To nie jest pierwsze podejście Krzysztofa do znalezienia się na okładce MH. W konkursie startował już dwukrotnie: w 2008 i 2010 roku. Wystarczy rzut oka na zdjęcia zgłoszeniowe z poprzedniej edycji i na te z obecnej, by zrozumieć, że Krzysztof z sympatycznego chłopaka zamienił się w zdecydowanego mężczyznę.
"Trenuję od jakichś 8 lat - mówi Krzysztof. - Na początku był taniec. Podczas pierwszego treningu break dance wykonałem tyle pompek, że przez kilka następnych dni nie byłem w stanie ruszyć ręką. Dlatego postanowiłem wzmocnić się na siłowni".
Przez kilka lat Krzysztof odnosił w tańcu spore sukcesy, ale niestety nie obyło się po drodze bez kilku poważnych kontuzji, głównie kolana i barku. "Dlatego niechętnie, ale jednak postanowiłem trochę odpuścić - mówi Krzysiek. - Dalej tańczę, ale nie poświęcam już temu całego życia".
Z siłowni Krzysztof nie potrafił już jednak zrezygnować. Trening to dla niego nie tylko nieustanna walka o lepszą sylwetkę, ale też sposób na totalne wyciszenie, odprężenie po całym dniu ciężkiej pracy. "Lubię się w ten sposób wyładować. Kiedy ćwiczę, zapominam o całym świecie - tłumaczy. - Porządny wycisk pozwala mi naprawdę dobrze się zrelaksować".
Krzysiek ukończył kurs instruktora fitness, ale nie pracuje w zawodzie. "Pracuję w dziale produkcji w firmie wytwarzającej drzwi i okna - mówi. - Potrzebowałem pieniędzy na szkołę policealną i... tak już zostało, bo po drodze wziąłem jeszcze kredyt na samochód". W tak zwanym międzyczasie Krzysztof zrobił również kurs instruktora break dance, a w planach ma wyrobienie papierów trenera personalnego.
"Pomaganie innym sprawia mi dużo frajdy - tłumaczy. - Dlaczego więc tej pasji nie przekuć w sposób na życie? Skoro często zdarza się, że przychodzi do mnie w siłowni po radę ktoś, kogo widzę pierwszy raz w życiu, mówiąc, że przysłał go do mnie któryś z moich znajomych, bo »ja będę wiedział«..."
| Trening siłowy i aerobowy |
Krzysztof trenuje 5 razy w tygodniu, jednak tylko 3 dni poświęca na trening siłowy. Pozostałe dwa dni w tygodniu to ćwiczenia aerobowe. Trening z ciężarami dzieli na trzy takie same zestawy - mniej więcej co miesiąc zmienia ćwiczenia w ramach każdego zestawu. Dwa razy do roku rezygnuje ze swojego standardowego programu, by przez miesiąc wykonywać trening obwodowy.
| Poniedziałek (plecy, bicepsy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Liczba serii i powtórzeń |
| Podciąganie szerokim nachwytem | 4 serie, maks. liczba powtórzeń |
| Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia | 4 serie, maks. liczba powtórzeń |
| Martwy ciąg | 5 serii, 8-12 powtórzeń |
| Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej | 5 serii, 8-12 powtórzeń |
| Zginanie ramion z łamaną sztangą przy modlitewniku | 5 serii, 8-12 powtórzeń |
| Zginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc | 5 serii, 8-12 powtórzeń |
| 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha | po 1 serii, maks. liczba powt. |
| Środa (klatka piersiowa, tricepsy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Liczba serii i powtórzeń |
| Rozpiętki na ławce skośnej | 4 serie, 8-12 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi na ławce prostej | 4 serie, 8-12 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 serie, 8-12 powtórzeń |
| Prostowanie ramienia w opadzie tułowia | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha | po 1 serii, maks. liczba powt. |
| Piątek (nogi, barki, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Liczba serii i powtórzeń |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 serie, maks. liczba powtórzeń |
| Przysiady wykroczne z hantlami | 4 serie, 8-12 powtórzeń na każdą nogę |
| Wspięcia na palce ze sztangą | 4 serie, maks. liczba powtórzeń |
| Unoszenie ramion do przodu z hantlami | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi zza głowy | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w opadzie tułowia | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Podciąganie sztangi do brody | 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha | po 1 serii, maks. liczba powt. |
| Zasady diety |
Krzysztof stara się jeść 5-6 posiłków dziennie w odstępach mniej więcej 3-godzinnych i wypijać około 4 litrów wody. Unika tłustych mięs, napojów ze sztucznymi barwnikami, białego cukru i słodyczy, chociaż dla tych ostatnich robi wyjątek w weekendy. Jego dieta bazuje na pełnoziarnistych produktach, orzechach, owocach, warzywach, oliwie z oliwek, chudym mięsie, nabiale i rybach.
Przykładowy jadłospis Krzysztofa:
- Śniadanie: płatki owsiane z orzechami, rodzynkami i łyżeczką miodu
- II śniadanie: 3 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub jajkiem i pomidorem oraz owoc
- Obiad: ryż brązowy z warzywami, kurczakiem i oliwą z oliwek
- Posiłek przed trenigiem: makaron pełnoziarnisty z chudym twarogiem i łyżką kakao (ok. 1,5 godz. przed treningiem)
- Posiłek bezpośrednio po treningu: owoc + aminokwasy, a 30 minut po treningu następny posiłek
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem
- Przed snem: koktajl białkowy przed snem.
MH
