REKLAMA

Finałowa dwunastka: Krzysztof Kasperek

Krzysiek nigdy nie ćwiczył w siłowni, a mimo to zdołał zrzucić blisko 25 kilogramów i z grubasa bez formy stał się finalistą konkursu "Czytelnik na okładkę MH". Zobacz, jak wiele można osiągnąć, trenując tylko w domu według wskazówek z "Men's Health".
Andrzej Tyszko
Krzyszof Kasperek, finalista 3. edycji konkurs Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Przykładowe obwody Krzyśka na poszczególne grupy mięśniowe wyglądają następująco:

REKLAMA

Plecy (5 obwodów po 8-10 powtórzeń):

• podciąganie sztangi szerokim/wąskim chwytem
• martwy ciąg
• wiosłowanie sztangą
• przyciąganie końca sztangi do klatki piersiowej
• wiosłowanie hantlami

Nogi (5 obwodów po 8-10 powtórzeń):

• przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
• przysiady ze sztangą na barkach
• przysiady na jednej nodze z hantlą
• wykroki z hantlami
• "syzyfki"

Barki (5 obwodów po 8-10 powtórzeń):

• wyciskanie sztangielek siedząc
• unoszenie hantli przodem
• unoszenie hantli bokiem
• unoszenie hantli w opadzie tułowia
• podciąganie sztangi do brody

Klatka piersiowa (5 obwodów po 8-10 powtórzeń):

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
• wyciskanie hantli na ławce płaskiej
• rozpiętki na ławce płaskiej
• przenoszenie hantli za głowę na ławce płaskiej
pompki szwedzkie (maksymalna liczba powtórzeń poprawnych technicznie)

Biceps (4 obwody po 6-8 powtórzeń):

• uginanie przedramion ze sztangą prostą
• uginanie przedramienia z hantlą na ławce skośnej
• uginanie młotkowe
• uginanie przedramienia w oparciu o kolano

Triceps (4 obwody po 6-8 powtórzeń):

• uginanie ramion do czoła leżąc
• prostowanie hantla za głową jednorącz
• pompki tricepsowe
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (10 cm) na ławce płaskiej

Przedramiona (4 obwody z maksymalną liczbą powtórzeń):

• zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
• zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem

Łydki (4 obwody po 25 powtórzeń):

• wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na kolanach
• wspięcia na palce z hantlami trzymanymi w rękach

Brzuch (3 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń:

"Brzuch ćwiczę na koniec każdego treningu. Wykonuję ćwiczenia, które według mnie są najlepsze: unoszenie nóg w zwisie na drążku, skręty kolan w zwisie, opuszczanie i unoszenie nóg, spięcia brzucha w leżeniu na plecach - tłumaczy. - Ważne jest, aby ruchy były powolne: 2 sekundy w górę i 3-4 sekundy w dół, i żeby mięśnie były przez cały czas napięte. Jeśli będą właściwie napięte, odczuwam tzw. 'palenie', a jeśli je czuję, to wiem, że wykonuję ćwiczenie poprawnie".

Krzysiek każdą partię mięśni trenuje raz w tygodniu, jedynie ćwiczenia na brzuch wykonuje podczas każdej sesji. W ciągu tygodnia daje to 3-4 treningi. Zawsze łączy jedną dużą partię z mniejszą plus brzuch, np. klatka + triceps + brzuch, albo plecy + biceps + brzuch, albo nogi + barki + brzuch. 

Przed każdym wysiłkiem obowiązkowa rozgrzewka dynamiczna: 5-10 minut wymachów, podskoków, krążeń ramion, bioder i tułowia. Natomiast po każdym treningu rozciąganie całego ciała, przy czym szczególną uwagą poświęcam mięśniom brzucha, nóg i ramion.

1 2 3 ... 5
STRONA 2 z 5

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA