REKLAMA

Finałowa dwunastka: Mariusz Czerniewicz

Czy po 2 latach treningu chciałbyś wyglądać tak, jak Mariusz? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi "tak", na pewno zainteresuje Cię, że ten finalista konkursu właśnie tyle czasu trenuje z ciężarami, a z tego artykułu dowiesz się, jak udało mu się tak szybko osiągnąć taką sylwetkę.
Andrzej Tyszko
Mariusz Czerniewicz, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Mariusz przyznaje, że ze spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej nigdy nie miał problemu. "Od 12 lat trenuję piłkę nożną i każdy dzień wolny od siłowni spędzam na boisku, łącząc przyjemne z pożytecznym" - mówi. Z kolei w przerwie między sezonami, kiedy nie gra regularnie w piłkę nożną, trenuje aerobowo według paru prostych zasad.

1. Przed aerobami nigdy nie je posiłków, staram się wykonywać je na pusty żołądek.

2. Po przebudzeniu bierze porcję BCAA i ćwiczy aerobowo przez 30 minut, najczęściej wybierając jogging. "Po nocy glikogen w organizmie jest mocno uszczuplony i rozpoczęcie dnia od wysiłku fizycznego sprawia, że paliwem dla organizmu staje się tkanka tłuszczowa" - wyjaśnia. - Nie można przeciągać jednak tego treningu dłużej niż 35-30 minut, gdyż później energia jest już pobierana z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, a tego chcemy uniknąć.

3. Jeśli nie może pobiegać rano, robi to wieczorem po przerwie dłuższej niż 3 godziny od ostatniego posiłku (trening trwa ok. 50 minut), albo bezpośrednio po treningu siłowym, gdy organizm jest w podobnym stanie jak zaraz po przebudzeniu.

Oprócz treningu aerobowego Mariusz wykonuje również interwały. "To trening ciężki fizycznie i psychicznie, więc wykonuję go tylko w dni wolne, a poprzedzam i kończę posiłkiem" - mówi. Ilość aerobów i interwałów uzależnia od tego, czy zależy mu w danym momencie na zwiększeniu masy mięśniowej, czy spaleniu tłuszczu. "Gdy priorytetem jest masa mięśniowa, biegam dwa razy w tygodniu - raz interwałowo, a raz aerobowo, zaś podczas redukcji są to zazwyczaj dwa treningi aerobowe i dwa interwałowe" - dodaje.

REKLAMA

Jego zdaniem, ani dźwiganie żelastwa, ani pot wylewany podczas biegania nie przyniosą jednak oczekiwanych rezultatów, jeśli podczas treningu zabraknie koncentracji i świadomości tego, po co się trenuje.

"Motywacja - bez tego żaden trening nie ma sensu i tylko to jest w stanie zagwarantować sukces - mówi z przekonaniem. - Dzięki siłowni zrozumiałem, że w życiu do wszystkiego można dojść ciężką pracą, że trzeba być wytrwałym w dążeniu do celu. Poznałem też znaczenie słowa pokora i dotarło do mnie, że wiara we własne możliwości jest gwarancją sukcesu".

Oto plan treningowy Mariusza:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej (4 serie x 16-8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- rozpiętki na ławce skośnej (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- krzyżowanie linek wyciągu przed sobą (2 serie x 12 powtórzeń)

Tricepsy:

- wyciskanie francuskie leżąc (3 serie x 16-10 powtórzeń)
- pompki na poręczach z obciążeniem (3 serie x 16-10 powtórzeń)
- wyprosty ramion na wyciągu górnym z liną (2 serie x 12 powtórzeń)

WTOREK:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach (4 serie x 16-8 powtórzeń)
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- odwodzenie nóg na boki na maszynie (3 serie x 16-12 powtórzeń)
- wyciskanie ciężaru samymi łydkami (wspięcia na palce) na maszynie (4 serie x 20 powtórzeń)

Brzuch:

- podciąganie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem (3 serie x 15 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia (3 serie x 20 powtórzeń; "Sztangielkę trzymam w jednym ręku, robię skłon na jedną stronę, jednocześnie delikatnie przechylając się do przodu, po czym mięśniami skośnymi brzucha przenoszę ciężar ciała, wyginając się w stronę ręki bez hantli")
- skręty tułowia ze sztangą na barkach (3 serie x 20 powtórzeń)
- spięcia brzucha z ciężarem na klatce piersiowej na ławce skośnej (3 serie x 20 powtórzeń)

Aeroby:

- 30 minut truchtu w zakresie tętna 155-165 uderzeń/minutę.

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA