Finałowa dwunastka: Krzysztof Trzeciak

To nie jest pierwsze podejście Krzysztofa do znalezienia się na okładce MH. W konkursie startował już dwukrotnie: w 2008 i 2010 roku. Wystarczy rzut oka na zdjęcia zgłoszeniowe z poprzedniej edycji i na te z obecnej, by zrozumieć, że Krzysztof z sympatycznego chłopaka zamienił się w zdecydowanego mężczyznę.

"Trenuję od jakichś 8 lat - mówi Krzysztof. - Na początku był taniec. Podczas pierwszego treningu break dance wykonałem tyle pompek, że przez kilka następnych dni nie byłem w stanie ruszyć ręką. Dlatego postanowiłem wzmocnić się na siłowni".

Przez kilka lat Krzysztof odnosił w tańcu spore sukcesy, ale niestety nie obyło się po drodze bez kilku poważnych kontuzji, głównie kolana i barku. "Dlatego niechętnie, ale jednak postanowiłem trochę odpuścić - mówi Krzysiek. - Dalej tańczę, ale nie poświęcam już temu całego życia".

Z siłowni Krzysztof nie potrafił już jednak zrezygnować. Trening to dla niego nie tylko nieustanna walka o lepszą sylwetkę, ale też sposób na totalne wyciszenie, odprężenie po całym dniu ciężkiej pracy. "Lubię się w ten sposób wyładować. Kiedy ćwiczę, zapominam o całym świecie - tłumaczy. - Porządny wycisk pozwala mi naprawdę dobrze się zrelaksować".

Krzysiek ukończył kurs instruktora fitness, ale nie pracuje w zawodzie. "Pracuję w dziale produkcji w firmie wytwarzającej drzwi i okna - mówi. - Potrzebowałem pieniędzy na szkołę policealną i... tak już zostało, bo po drodze wziąłem jeszcze kredyt na samochód". W tak zwanym międzyczasie Krzysztof zrobił również kurs instruktora break dance, a w planach ma wyrobienie papierów trenera personalnego.

"Pomaganie innym sprawia mi dużo frajdy - tłumaczy. - Dlaczego więc tej pasji nie przekuć w sposób na życie? Skoro często zdarza się, że przychodzi do mnie w siłowni po radę ktoś, kogo widzę pierwszy raz w życiu, mówiąc, że przysłał go do mnie któryś z moich znajomych, bo »ja będę wiedział«..."

Trening siłowy i aerobowy

Krzysztof trenuje 5 razy w tygodniu, jednak tylko 3 dni poświęca na trening siłowy. Pozostałe dwa dni w tygodniu to ćwiczenia aerobowe. Trening z ciężarami dzieli na trzy takie same zestawy - mniej więcej co miesiąc zmienia ćwiczenia w ramach każdego zestawu. Dwa razy do roku rezygnuje ze swojego standardowego programu, by przez miesiąc wykonywać trening obwodowy.

 

Poniedziałek (plecy, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie	Liczba serii i powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem	4 serie, maks. liczba powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia	4 serie, maks. liczba powtórzeń
Martwy ciąg	5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej	5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z łamaną sztangą przy modlitewniku	5 serii, 8-12 powtórzeń
Zginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc	5 serii, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha	po 1 serii, maks. liczba powt.

 

Środa (klatka piersiowa, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie	Liczba serii i powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej	4 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej	4 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej	4 serie, 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia	3 serie, 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	3 serie, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha	po 1 serii, maks. liczba powt.

 

Piątek (nogi, barki, brzuch)
Ćwiczenie	Liczba serii i powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie	4 serie, maks. liczba powtórzeń
Przysiady wykroczne z hantlami	4 serie, 8-12 powtórzeń na każdą nogę
Wspięcia na palce ze sztangą	4 serie, maks. liczba powtórzeń
Unoszenie ramion do przodu z hantlami	3 serie, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy	3 serie, 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia	3 serie, 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody	3 serie, 8-12 powtórzeń
8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha	po 1 serii, maks. liczba powt.

 

Zasady diety

Krzysztof stara się jeść 5-6 posiłków dziennie w odstępach mniej więcej 3-godzinnych i wypijać około 4 litrów wody. Unika tłustych mięs, napojów ze sztucznymi barwnikami, białego cukru i słodyczy, chociaż dla tych ostatnich robi wyjątek w weekendy. Jego dieta bazuje na pełnoziarnistych produktach, orzechach, owocach, warzywach, oliwie z oliwek, chudym mięsie, nabiale i rybach.

Przykładowy jadłospis Krzysztofa:

• Śniadanie: płatki owsiane z orzechami, rodzynkami i łyżeczką miodu

• II śniadanie: 3 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub jajkiem i pomidorem oraz owoc

• Obiad: ryż brązowy z warzywami, kurczakiem i oliwą z oliwek

• Posiłek przed trenigiem: makaron pełnoziarnisty z chudym twarogiem i łyżką kakao (ok. 1,5 godz. przed treningiem)

• Posiłek bezpośrednio po treningu: owoc + aminokwasy, a 30 minut po treningu następny posiłek

• Kolacja: sałatka z tuńczykiem

• Przed snem: koktajl białkowy przed snem.

MH