urządzeniu: rowerze, bieżni, maszynie eliptycznej lub stepperze".

PIERWSZY DZIEŃ

"To mój ulubiony dzień, ponieważ najbardziej lubię trenować klatkę piersiową. Każdy trening zaczynam od pięciominutowej, dynamicznej rozgrzewki na maszynie cardio, by pobudzić krążenie, plus wymachy i krążenia rąk - mówi. - Często swoje ulubione ćwiczenie wykonuję w 4 seriach".

Klatka piersiowa:

1. Klasyczne pompki - 3 serie x 15 powtórzeń (ćwiczenie wprowadzające)
2. Wyciskanie na ławce skośnej (30 lub 45 stopni) - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Ściąganie linek na bramie w lekkim opadzie tułowia - 3 serie x 12-15 powtórzeń
4 .Wyciskanie na maszynie Hammer - 3 serie x 14 powtórzeń (7 powtórzeń na wąskim chwycie i 7 na szerokim)
5. Wyciskanie na płaskiej ławce lub rozpiętki na bramie - 3 serie x 12 powtórzeń

Tricepsy:

1. Prostowanie przedramion w lekkim pochyleniu tułowia na wyciągu górnym (nachwytem) - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na płaskiej ławce - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Pompki na poręczach lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym (podchwytem) - 3 serie x 15 powtórzeń