REKLAMA

Finałowa dwunastka: Mariusz Szemis

Gdy zaczynał, koncentrował się tylko na treningu. Dziś wie, że idealna muskulatura to wypadkowa dwóch rzeczy: ćwiczeń i diety. Zobacz, jak Mariusz - zwycięzca 3. edycji konkursu - połączył obie te rzeczy, by zbudować godną podziwu atletyczną sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Mariusz Szemis, zwycięzca 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
ŚRODA (mięśnie nóg + brzuch + aeroby):

REKLAMA

Łydki:

1. Wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie x 12 powtórzeń + dopompowanie: 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc - 3 serie x 25 powtórzeń + dopompowanie: 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie ud:

1. Wykroki z hantlami - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie x 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc - 3 serie x 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

1. Unoszenie nóg leżąc - 3 serie x 25 powtórzeń
2. Świeca - 3 serie x 25 powtórzeń

Po treningu siłowym piję porcję carbo i robię aeroby: 30 min szybkiego marszu na bieżni (prędkość 7,5 km/h). Pilnuję, aby tętno było w granicach 130 uderzeń/min.

WTOREK I CZWARTEK

Aeroby:

Szybki marsz na bieżni z tętnem około 130 uderzeń/min - 35 minut
Po zejściu z bieżni 2 wejścia do sauny na 10 minut


Zasady diety


"Przez pierwsze lata ćwiczeń nie trzymałem żadnej diety - jadłem normalnie. Po 4 latach treningu zacząłem zwracać uwagę na to, co jem, starałem się dostarczać sobie białka, węglowodanów i tłuszczów w każdym posiłku, ale tych posiłków było stosunkowo mało - trzy, czasami cztery dziennie" - mówi Mariusz.

Dietę zaczął traktować poważnie od momentu ukończenia kursu instruktorskiego. "Czasem udawało mi się zjeść nawet 5 posiłków. Posiłek przedtreningowy jadłem 1,5 godziny przed treningiem, potreningowy do 30 minut po treningu i tego pilnowałem, problem natomiast miałem ze śniadaniami i posiłkami przed snem - mówi. - Kiedy zacząłem się przygotowywać do konkursu "Czytelnik na okładkę MH", wiedząc, że poziom jest bardzo wysoki i bez odpowiedniej diety nie uda mi się zakwalifikować, ułożyłem dla siebie dietę składającą się z sześciu posiłków w 3 godzinnych odstępach czasowych".

Przykładowy dzienny jadłospis Mariusza:

Posiłek pierwszy - godz. 8.00:

• 100 g płatków owsianych
• 40 g odżywki białkowej

Posiłek drugi - godz. 11:00:

• 5 kromek chleba fitness Schulstad
• 150 g polędwicy z indyka
• pomidor średniej wielkości
• 15 g orzechów włoskich.

Posiłek trzeci (przedtreningowy) - godz. 14:00:

• 100 g ryżu brązowego
• 150 g piersi z kurczaka pieczonej
• 150 g brokułów
• 10 g oliwy z oliwek

Posiłek czwarty (potreningowy) - godz. 17:00:

• 150 g ryżu basmati
• 150 g piersi z indyka pieczonej
• 200 g brokułów
• 10 g oliwy z oliwek

Posiłek piąty - godz. 20:00:

• 100 g kaszy kuskus
• 100 g łososia
• duży pomidor

Posiłek szósty - godz. 23:00:

• 100 g piersi z kurczaka
• 100 g sałatki z tuńczykiem
• 10 g oliwy z oliwek

 

Mariusz stara się korzystać z różnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy w swojej diecie. Jest jednak grupa produktów, które stanowią podstawę jego diety:

 

Źródła białka
Źródła węglowodanów
Źródła tłuszczy

ryby morskie

mięso drobiowe

mięso wołowe

odżywka białkowa

ryże

makarony

kasze

płatki

chleb fitness Schulstad

chlebki Wasa

oliwa z oliwek

olej lniany

orzechy

ryby

 

MH

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA