REKLAMA

Finałowa dwunastka: Mariusz Szemis

Gdy zaczynał, koncentrował się tylko na treningu. Dziś wie, że idealna muskulatura to wypadkowa dwóch rzeczy: ćwiczeń i diety. Zobacz, jak Mariusz - zwycięzca 3. edycji konkursu - połączył obie te rzeczy, by zbudować godną podziwu atletyczną sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Mariusz Szemis, zwycięzca 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Dzięki tej siłowni Mariusz jeszcze mocniej zaraził się bakcylem treningu siłowego. "Niestety, w Białymstoku studiowałem tylko rok i przeniosłem się do Warszawy. Ale ciągle pogłębiałem swoją wiedzę, dużo czytając i starając się wplatać nowości do swojego treningu - mówi. - W końcu na drugim roku postanowiłem zrobić kurs instruktora kulturystyki, podszkoliłem się w technice wykonywania ćwiczeń, zasadach treningu, diety i suplementacji. Wtedy ostatecznie zrozumiałem, jak ważna jest dieta i jak wiele poświęcenia trzeba, aby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę".

REKLAMA

Dziś Mariusz sam jest instruktorem fitness. "Nie myślałem nigdy wcześniej, że będę pomagał innym w dążeniu do celu i jeszcze stanie się to moim sposobem na życie. - Dostałem jednak propozycję pracy w jednym z warszawskich klubów fitness, dzięki czemu, robię dzisiaj to, co lubię, i jestem w stanie dobrze z tego żyć".
 

Trening siłowy i aerobowy


Plan treningowy Mariusza zmienia się cały czas: "Na każdym treningu robie praktycznie co innego, zmieniam ćwiczenia, ich kolejność podczas treningu i kolejność atakowanych partii mięśniowych. Takie "zaskakiwanie" organizmu nie powoduje popadania w rutynę, a mięśnie dostają ciągle nowego kopa i zastrzyk bodźców potrzebnych do wzrostu" - wyjaśnia.

Mariusz ćwiczy tak, żeby treningi dawały mu satysfakcję, a zarazem pozwalały w pełni poczuć mięśnie. "Każdą serie wykonuję praktycznie do bólu, kieruje się też zasadą "nic się samo nie zrobi". Dlatego z treningu na trening staram się dokładać ciężar, bądź zrobić dodatkowe powtórzenie, a dzień bez jakiegokolwiek treningu uważam za stracony".

Na początku swojej przygody z siłownią Mariusz stosował zasady treningu kulturystycznego: "Robiłem cykle treningowe na masę i cykle treningowe na rzeźbę - mówi. - Teraz tego nie stosuję, bo takie treningi pozostawiały we mnie niedosyt, na treningu nie czułem mięśni tak, jakbym chciał, a przerwy w treningu na masę były dla mnie stanowczo za długie".

Mariusz trenuje w siłowni 3 razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek.Trening aerobowy również wykonuje trzy razy: we wtorek, środę i czwartek.

PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK (klatka piersiowa + plecy + barki + biceps + triceps + brzuch):

Klatka + plecy - superserie:

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku - 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń

1. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie x 12 powtórzeń

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg - 3 serie x 12 powtórzeń

Barki - gigantserie:

1. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Arnoldki - 3 serie x 12 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia przodem - 3 serie x 12 powtórzeń

Biceps + triceps - superserie:

1. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją - 4 serie x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli zza karku siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (chwyt młotkowy) - 4 serie x 12 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego pionowego - 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie (nogi proste, palce pogięte do góry) 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
2. Spięcia brzucha leżąc na macie (nogi pod kątem prostym) - 4 serie x 25 powtórzeń

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA