REKLAMA

Finałowa dwunastka: Michał Chalabala

Sukces w treningu wymaga wyrzeczeń i determinacji, ale liczy się też zdrowy rozsądek i odrobina luzu - twierdzi Michał. Jakie efekty przyniosło to w jego przypadku - widać na zdjęciach. Sprawdź, czy jego trening i dieta dadzą podobne rezultaty również Tobie.
Andrzej Tyszko
Michał Chalabala, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
2 DZIEŃ:

REKLAMA

Plecy:

• Przyciąganie drążka trzymanego szeroko nachwytem - 4 serie x 16 powtórzeń
lub
Podciąganie na drążku (szeroko nachwytem lub podchwytem na szerokość barków) - 4 serie x 8 powtórzeń

• Przeciąganie górnych uchwytów na bramie, trzymanych na krzyż (tułów lekko odchylony, łokcie szeroko) - 4 serie x 12 powtórzeń

• Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej (na wprost lub ze skrętem w fazie końcowej) - 4 serie x 16 powtórzeń

• Ściąganie drążka siedząc na ławce, tyłem do wyciągu górnego (ramiona proste w stawach łokciowych) - 4 serie x 12 powtórzeń

• Przyciąganie dolnego uchwytu do klatki piersiowej w pozycji mostka bokiem (tułów z nogami w jednej linii, punkty podparcia: przedramię i stopa) - dla zaawansowanych

• Podciąganie ze zmiana chwytu (z nachwytu do podchwytu i na odwrót) na drążku - 4 serie x 8 powtórzeń (dla zaawansowanych)

• Rwanie lub podrzut - 4 serie x 8 powtórzeń (dla zaawansowanych)

Triceps:

• Prostowanie ramion z linką na bramie, z nawróceniem w fazie końcowej - 4 serie x 10-12 powtórzeń

Pompki szwedzkie na ławce - 4 serie x 12 powtórzeń (na poręczach dla zaawansowanych - 4 serie x 8 powtórzeń)

• Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia i podporze na ławce - 4 serie x 10 powtórzeń

• Dynamiczne wypchnięcia piłki lekarskiej do góry w leżeniu na plecach - 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

• Przyciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc tyłem na ławce skośnej ("Nieznacznie unoszę biodra i cały ruch wykonuję powoli") - 4 serie x 12-16 powtórzeń

• Nożyce pionowe i poziome leżąc tyłem na ławce ("Krótkie, szybkie ruchy") - 4 serie x 30 sekund

• "Wycieraczki" na drążku - w zwisie, unoszenie nóg do drążka i praca nogami na boki, najlepiej w zakresie 180 stopni - dla zaawansowanych

Aeroby:

• Interwały 30 minut, trucht 7,5 minuty przeplatany 7,5 minutami szybszego biegu (10-11km/h)

 

3 DZIEŃ:

Barki:

• Wyciskanie sztangi sprzed klatki i zza głowy na przemian - 4 serie x 12 powtórzeń

• Wyciskanie hantli naprzemiennie nad głowę - 4 serie x 16 powtórzeń

• Unoszenia hantli bokiem z nawróceniem (mały palec u góry, kciuk do dołu) - 4 serie x 12 powtórzeń

• Unoszenia drążka lub hantli przodem - 4 serie x 10-12 powtórzeń

• Unoszenia hantli przodem i bokiem naprzemiennie - 4 serie x 16 powtórzeń (dla zaawansowanych)

Nogi:

• Przysiady z talerzem - 4 serie x 8 powtórzeń (ze sztangą - dla zaawansowanych)

• Wykroki boczne z talerzem - 4 serie x 16 powtórzeń (ze sztangą - dla zaawansowanych) lub wyskoki z półprzysiadu - 4 serie x 10 powtórzeń

• Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe) - 4 serie x 16 powtórzeń

• Wspięcia na palce jednonóż na podwyższeniu (pełna amplituda ruchu) - 4 serie x 20 powtórzeń lub szybkie wspięcia obunóż - 4 x maksymalna liczba powtórzeń

Brzuch:

• Skręty tułowia na ławce z piłką lekarska (nogi zablokowane) - 4 serie x 20-30 sekund

• Skłony i wyprosty boczne ze skrętem w fazie końcowej na ławce rzymskiej - 4 serie x 12 powtórzeń

Aeroby:

• Szybki marsz lub trucht (7-8 km/h) przez 30 minut

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA