REKLAMA

Finałowa dwunastka: Jacek Momot

Aby osiągnąć sukces, musisz wciąż stawiać sobie nowe cele, inaczniej spoczniesz na laurach - tej zasady trzyma się w swoim życiu Jacek. I dobrze na tym wychodzi, jeśli wziąć pod uwagę, że dzięki niej znalazł się w finale naszego konkursu. Zobacz, jak do niego dotarł.
Andrzej Tyszko
Jacek Momot, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
DRUGI DZIEŃ

REKLAMA

Nogi (mięśnie czworogłowe)

• wyprosty nóg - 2 lekkie serie w celu rozgrzania kolan

• przysiady ze sztangą na karku - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń

• wyciskanie ciężaru na suwnicy - 4 serie po 10-12 powtórzeń

• wykroki chodzone lub wyprosty nóg - 4 serie po 12-15 powtórzeń

Nogi (mięśnie dwugłowe)

• uginanie nóg ze sztangielką w stopach - 5 serii

martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 15-20 powtórzeń

• uginanie nóg razem lub pojedynczo na maszynie - 4 serie po 15-20 powtórzeń

Nogi (łydki)

• wspięcia łydek stojąc ze sztanga - 5 serii po 8-12 powtórzeń

• wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15-20 powtórzeń

• wypychanie ciężaru stopami (palcami) na suwnicy - 3 serie po 20-30 powtórzeń

TRZECI DZIEŃ

Plecy

• podciąganie na drążku - 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż 10)

• martwy ciąg - 5 serii

• wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń ("Co trening zmieniam chwyt")

• wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń

• wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha (chwyt młotkowy) - 3 serie po 8-12 powtórzeń ("Bardzo ważne, żeby zmieniać ustawienie rąk, tym samym trenując plecy całościowo pod różnymi kątami")

• szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 5 serii po 10-15 powtórzeń ("Ciężar trzymam w górze 5 sekund, do momentu, kiedy kark zaczyna bardzo mocno piec")

 

CZWARTY DZIEŃ

Barki

• wyciskanie sztangielek - 5 serii

• unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 8-12 powtórzeń ("Zwracam tutaj uwagę, żeby łokcie były zawsze wyżej niż nadgarstki, przez co praca bocznego aktonu zwiększa się")

• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtórzeń

• unoszenie talerza przed siebie - 3 serie po 15-20 powtórzeń ("To dobre ćwiczenie na przedni akton")

Tricepsy

pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem - 5 serii

• wyciskanie francuskie podchwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń

• prostowanie ramion na wyciągu górnym (linki lub drążek trzymany nachwytem) - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch

• unoszenie kolan w zwisie tułowia - 5 serii po 40-50 powtórzeń

• skłony w leżeniu - 5 serii po 40-50 powtórzeń
 

Zasady diety


Również w swojej diecie Jacek kilku rzeczy trzyma się z żelazną konsekwencją, a część dowolnie zmienia w zależności od różnych czynników.

"Zawsze jem 6 posiłków dziennie w równych, 2,5-godzinnych odstępach czasu. W każdym posiłku muszą znaleźć się warzywa - trenujący często pilnują ilości białka i węglowodanów, a zapominają o witaminach i minerałach. W czasie redukcji rezygnuję całkowicie z owoców - mają wysoki indeks glikemiczny, tym samym dość szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Białko w diecie trzymam na stałym poziomie - 3-3,5 g na kilogram wagi ciala, okresami zwiększając je do 3,8 g. Za to ilość węglowodanów zmieniam w zależności od tego, jak wyglądam, robiąc pewną rotację - zaczynam np. od 250 g na dzień, kolejny dzień to 150 g, następny to juz 70 g i jeśli czuje się nadal dobrze robię dzień bez węglowodanów, po czym wracam do ilości z dnia pierwszego - tłumaczy Jacek.

1 ... 2 3 4
STRONA 3 z 4

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA