Finałowa dwunastka: Igor Kulik

Igor Kulik należy do tej kategorii facetów, który po prostu nie uznają wymówek. Jest studentem drugiego roku mechaniki na politechnice w Łodzi, a w weekendy pracuje jako magazynier. "Czas, jaki mogę poświęcić na sport, jest w jakimś stopniu ograniczony, ale radzę sobie, w końcu pojawiam się w siłowni pięć razy w tygodniu - mówi. - Na początku była fascynacja le parkour, ale wiadomo - żeby robić takie akrobacje, jakie wykonują goście z »13. Dzielnicy«, musiałem się trochę wzmocnić fizycznie".

Tak właśnie około 5 lat temu Igor trafił na siłownię, z której nie potrafi zrezygnować do dziś. Intensywne uprawianie parkouru dało o sobie znać kilkoma poważniejszymi kontuzjami, więc Igor postanowił trochę odpuścić, choć nawet i dzisiaj, gdy widzi przed sobą murek, zamiast go obejść, próbuje go przeskoczyć.

Igor regularnie gra także w piłkę nożną, ale sport to nie jedyna jego pasja. "Uwielbiam projektować grafikę 3D, mam twórczy, techniczny umysł, więc często też majsterkuję" - tłumaczy.

Pytany o motywację do ciężkich treningów, Igor nie pozostawia wątpliwości: "Po części robię to dla siebie, ale głównie jednak dla kobiet. Dobrze jest nieźle prezentować się przy pięknej kobiecie. Moja dziewczyna myśli zresztą podobnie" - odpowiada z szerokim uśmiechem.

Trening siłowy i aerobowy

"Zacząłem trenować w drugiej klasie liceum - mówi Igor. - Miałem to szczęście, że od razu trafiłem w ręce dużo bardziej doświadczonych kolegów, ćwiczących od lat. Ich rady, wskazówki i pomoc okazały się nieocenione szczególnie podczas pierwszych treningów". Dzięki temu właśnie Igor nie popełniał nigdy typowych dla początkujących błędów.

Jego cele? "Od początku dążyłem do wyglądu jak z okładki Men's Health. Nigdy nie interesowała mnie przerośnięta, kulturystyczna sylwetka, podnoszenie wielkich ciężarów. Chciałem raczej zarysować mięśnie i zadbać o to, by to klatka była przed brzuchem, a nie odwrotnie" - śmieje się.

Igor ćwiczy w siłowni 5 razy w tygodniu, zapominając o ciężarach w weekendy. "W tygodniu chodzę na zajęcia, ale znajduję oczywiście czas na trening - mówi. - Gorzej jest w soboty i niedziele, bo to dni, w których pracuję".

Igor każdy dzień treningowy poświęca innej partii mięśni, starając się jednak jak najczęściej zmieniać nie tylko ćwiczenia, ale i kolejność treningów. Przestrzega też kilku wypracowanych w ciągu kilku lat zasad:

1. przed każdym treningiem rozgrzewa się na bieżni lub orbitreku, pokonując ok. 2 kilometrów, co pozwala rozgrzać mięśnie oraz podnieść ciśnienie krwi;

2. nigdy nie trenuje nigdy dłużej niż półtorej godziny - tylko wtedy jego trening jest wystarczająco intensywny;

3. 20 ostatnich minut treningu poświęca zawsze na ćwiczenia mięśni brzucha;

4. po brzuszkach wchodzi jeszcze raz na bieżnię. "Szybciej w ten sposób spalam tłuszcz z brzucha, a przy okazji buduję kondycję" - mówi Igor.

Igor wybiera zazwyczaj wolne ciężary: "Wolę hantle niż sztangę, lepiej wtedy czuję wszystkie mięśnie i mogę pogłębić ruch, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej" - wyjaśnia.

"Oprócz siłowni w dalszym ciągu w miarę możliwości ćwiczę amatorsko akrobatykę, którą zacząłem trenować w liceum, a która pozwala mi zachować gibkość. Po niej pozostało mi również zamiłowanie do podciągania się, jak i różnego rodzaju ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała" - dodaje.

Idealna regeneracja to według niego basen i sauna. Nie stroni też od masażu, szczególnie po treningu pleców.

Obecny program treningowy Igora:

 

Poniedziałek (klatka piersiowa)

Ćwiczenie

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Rozpiętki siedząc

Rozpiętki na bramie ze zmianą wysokości zaczepienia linek

 

Wtorek (ramiona, nogi)

Ćwiczenie

Zginanie przedramion ze sztanga stojąc

Zginanie przedramion z hantlami z rotacją

Zginanie przedramion przy modlitewniku

Prostowanie ramion na ławce płaskiej leżąc

Prostowanie ramion przy wyciągu górnym - drążek prosty

Prostowanie ramion przy wyciągu górnym - drążek łamany

Prostowanie ramion przy wyciągu górnym klęcząc - lina

Dipsy na poręczach

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Zginanie nóg na maszynie leżąc

Przysiady ze sztangą

 

Czwartek (plecy)

Ćwiczenie

Martwy ciąg

Ściąganie drążka do klatki

Wiosłowanie przy wyciągu dolnym

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą

Szruksy

 

Piątek (barki i nogi)

Ćwiczenie

Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc lub siedząc

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Zginanie nóg na maszynie leżąc

Przysiady ze sztangą

 

Najlepszą formą regeneracji po treningu jest dla Igora sauna i basen. "Wolne, spokojne pływanie rozciąga mi mięśnie, jednak nic tak nie pomaga jak masaż mojej dziewczyny" - śmieje się. 

Zasady diety

"O diecie zacząłem myśleć tak naprawdę niedawno, bo dopiero 2 lata temu - mówi Igor. - Zauważyłem, że mój metabolizm się zmienia i żeby zachować szczupłą sylwetkę, nie wystarczy już tylko trening i odżywka białkowa, ale także trzeba zwrócić większą uwagę na to, co i kiedy jem. Dlatego właśnie zupełnie odstawiłem fast foody, które tak bardzo rujnowały jego formę i z pomocą wszelkich dostępnych źródeł, głównie zaznajomionej z tematem dziewczyny oraz waszego magazynu, wtajemniczyłem się w świat dietetyki".

Co się zmieniło? "Przede wszystkim trzy szybkie i niekoniecznie zdrowe posiłki, często spożywane w biegu, zamieniłem na pięć wartościowych" - wyjaśnia. Igor stara się teraz jeść co 3 godziny, aby nie spowalniać swojego metabolizmu, a wszystkie posiłki przygotowuje najczęściej wieczorem dzień wcześniej. "Nie zapominam też o odżywkach. Najczęściej po treningu wypijam koktajl węglowodanowo-białkowy o stosunku węgli do białek 70-30 - mówi Igor. - Kolację zjadam najczęściej ze znajomymi. Teraz, kiedy jest ciepło, robimy sobie grilla, na którego kładę dla siebie pierś z kurczaka, a nie karkówkę".

Przykładowy jadłospis Igora:

1. Śniadanie: omlet z dwóch jaj z pomidorem, papryką i cebulą. Otręby zamiast pieczywa.

2. Drugie śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i chrupkim pieczywem.

3. Obiad: pierś z kurczaka lub grillowana ryba z warzywami gotowanymi na parze.

4. Podwieczorek: chudy twaróg z dżemem lub miodem oraz chrupkie pieczywo.

5. Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z pomidorami, sałatą i rzodkiewką.

MH