Adrian studiuje zarządzanie przedsiębiorstwem, jest na ostatnim roku studiów. Jednak już teraz czuje, że to sport jest tym, co w jego życiu jest najważniejsze. "Staram się namawiać rodzinę i znajomych, by zaczęli trenować i często mi się to udaje - mówi. - Ale w wielu przypadkach nie wystarcza im motywacji, a ja nie mogę ich upilnować". Adrian chciałby zacząć jeszcze jedne studia - tym razem miałaby to być dietetyka. "Trening to tylko połowa sukcesu" - tłumaczy.
| Trening siłowy i aerobowy |
Adrian w siłowni spędza dużo czasu, bo pojawia się w niej najczęściej po godz. 15, a wychodzi dopiero wieczorem. "Ale spokojnie, nie ćwiczę przez 6 godzin - mówi. - Po prostu lubię spędzać w niej czas, bo trenuje tam sporo moich znajomych. Czasami przypilnuję też klubu; właściciele mi ufają".
Adrian trenuje 6 dni w tygodniu metodą kulturystyczną. "Każdą grupę mięśniową trenuje 2 razy w mikrocyklu, zmieniając kolejność ćwiczeń i stosując progresję obciążenia zewnętrznego. Odpoczywam w co drugą niedzielę, ale wtedy - albo gdy nie mogę ćwiczyć na siłowni - pływam na basenie albo idę do sauny lub jacuzzi - tłumaczy. - Dodatkowo rekreacyjnie uprawiam sporty rowerowe".
Jego program treningowy wygląda następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 5 x 12 |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 5 x 12 |
| Wyciskanie hantli na ławce głową w dół | 5 x 12 |
| Rozpiętki na bramie stojąc | 4 x 10 |
| Rozpiętki hantlami na ławce prostej leżąc | 4 x 10 |
| Przenoszenie za głowę pojedynczej hantli | 5 x 12 |
| Zginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce | 5 x 12 |
| Zginanie przedramion z hantlami na zewnątrz stojąc | 5 x 12 |
| Zginanie przedramion na modlitewniku | 4 x 10 |
| Zginanie przedramion z gryfem łamanym | 4 x 10 |
| Wtorek (plecy, barki, tricepsy) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Podciąganie na drążku za głowę - szeroki chwyt | 5 x 10 |
| Podciąganie na drążku do klatki piersiowej | 5 x 10 |
| Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki | 5 x 12 |
| Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku | 5 x 12 |
| Martwy ciąg | 5 x 10 |
| Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki piersiowej | 3 x 10 |
| Wyciskanie na suwnicy siedząc zza karku | 3 x 10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 4 x 12 |
| Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami na wysokość klatki | 4 x 12 |
| Wznosy ramion z hantlami z lekką rotacją | 5 x 15 |
| Wznosy ramion na suwnicy | 5 x 15 |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim nachwytem | 4 x 10 |
| Pompki szwedzkie | 4 x 12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 4 x 12 |
| Ściąganie linek na wyciągu | 4 x 10 |
| Środa (nogi, brzuch, aeroby) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Przysiady ze sztangą | 5 x 10 |
| Wyprosty nóg na maszynie | 5 x 10 |
| Uginanie nóg na maszynie leżąc | 5 x 10 |
| Wspięcia na palce na maszynie | 4 x 20 |
| Wspięcia na palce na suwnicy stojąc | 4 x 20 |
| Skręty tułowia | 5 x 25 |
| Skłony boczne | 5 x 25 |
| Skłony boczne na ławce | 5 x 25 |
| Skręty tułowia w leżeniu | 5 x 25 |
| Orbitrek | 20 min |
| Bieg na bieżni | 20 min |
| Jazda na rowerze stacjonarnym | 20 min |
| Czwartek (klatka, bicepsy) | |
| Ćwiczenie | |
| Zestaw ćwiczeń z poniedziałku ze zmienioną kolejnością ławek podczas wyciskania, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha |
| Piątek (plecy, barki, tricepsy) | |
| Ćwiczenie | |
| Zestaw ćwiczeń z wtorku bez żadnych zmian plus ćwiczenia na mięśnie brzucha z poniedziałku |
| Sobota (nogi, brzuch, aeroby) | |
| Ćwiczenie | |
| Zestaw ćwiczeń ze środy, bez ćwiczeń na mięśnie brzuch, aeroby: bieg na bieżni - 40 min, jazda na rowerze stacjonarnym - 35 min |
| Niedziela (co 2 tygodnie - aeroby, brzuch) | |
| Ćwiczenie | Serie/powt. |
| Jazda na rowerze stacjonarnym | 20 min |
| Orbitrek | 15 min |
| Skłony leżąc na ławce skośnej głową w dół | 4 x 25 |
| Spięcia brzucha | 4 x 25 |
| Brzuszki z ugiętymi nogami | 4 x 25 |
| Unoszenie nóg w zwisie | 4 x 25 |
| Świece | 4 x 25 |
| Unoszenie nóg leżąc z przejściem do pozycji świecy | 4 x 25 |
| Scyzoryki siedząc | 4 x 25 |
| Brzuszki na piłce z nogami opartymi o ławkę | 4 x 25 |
| Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce | 4 x 25 |
| Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc | 4 x 25 |
| Zasady diety |
Adrian w pewnym momencie musiał wziąć sprawy w swoje ręce i stał się wręcz specjalistą od suplementacji. "Moja mama jest anestezjologiem i z początku była bardzo przeciwna wszystkim odżywkom, wrzucając je wszystkie do worka z etykietą »koks«" - tłumaczy.
Dużo czasu zajęło mu drobiazgowe tłumaczenie, co jest czym. "Podrzucałem mamie linki do artykułów z internetu, razem analizowaliśmy etykiety - mówi Adrian. - Nie jest już tak bardzo na nie, ale wciąż ma swoje zdanie".
Adrian nie wychodzi na tym źle; jego mama, która wciąż uważa, że wszystko, co niezbędne organizmowi, można dostarczyć zdrową dietą, przygotowuje mu posiłki, próbując udowodnić swoje racje. "Staram się unikać "pustych" kalorii, posiłki jem o ustalonych porach. Mój plan żywieniowy oparty jest na stosunku węglowodanów do białka 5:3 i procentowej zawartości tłuszczów na poziomie 15%" - wyjaśnia precyzyjnie.
Suplementy, które stosuje, obejmują środki budulcowe (białko), środki energetyczne (hipertoniki, izotoniki), stacki przedtreningowe oraz środki antykataboliczne (aminokwasy BCAA, EEA).
Przykładowy jadłospis z jednego dnia:
- Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z dodatkami (płatki owsiane, rodzynki, orzechy włoskie, białko, banan)
- 2 śniadanie: kanapki (chleb żytni razowy, polędwica z indyka, sałata, pomidor), gruszka
- Obiad: spaghetti z mięsem z kurczaka, sosem pomidorowym i brokułami (pierś z kurczaka, makaron z mąki durum, oliwa, zmiksowane pomidory, brokuły), kiwi
- Podwieczorek: kanapki (chleb pumpernikiel, serek wiejski, szczypiorek, rzodkiewka), jabłko
- Kolacja: ryba + surówka (makrela wędzona, marchew, korzeń pietruszki, seler naciowy)
- Suplementacja: przed treningiem - aminokwasy, po treningu - Vitargo 75 g i aminokwasy
W sumie: 4105 kcal, 192 g białka (2,2 g/1 kg masy ciała), 87 g tłuszczów (1 g/1 kg MC), 631 g węglowodanów (7,3 g/1 kg MC)
MH
Komentarze