Finałowa dwunastka: Jakub Jasiński

Trening górnych partii ciała (klatka piersiowa, obręcz barkowa, ramiona - triceps, brzuch)

1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

"Jeśli trenuję sam, wykonuję te ćwiczenia w pozycji stojącej, gdyż wtedy mogę zawsze użyć siły mięśni nóg do wymuszenia dodatkowych powtórzeń" - wyjaśnia Jakub.

3. Wciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
4. Wciskanie sztangi na ławeczce skośnej (kąt 45 stopni, średnia szerokość chwytu): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
5. Rozpiętki na ławeczce płaskiej: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
6. Rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 45 stopni): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

7. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń

8. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, hantle z przodu: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
9. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, hantle po bokach: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
10. Unoszenie ramion nad głowę stojąc, sztanga z przodu: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
11. Unoszenie ramion nad głowę, hantle po bokach: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

12. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń

13. Ugięcia ramion w zwisie na drążku: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

14. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń

15. Gdy tricepsy nie mają jeszcze dość, wykonuję jedno dodatkowe dowolne ćwiczenie, by go zmęczyć.

DZIEŃ 2

Trening aerobowy:
2-godzinny trening koszykówki (1 godzina gry w kosza, 20 minut treningu kozłowania, głównie w lekkim truchcie, wzbogaconego w krótkie intensywne przebieżki, 25 minut treningu rzutowego i 15 minut rozciągania)

DZIEŃ 3

Odpoczynek

DZIEŃ 4

Trening górnych partii ciała (głównie plecy, ramiona - biceps, mięśnie brzucha)

1. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do karku (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
3. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej (wąski chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
4. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do karku (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
5. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (szeroki chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
6. Przyciąganie (ściąganie) linki wyciągu górnego wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej (wąski chwyt): 1 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

7. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń.

8. Ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc (szeroki chwyt): 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
9. Ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc (wąski chwyt): 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)

10. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń

11. Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławeczce: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
12. Gdy moje bicepsy czują niedosyt, wykonuję jeszcze jedno dowolne ćwiczenie angażujące te mięśnie.

DZIEŃ 5

Trening aerobowy:
2-godzinny trening koszykówki (patrz: dzień 2)

DZIEŃ 6

Trening głównie dolnych partii ciała (nogi, dolna część pleców plus tzw. kaptury)

1. Martwy ciąg: 3 x maksymalna liczba powtórzeń (15-25)
2. Pełne przysiady: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
3. Ćwierćprzysiady: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)

4. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń

5. Wznoszenia łydek: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
6. Ściąganie pięt do pośladków: 2 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
7. Przywodziciele nóg: 1 x maksymalna liczba powtórzeń (20-30)
8. Podskoki na jednej nodze jak najwyżej, a następnie na drugiej (jeśli nie czuje się na siłach, wtedy odbijam się z obu nóg): maksymalna liczba powtórzeń.

9. Jedna seria na mięśnie brzucha - za każdym razem staram się wykonywać inny rodzaj ćwiczenia: maksymalna liczba powtórzeń.

DZIEŃ 7

Odpoczynek