REKLAMA

Finałowa dwunastka: Krzysztof Kasperek

Krzysiek nigdy nie ćwiczył w siłowni, a mimo to zdołał zrzucić blisko 25 kilogramów i z grubasa bez formy stał się finalistą konkursu "Czytelnik na okładkę MH". Zobacz, jak wiele można osiągnąć, trenując tylko w domu według wskazówek z "Men's Health".
Andrzej Tyszko
Krzyszof Kasperek, finalista 3. edycji konkurs Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Przykładowy dzienny jadłospis Krzyśka:

REKLAMA

Śniadanie:

• kubek płatków owsianych
• garść orzechów nerkowca
• dwie szklanki mleka 0,5%
• jeden pokrojony banan
• jedna łyżka jogurtu naturalnego

Drugie śniadanie:

Dwie kanapki na chlebie pełnoziarnistym: jedna z twarogiem chudym, druga z serem żółtym i masłem orzechowym.

Obiad:

• 100 g brązowego ryżu
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• jajko sadzone
• kubek czerwonej fasoli

Posiłek przedtreningowy (ok. 1-1,5 przed treningiem):

Makaron pełnoziarnisty, mięso z indyka smażone na oleju w sprayu razem z pomidorami z puszki, czerwoną cebulą i przyprawami.

Posiłek potreningowy (20 min po treningu):

Warzywa gotowane w parowarze, gotowana pierś z kurczaka.

Podwieczorek:

Sałatka: czerwona fasola, czerwona cebula, czerwona papryka, pomidor, ogórek, ząbek czosnku, sałata zielona, oliwa z oliwek, filet z łososia lub tuńczyk w puszce. "Kroję, mieszam, przyprawiam - nie ma nic prostszego" - mówi.

Kolacja

Koktajl proteinowy: łyżka białka serwatkowego na 250 ml wody.

"Do każdego posiłku wypijam ok. 2 szklanki wody, a w czasie treningu - dodatkowo 1,5 litra. Na wypadek gdybym zgłodniał, mam pod ręką jakąś przekąskę: jogurt naturalny z płatkami zbóż, garść orzechów nerkowca lub migdałów, banan, jabłko, duża pomarańcza. Kiedy potrzebuję szybko "zatankować", wlewam w blender 250 ml chudego mleka, wrzucam owoce (np. banan, maliny, jagody) i dodaję łyżkę białka serwatkowego - wszystko trwa maksymalnie dwie minuty.

Od czasu do czasu pozwalam sobie na moją ulubioną potrawę - spaghetti. Oczywiście, wszystko według zasad i przepisów z "Men's Health". Jeśli zależy mi na nabraniu masy, wybieram mięso wołowe, jeśli chcę schudnąć - jem mięso z indyka. Do gustu przypadła mi także mussaka a'la MH oraz tortille z kurczakiem, łososiem lub wołowiną i warzywami" - wyjaśnia.

Krzysiek ma też generalną radę dla wszystkich, którzy bardzo przejmują się tym, że czasem brakuje im dyscypliny i samozaparcia: "Jeśli opuściłeś zaplanowany trening lub zjadłeś paczkę chipsów, wybacz sobie i nie przejmuj się tym, tylko zastanów się, dlaczego tak się stało - mówi. - W kolejnych dniach odpracujesz to i wszystko wróci do normy. To, co robisz, musi Ci sprawiać przyjemność. Jeśli pokochasz to, co robisz, jest duża szansa, że odniesiesz sukces".

Końcowe odliczanie

Szykując się do sesji zdjęciowej, odstawiłem pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, z węglowodanów zostawiając tylko warzywa i owoce. Postawiłem na dużą ilość białka i zdrowego tłuszczu. Zwiększyłem liczbę powtórzeń nawet do 20 w ćwiczeniu, aby moje mięśnie były maksymalnie widoczne, a tłuszczu na brzuchu, barkach i udach było jak najmniej. Dzięki temu w dniu sesji ważyłem 86 kg.

MH

1 ... 3 4 5
STRONA 5 z 5

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA