Trening w siłowni może być sposobem na wyciszenie, ale doskonale sprawdza się też jako sposób na budowanie pewności siebie. Tak właśnie sprawa wygląda w przypadku Mateusza, którego każda sesja, podczas której wylewa hektolitry potu, poprawia samoocenę i pozwala jeszcze mocniej uwierzyć we własne możliwości.
"Nie należę do osób przesadnie pewnych siebie" - mówi Mateusz, po czym zdejmuje koszulkę do finałowej sesji naszego konkursu i od razu zmienia się nie do poznania, z dumą prezentując świetnie wyrzeźbioną sylwetkę. "Każdy ma kompleksy - tłumaczy. - Ja swoich pozbywam się na treningu. To mój nałóg, któremu poświęcam naprawdę dużo".
Mateusz pracuje jako mechanik, po pracy wybiera się na trening, a wieczory często spędza przy komputerze. "Jestem fanem gier komputerowych - mówi i dodaje, że ostatnie 3 lata jego życia szybko mu minęły. - Trochę zamknąłem się w sobie. Czas się otworzyć".
| Trening siłowy i aerobowy |
Mateusz ma stosunkowo krótki staż treningowy, bo na siłowni pierwszy raz pojawił się dopiero 3 lata temu. "Siłownia to za wiele powiedziane - mówi Mateusz. - Kumpel miał w domu trochę sprzętu i zaproponował mi wspólne treningi. Zgodziłem się od razu".
Wspólne treningi nie trwały jednak długo. "Popełnialiśmy dużo błędów, ale szybko się uczyliśmy dzięki materiałom z internetu, na ich podstawie tworząc programy treningowe - tłumaczy. - Pół roku później kolega stracił jednak motywację, kiedy przechodził stagnację i stwierdził, że nic więcej nie zdziała. Pozastawił mnie w ten sposób na lodzie, bo straciłem miejsce, w którym mógłbym dalej ćwiczyć".
Mateusz rozwiązał ten problem, rozpoczynając trening w szkolnej siłowni. "W moim miasteczku mało kto chodził na siłownię, dlatego najczęściej trenowałem sam. Od czasu do czasu przychodzili uczniowie, których po 1-2 miesiącach więcej już nie widziałem" - mówi Mateusz.
Po kolejnych 6 miesiącach on także zauważył, że treningi nie przynoszą już oczekiwanych rezultatów i zaczął tracić zapał. Zorientował się wtedy, że najwyższa pora zadbać o to, czym się żywi. "W tamtym okresie nie stosowałem jeszcze żadnej diety, nie wiedziałem, że hasło »dieta to podstawa« wkrótce stanie się dla mnie bardzo ważne - wyjaśnia. - Zacząłem lepiej się odżywiać, a efekty treningu z dnia na dzień były coraz wyraźniejsze".
Mateusz z ciężarami trenuje 4 razy w tygodniu. Dodatkowo jeden dzień (sobotę) poświęca na godzinny trening aerobowy, a co drugą niedzielę przez godzinę pływa na basenie. Oto obecny program treningu siłowego Mateusza:
| Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 x 8 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 3 x 8 |
| Rozpiętki na ławce skośnej | 3 x 8-12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 x 8 |
| Zginanie przedramion ze sztangą | 3 x 8 |
| Zginanie przedramion z hantlami | 3 x 8 |
| Zginanie przedramion z hantlami - chwyt neutralny | 3 x 8 |
| Zginanie przedramienia z łokciem opartym o kolano | 3 x 8 |
| Spięcia brzucha | 3 x 15 |
| Spięcia brzucha z uniesionymi nogami | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w leżeniu | 3 x 15 |
| Trucht | 15 min |
| Wtorek (barki, tricepsy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Wyciskanie sztangi sprzed głowy | 3 x 8 |
| Wyciskanie sztangi zza głowy | 3 x 8 |
| Unoszenie ramion na boki w pochyleniu tułowia | 3 x 8-12 |
| Wyciskanie francuskie | 3 x 8 |
| Prostowanie ramienia w opadzie tułowia | 3 x 8 |
| Pompki tricepsowe | 3 x 8 |
| Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem | 3 x 8 |
| Spięcia brzucha | 3 x 15 |
| Spięcia brzucha z uniesionymi nogami | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w leżeniu | 3 x 15 |
| Trucht | 15 min |
| Czwartek (nogi, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Przysiady ze sztangą | 3 x 8 |
| "Syzyfki" | 3 x 12 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 x 8 |
| Zginanie nóg na maszynie | 3 x 8 |
| Przysiady wykroczne | 3 x 8 |
| Wspięcia na palce | 4 x 15 |
| Spięcia brzucha | 3 x 15 |
| Spięcia brzucha z uniesionymi nogami | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w leżeniu | 3 x 15 |
| Trucht | 15 min |
| Piątek (plecy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Podciąganie podchwytem | 3 x 8 |
| Podciąganie szerokim nachwytem | 3 x 8 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3 x 8 |
| Martwy ciąg | 3 x 8 |
| Szruksy | 4 x 8 |
| Spięcia brzucha | 3 x 15 |
| Spięcia brzucha z uniesionymi nogami | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 3 x 15 |
| Unoszenie nóg w leżeniu | 3 x 15 |
| Trucht | 15 min |
| Zasady diety |
Przez pierwszy rok treningu siłowego Mateusz nie dbał o dietę, często wcinając śmieciowe jedzenie. "Jadłem wszystko, co nawinęło mi się pod rękę, w tym słodycze i fast foodowe żarcie" - przyznaje. Szybko zauważył jednak, że taka postawa nie gwarantuje mu oczekiwanych efektów, więc zaczął baczniej przyglądać się etykietom w sklepach. "Teraz to taka moja obsesja - mówi. - Nie zjem czegoś, jeśli wcześniej nie poznam jego składu i nie dowiem się, jakie ma wartości odżywcze".
Mateusz, komponując swoją dietę, stawia przede wszystkim na białko. "Można powiedzieć, że od kiedy zacząłem ćwiczyć moja dieta zmieniła się prawie w 100%" - mówi. Od roku uzupełnia ją suplementami: białkowymi i węglowodanowymi.
Przykładowy jadłospis Mateusza:
- Śniadanie (godz. 5:00): 100 g płatków owsianych zalanych 300 ml mleka
- Drugie śniadanie (godz. 8:00): 100 g szynki z piersi kurczaka, 140 g pieczywa razowego
- Przekąska (godz. 10:00): 100 g tuńczyka w sosie własnym, 140 g pieczywa razowego
- Obiad przed treningiem (godz. 15:00): 150 g piersi kurczaka, 100 g brązowego ryżu, sałatka warzywna
- Po treningu (godz. 18:30): odżywka białkowa, 125 g twarogu, chleb razowy
- Kolacja (godz. 20:00): 3 jaja na twardo
MH
