REKLAMA

Finałowa dwunastka: Andrzej Wiatr

Chciałem udowodnić sobie, że potrafię zmienić swoje życie - mówi Andrzej o powodach, dla których dekadę temu zaczął trenować na siłowni. Dziś uważa, że ten cel osiągnął. Sprawdź, czy jego trening i dieta pomogą Ci poprawić przynajmniej swoją sylwetkę.

Andrzej Tyszko
Andrzej Wiatr, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)
Wolne ciężary i różnorodność

REKLAMA

"Jestem zwolennikiem ćwiczeń na wolnym sprzęcie i na ciężarze własnego ciała. Uważam, że ćwiczenia wykonywane w ten sposób dają zdecydowanie największe rezultaty. Jak już wspomniałem, staram się często zmieniać schematy treningowe - poniżej przedstawiony jeden z moich ulubionych (opisy ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe znajdziecie poniżej rozpiski treningowej - przyp. red.)" - mówi Andrzej.

DZIEŃ 1

Rano: bieganie w terenie lub rower stacjonarny na siłowni (40-50 min)
Wieczór: siłownia - klatka piersiowa, biceps, brzuch

DZIEŃ 2

Rano: bieżnia lub trening na worku (30-40 min)
Wieczorem: siłownia - plecy, triceps, brzuch

DZIEŃ 3

Rano: bieganie w terenie lub rower stacjonarny na siłowni (40-50 min)
Wieczorem: siłownia - barki, przedramiona, brzuch

DZIEŃ 4

Rano: bieżnia lub trening na worku (30-40 min)
Wieczorem: siłownia - nogi, brzuch

DZIEŃ 5

Rano: bieganie w terenie lub rower stacjonarny na siłowni (40-50 min)
Wieczorem: siłownia ("Powtarzam jedną z grup mięśniowych, najczęściej barki lub plecy ze względu na wykorzystanie tych grup mięśniowych w sportach walki").

DZIEŃ 6

Marszobieg po górach - zwykle 3-4 godziny w trudnym terenie

DZIEŃ 7

Odpoczynek i regeneracja

"Pracując nad wybranymi grupami mięśniowymi, korzystam z wielu różnych ćwiczeń. Dbam o to, aby podstawą była właściwa technika. Wolę ćwiczyć mniejszymi obciążeniami, ale dokładnie, kontrolując maksymalnie każde wykonywane powtórzenie. Pracując nad dużymi grupami mięśniowymi, czyli nad klatką piersiową, plecami, barkami i nogami, staram się wykonać na każdym treningu 4 różne ćwiczenia. W każdym z nich wykonuję po 4 serie. Zazwyczaj w seriach staram się wykonać dokładnie 10-12 powtórzeń.

Ćwicząc mniejsze grupy mięśniowe, czyli bicepsy i tricepsy, wykonuję 3 ćwiczenia, a w każdym z nich po 4 serie. Ilość powtórzeń podobna jak w przypadku dużych grup mięśniowych.

Nieco inaczej pracuję nad brzuchem. W związku z tym, że ćwiczenia na brzuch wykonuję kilka razy w tygodniu, staram się, aby raz był to trening ciężki, a raz nieco lżejszy. W przypadku mięśni brzucha zazwyczaj wykonuję 8-10 serii. Najczęściej są to 2 lub 3 ćwiczenia po 20-30 powtórzeń" - wyjaśnia Andrzej.

Oto jego ulubione ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe:

Klatka piersiowa:
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (lekki skos) w wąskim chwycie
• rozpiętki na ławce poziomej

"Każde z tych ćwiczeń ma wiele zalet, ale najbardziej cenie rozpiętki. To ćwiczenie wspaniale kształtuje mięśnie piersiowe, przy okazji przyczyniając się do ich rozciągania".

Plecy:
• podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia
• podciąganie hantli w opadzie jednorącz
• martwy ciąg na prostych nogach

"Spośród wyżej wymienionych ćwiczeń najbardziej przypadło mi do gustu podciąganie hantli w opadzie jednorącz. To moje ulubione ćwiczenie, jeśli chodzi o plecy. Wykonując to ćwiczenie na kolejnych sesjach treningowych, staram sie zmieniać stopień pochylenia ciała, przez co różnicuję pracę poszczególnych części grzbietu".

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 (7)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA