REKLAMA

Finałowa dwunastka: Mariusz Czerniewicz

Czy po 2 latach treningu chciałbyś wyglądać tak, jak Mariusz? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi "tak", na pewno zainteresuje Cię, że ten finalista konkursu właśnie tyle czasu trenuje z ciężarami, a z tego artykułu dowiesz się, jak udało mu się tak szybko osiągnąć taką sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Mariusz Czerniewicz, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
ŚRODA:

Dzień wolny

CZWARTEK:

Plecy:

- martwy ciąg na ugiętych nogach (4 serie x 16-8 powtórzeń)
- ściąganie liny wyciągu górnego do karku ( 3 serie x 16-12 powtórzeń)
- wiosłowanie na maszynie szerokim uchwytem (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę (2 serie x 12 powtórzeń)
- szrugsy (3 serie x 20 powtórzeń)

Przedramiona:

- podnoszenie sztangi samymi nadgarstkami w podporze o modlitewnik nachwytem (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- ugniatanie piachu rękami (do oporu)

PIĄTEK:

Barki:

- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielki na wysokość oczu przodem (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielki na wysokość barków bokiem (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc na ławce (3 serie x 16-12 powtórzeń)

REKLAMA

Bicepsy:

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc metodą "21" (3 serie x 21 powtórzeń: 7 powtórzeń od pełnego wyprostuj rąk do kąta 90 stopni, 10 sekund przerwy, 7 powtórzeń od kąta 90 stopni do pełnego ugięcia rąk, 10 sekund przerwy, 7 pełnych powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej uchwytem młotkowym ((3 serie x 16-10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku (2 serie x 12 powtórzeń)

Brzuch:

- podciąganie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem (3 serie x 15 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia (3 serie x 20 powtórzeń)
- skręty tułowia ze sztangą na barkach (3 serie x 20 powtórzeń)
- spięcia brzucha z ciężarem na klatce na ławce skośnej (3 serie x20 powtórzeń)

SOBOTA:

Interwały:

12 odcinków po 100 m: w jedną stronę sprint na 100% możliwości, w drugą powrót wolnym biegiem, tak aby wrócić na start w ok. 30 sekund; bezpośrednio po powrocie na start następny sprint itd.

NIEDZIELA:

Dzień wolny
 

Zasady diety


Mariusz, układając swoją dietę, kieruję się kilkoma prostymi regułami.

1. Jego jadłospis składa się z 6 zbilansowanych posiłków, które je regularnie, co 2-3 godziny. "Nie opuszczam żadnego z nich, ale jednocześnie nie uznaję przekąsek - mówi. - Uważam, że organizm przyzwyczaja się do pewnego schematu odżywiania i zgodnie z nim ustawia metabolizm, więc wszelkie "kaloryczne niespodzianki" zaburzają jego pracę.

2. Codziennie wypija ok. 4-5 litrów wody.

3. Przy wyborze produktów kieruje się ich wartościami odżywczymi, starając się jednocześnie jeść jak najmniej produktów przetworzonych i z konserwantami. "Obecnie i tak ciężko uniknąć obcowania z chemią w pożywieniu, więc polecam antyoksydanty w formie warzyw, owoców, zielonej herbaty itd." - radzi.

4. Mięso gotuje na parze, grilluje, piecze, lub smaży bez tłuszczu na teflonowej patelni.

5. Dopasowuje swoje posiłki do rytmu dnia i treningów. Praktycznie wszystkie jego posiłki zawierają pełnowartościowe białko ("Jem ok. 2,5 g białka/1 kg masy ciała dziennie"), węglowodany złożone (pochodzące z produktów razowych, pełnoziarnistych, brązowego ryżu i kaszy), zdrowe tłuszcze (olej lniany, oliwa z oliwek, kwasy tłuszczowe omega-3).

"Śniadanie jest najbardziej kaloryczne, daje mi energię na cały dzień i regeneruje zapasy uszczuplonego glikogenu po nocy - mówi. - Kolejnym ważnym elementem jadłospisu jest posiłek przedtreningowy, w którym nie ma tłuszczy, żeby nie spowolnić wchłaniania się substancji odżywczych, a po treningu jem węglowodany proste, które powodują mocny wyrzut insuliny, dzięki czemu szybciej uzupełnia się glikogen wyczerpany na treningu. W nim także nie ma tłuszczy.

1 ... 2 3 4
STRONA 3 z 4

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA