Tak właśnie około 5 lat temu Igor trafił na siłownię, z której nie potrafi zrezygnować do dziś. Intensywne uprawianie parkouru dało o sobie znać kilkoma poważniejszymi kontuzjami, więc Igor postanowił trochę odpuścić, choć nawet i dzisiaj, gdy widzi przed sobą murek, zamiast go obejść, próbuje go przeskoczyć.
Igor regularnie gra także w piłkę nożną, ale sport to nie jedyna jego pasja. "Uwielbiam projektować grafikę 3D, mam twórczy, techniczny umysł, więc często też majsterkuję" - tłumaczy.
Pytany o motywację do ciężkich treningów, Igor nie pozostawia wątpliwości: "Po części robię to dla siebie, ale głównie jednak dla kobiet. Dobrze jest nieźle prezentować się przy pięknej kobiecie. Moja dziewczyna myśli zresztą podobnie" - odpowiada z szerokim uśmiechem.
| Trening siłowy i aerobowy |
"Zacząłem trenować w drugiej klasie liceum - mówi Igor. - Miałem to szczęście, że od razu trafiłem w ręce dużo bardziej doświadczonych kolegów, ćwiczących od lat. Ich rady, wskazówki i pomoc okazały się nieocenione szczególnie podczas pierwszych treningów". Dzięki temu właśnie Igor nie popełniał nigdy typowych dla początkujących błędów.
Jego cele? "Od początku dążyłem do wyglądu jak z okładki Men's Health. Nigdy nie interesowała mnie przerośnięta, kulturystyczna sylwetka, podnoszenie wielkich ciężarów. Chciałem raczej zarysować mięśnie i zadbać o to, by to klatka była przed brzuchem, a nie odwrotnie" - śmieje się.
Igor ćwiczy w siłowni 5 razy w tygodniu, zapominając o ciężarach w weekendy. "W tygodniu chodzę na zajęcia, ale znajduję oczywiście czas na trening - mówi. - Gorzej jest w soboty i niedziele, bo to dni, w których pracuję".
Igor każdy dzień treningowy poświęca innej partii mięśni, starając się jednak jak najczęściej zmieniać nie tylko ćwiczenia, ale i kolejność treningów. Przestrzega też kilku wypracowanych w ciągu kilku lat zasad:
1. przed każdym treningiem rozgrzewa się na bieżni lub orbitreku, pokonując ok. 2 kilometrów, co pozwala rozgrzać mięśnie oraz podnieść ciśnienie krwi;
2. nigdy nie trenuje nigdy dłużej niż półtorej godziny - tylko wtedy jego trening jest wystarczająco intensywny;
3. 20 ostatnich minut treningu poświęca zawsze na ćwiczenia mięśni brzucha;
4. po brzuszkach wchodzi jeszcze raz na bieżnię. "Szybciej w ten sposób spalam tłuszcz z brzucha, a przy okazji buduję kondycję" - mówi Igor.
Igor wybiera zazwyczaj wolne ciężary: "Wolę hantle niż sztangę, lepiej wtedy czuję wszystkie mięśnie i mogę pogłębić ruch, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej" - wyjaśnia.
"Oprócz siłowni w dalszym ciągu w miarę możliwości ćwiczę amatorsko akrobatykę, którą zacząłem trenować w liceum, a która pozwala mi zachować gibkość. Po niej pozostało mi również zamiłowanie do podciągania się, jak i różnego rodzaju ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała" - dodaje.
Idealna regeneracja to według niego basen i sauna. Nie stroni też od masażu, szczególnie po treningu pleców.
Obecny program treningowy Igora:
| Poniedziałek (klatka piersiowa) |
| Ćwiczenie |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej |
| Rozpiętki siedząc |
| Rozpiętki na bramie ze zmianą wysokości zaczepienia linek |
| Wtorek (ramiona, nogi) |
| Ćwiczenie |
| Zginanie przedramion ze sztanga stojąc |
| Zginanie przedramion z hantlami z rotacją |
| Zginanie przedramion przy modlitewniku |
| Prostowanie ramion na ławce płaskiej leżąc |
| Prostowanie ramion przy wyciągu górnym - drążek prosty |
| Prostowanie ramion przy wyciągu górnym - drążek łamany |
| Prostowanie ramion przy wyciągu górnym klęcząc - lina |
| Dipsy na poręczach |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc |
| Zginanie nóg na maszynie leżąc |
| Przysiady ze sztangą |
| Czwartek (plecy) |
| Ćwiczenie |
| Martwy ciąg |
| Ściąganie drążka do klatki |
| Wiosłowanie przy wyciągu dolnym |
| Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia |
| Wiosłowanie sztangą |
| Szruksy |
| Piątek (barki i nogi) |
| Ćwiczenie |
| Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc lub siedząc |
| Unoszenie ramion w przód ze sztangą |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc |
| Zginanie nóg na maszynie leżąc |
| Przysiady ze sztangą |
Najlepszą formą regeneracji po treningu jest dla Igora sauna i basen. "Wolne, spokojne pływanie rozciąga mi mięśnie, jednak nic tak nie pomaga jak masaż mojej dziewczyny" - śmieje się.
| Zasady diety |
"O diecie zacząłem myśleć tak naprawdę niedawno, bo dopiero 2 lata temu - mówi Igor. - Zauważyłem, że mój metabolizm się zmienia i żeby zachować szczupłą sylwetkę, nie wystarczy już tylko trening i odżywka białkowa, ale także trzeba zwrócić większą uwagę na to, co i kiedy jem. Dlatego właśnie zupełnie odstawiłem fast foody, które tak bardzo rujnowały jego formę i z pomocą wszelkich dostępnych źródeł, głównie zaznajomionej z tematem dziewczyny oraz waszego magazynu, wtajemniczyłem się w świat dietetyki".
Co się zmieniło? "Przede wszystkim trzy szybkie i niekoniecznie zdrowe posiłki, często spożywane w biegu, zamieniłem na pięć wartościowych" - wyjaśnia. Igor stara się teraz jeść co 3 godziny, aby nie spowalniać swojego metabolizmu, a wszystkie posiłki przygotowuje najczęściej wieczorem dzień wcześniej. "Nie zapominam też o odżywkach. Najczęściej po treningu wypijam koktajl węglowodanowo-białkowy o stosunku węgli do białek 70-30 - mówi Igor. - Kolację zjadam najczęściej ze znajomymi. Teraz, kiedy jest ciepło, robimy sobie grilla, na którego kładę dla siebie pierś z kurczaka, a nie karkówkę".
Przykładowy jadłospis Igora:
1. Śniadanie: omlet z dwóch jaj z pomidorem, papryką i cebulą. Otręby zamiast pieczywa.
2. Drugie śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i chrupkim pieczywem.
3. Obiad: pierś z kurczaka lub grillowana ryba z warzywami gotowanymi na parze.
4. Podwieczorek: chudy twaróg z dżemem lub miodem oraz chrupkie pieczywo.
5. Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z pomidorami, sałatą i rzodkiewką.
MH
![Nalewka z dzikiej róży [Przepisy]](https://www.menshealth.pl/home_images/16104/270x124.jpg?v=1638546706)
![Nalewka z dzikiej róży [Przepisy]](https://www.menshealth.pl/home_images/16104/560x370.jpg?v=1638546694)
