Trening górnych partii ciała (klatka piersiowa, obręcz barkowa, ramiona - triceps, brzuch)
1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
"Jeśli trenuję sam, wykonuję te ćwiczenia w pozycji stojącej, gdyż wtedy mogę zawsze użyć siły mięśni nóg do wymuszenia dodatkowych powtórzeń" - wyjaśnia Jakub.
3. Wciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
4. Wciskanie sztangi na ławeczce skośnej (kąt 45 stopni, średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
5. Rozpiętki na ławeczce płaskiej: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
6. Rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 45 stopni): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
7. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń
8. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, hantle z przodu: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
9. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, hantle po bokach: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
10. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, sztanga z przodu: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
11. Unoszenie ramion nad głowę, hantle po bokach: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
12. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń
13. Ugięcia ramion w zwisie na drążku: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
14. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń
15. Gdy tricepsy nie mają jeszcze dość, wykonuję jedno dodatkowe dowolne ćwiczenie, by go zmęczyć.
DZIEŃ 2
Trening aerobowy:
2-godzinny trening koszykówki (1 godzina gry w kosza, 20 minut treningu kozłowania, głównie w lekkim truchcie, wzbogaconego w krótkie intensywne przebieżki, 25 minut treningu rzutowego i 15 minut rozciągania)
DZIEŃ 3
Odpoczynek
DZIEŃ 4
Trening górnych partii ciała (głównie plecy, ramiona - biceps, mięśnie brzucha)
1. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do karku (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
3. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej (wąski chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
4. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do karku (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
5. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
6. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej (wąski chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
7. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń.
8. Ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc (szeroki chwyt): 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
9. Ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc (wąski chwyt): 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
10. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń
11. Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławeczce: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
12. Gdy moje bicepsy czują niedosyt, wykonuję jeszcze jedno dowolne ćwiczenie angażujące te mięśnie.
DZIEŃ 5
Trening aerobowy:
2-godzinny trening koszykówki (patrz: dzień 2)
DZIEŃ 6
Trening głównie dolnych partii ciała (nogi, dolna część pleców plus tzw. kaptury)
1. Martwy ciąg: 3 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Pełne przysiady: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
3. Ćwierćprzysiady: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
4. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń
5. Wznoszenia łydek: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
6. Ściąganie pięt do pośladków: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
7. Przywodziciele nóg: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
8. Podskoki na jednej nodze jak najwyżej, a następnie na drugiej (jeśli nie czuje się na siłach, wtedy odbijam się z obu nóg): maksymalna liczba powtórzeń.
9. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń.
DZIEŃ 7
Odpoczynek
Komentarze
Mens Health, 2010-05-19 23:34:12
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?