[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Finałowa dwunastka: Krzysztof Trzeciak

Zwycięzca tegorocznego konkursu przez blisko dekadę trenował break dance, ale kolejne kontuzje uświadomiły mu, że czas trochę odpuścić i zadbać o zdrowie. Teraz ćwiczy na siłowni, ale nie chce i nie potrafi zupełnie zrezygnować z tańca.
Zwycięzca konkursu Czytelnik na okładkę MH 2012: Krzysztof Trzeciak (fot. Andrzej Tyszko)
To nie jest pierwsze podejście Krzysztofa do znalezienia się na okładce MH. W konkursie startował już dwukrotnie: w 2008 i 2010 roku. Wystarczy rzut oka na zdjęcia zgłoszeniowe z poprzedniej edycji i na te z obecnej, by zrozumieć, że Krzysztof z sympatycznego chłopaka zamienił się w zdecydowanego mężczyznę.

"Trenuję od jakichś 8 lat - mówi Krzysztof. - Na początku był taniec. Podczas pierwszego treningu break dance wykonałem tyle pompek, że przez kilka następnych dni nie byłem w stanie ruszyć ręką. Dlatego postanowiłem wzmocnić się na siłowni".

Przez kilka lat Krzysztof odnosił w tańcu spore sukcesy, ale niestety nie obyło się po drodze bez kilku poważnych kontuzji, głównie kolana i barku. "Dlatego niechętnie, ale jednak postanowiłem trochę odpuścić - mówi Krzysiek. - Dalej tańczę, ale nie poświęcam już temu całego życia".

Z siłowni Krzysztof nie potrafił już jednak zrezygnować. Trening to dla niego nie tylko nieustanna walka o lepszą sylwetkę, ale też sposób na totalne wyciszenie, odprężenie po całym dniu ciężkiej pracy. "Lubię się w ten sposób wyładować. Kiedy ćwiczę, zapominam o całym świecie - tłumaczy. - Porządny wycisk pozwala mi naprawdę dobrze się zrelaksować".

Krzysiek ukończył kurs instruktora fitness, ale nie pracuje w zawodzie. "Pracuję w dziale produkcji w firmie wytwarzającej drzwi i okna - mówi. - Potrzebowałem pieniędzy na szkołę policealną i... tak już zostało, bo po drodze wziąłem jeszcze kredyt na samochód". W tak zwanym międzyczasie Krzysztof zrobił również kurs instruktora break dance, a w planach ma wyrobienie papierów trenera personalnego.

"Pomaganie innym sprawia mi dużo frajdy - tłumaczy. - Dlaczego więc tej pasji nie przekuć w sposób na życie? Skoro często zdarza się, że przychodzi do mnie w siłowni po radę ktoś, kogo widzę pierwszy raz w życiu, mówiąc, że przysłał go do mnie któryś z moich znajomych, bo »ja będę wiedział«..."

Trening siłowy i aerobowy


Krzysztof trenuje 5 razy w tygodniu, jednak tylko 3 dni poświęca na trening siłowy. Pozostałe dwa dni w tygodniu to ćwiczenia aerobowe. Trening z ciężarami dzieli na trzy takie same zestawy - mniej więcej co miesiąc zmienia ćwiczenia w ramach każdego zestawu. Dwa razy do roku rezygnuje ze swojego standardowego programu, by przez miesiąc wykonywać trening obwodowy.

 

Poniedziałek (plecy, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie
Liczba serii i powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem4 serie, maks. liczba powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia4 serie, maks. liczba powtórzeń
Martwy ciąg5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z łamaną sztangą przy modlitewniku5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc5 serii, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzuchapo 1 serii, maks. liczba powt.

 

Środa (klatka piersiowa, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie
Liczba serii i powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej4 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej4 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie, 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia3 serie, 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3 serie, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzuchapo 1 serii, maks. liczba powt.

 

Piątek (nogi, barki, brzuch)
Ćwiczenie
Liczba serii i powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie4 serie, maks. liczba powtórzeń
Przysiady wykroczne z hantlami4 serie, 8-12 powtórzeń na każdą nogę
Wspięcia na palce ze sztangą4 serie, maks. liczba powtórzeń
Unoszenie ramion do przodu z hantlami3 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy3 serie, 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia3 serie, 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody3 serie, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzuchapo 1 serii, maks. liczba powt.

 

Zasady diety


Krzysztof stara się jeść 5-6 posiłków dziennie w odstępach mniej więcej 3-godzinnych i wypijać około 4 litrów wody. Unika tłustych mięs, napojów ze sztucznymi barwnikami, białego cukru i słodyczy, chociaż dla tych ostatnich robi wyjątek w weekendy. Jego dieta bazuje na pełnoziarnistych produktach, orzechach, owocach, warzywach, oliwie z oliwek, chudym mięsie, nabiale i rybach.

Przykładowy jadłospis Krzysztofa:

  • II śniadanie: 3 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub jajkiem i pomidorem oraz owoc
  • Obiad: ryż brązowy z warzywami, kurczakiem i oliwą z oliwek
  • Posiłek przed trenigiem: makaron pełnoziarnisty z chudym twarogiem i łyżką kakao (ok. 1,5 godz. przed treningiem)
  • Posiłek bezpośrednio po treningu: owoc + aminokwasy, a 30 minut po treningu następny posiłek
  • Kolacja: sałatka z tuńczykiem
  • Przed snem: koktajl białkowy przed snem.

MH

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij