Finałowa dwunastka: Adrian Kaniewski

Czasami to impuls z zewnątrz decyduje o tym, w jakim kierunku potoczy się nasze życie. Tak właśnie było z Adrianem. Jego kumpel nabijał się z niego, że wygląda jak wieszak, więc postanowił coś zrobić ze swoją bardzo szczupłą sylwetką. "Poszedłem na siłownię, bo w końcu przestały bawić mnie docinki odnośnie mojego wyglądu - mówi. - Poszedłem i już w niej zostałem".

Adrian studiuje zarządzanie przedsiębiorstwem, jest na ostatnim roku studiów. Jednak już teraz czuje, że to sport jest tym, co w jego życiu jest najważniejsze. "Staram się namawiać rodzinę i znajomych, by zaczęli trenować i często mi się to udaje - mówi. - Ale w wielu przypadkach nie wystarcza im motywacji, a ja nie mogę ich upilnować". Adrian chciałby zacząć jeszcze jedne studia - tym razem miałaby to być dietetyka. "Trening to tylko połowa sukcesu" - tłumaczy.

Trening siłowy i aerobowy

Adrian w siłowni spędza dużo czasu, bo pojawia się w niej najczęściej po godz. 15, a wychodzi dopiero wieczorem. "Ale spokojnie, nie ćwiczę przez 6 godzin - mówi. - Po prostu lubię spędzać w niej czas, bo trenuje tam sporo moich znajomych. Czasami przypilnuję też klubu; właściciele mi ufają".

Adrian trenuje 6 dni w tygodniu metodą kulturystyczną. "Każdą grupę mięśniową trenuje 2 razy w mikrocyklu, zmieniając kolejność ćwiczeń  i stosując progresję obciążenia zewnętrznego. Odpoczywam w co drugą niedzielę, ale wtedy - albo gdy nie mogę ćwiczyć na siłowni - pływam na basenie albo idę do sauny lub jacuzzi - tłumaczy. - Dodatkowo rekreacyjnie uprawiam sporty rowerowe".

Jego program treningowy wygląda następująco:

 

Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie	Serie/powt.
Wyciskanie na ławce płaskiej	5 x 12
Wyciskanie na ławce skośnej	5 x 12
Wyciskanie hantli na ławce głową w dół	5 x 12
Rozpiętki  na bramie stojąc	4 x 10
Rozpiętki hantlami na ławce prostej leżąc	4 x 10
Przenoszenie za głowę pojedynczej hantli	5 x 12
Zginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce	5 x 12
Zginanie przedramion z hantlami na zewnątrz stojąc	5 x 12
Zginanie przedramion na modlitewniku	4 x 10
Zginanie przedramion z gryfem łamanym	4 x 10

 

Wtorek (plecy, barki, tricepsy)
Ćwiczenie	Serie/powt.
Podciąganie na drążku za głowę - szeroki chwyt	5 x 10
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej	5 x 10
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki	5 x 12
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku	5 x 12
Martwy ciąg	5 x 10
Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki piersiowej	3 x 10
Wyciskanie na suwnicy siedząc zza karku	3 x 10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc	4 x 12
Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami na wysokość klatki	4 x 12
Wznosy ramion z hantlami z lekką rotacją	5 x 15
Wznosy ramion na suwnicy	5 x 15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim nachwytem	4 x 10
Pompki szwedzkie	4 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu	4 x 12
Ściąganie linek na wyciągu	4 x 10

 

Środa (nogi, brzuch, aeroby)
Ćwiczenie	Serie/powt.
Przysiady ze sztangą	5 x 10
Wyprosty nóg na maszynie	5 x 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc	5 x 10
Wspięcia na palce na maszynie	4 x 20
Wspięcia na palce na suwnicy stojąc	4 x 20
Skręty tułowia	5 x 25
Skłony boczne	5 x 25
Skłony boczne na ławce	5 x 25
Skręty tułowia w leżeniu	5 x 25
Orbitrek	20 min
Bieg na bieżni	20 min
Jazda na rowerze stacjonarnym	20 min

 

Czwartek (klatka, bicepsy)

Ćwiczenie

Zestaw ćwiczeń z poniedziałku ze zmienioną kolejnością ławek podczas wyciskania, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha

 

Piątek (plecy, barki, tricepsy)

Ćwiczenie

Zestaw ćwiczeń z wtorku bez żadnych zmian plus ćwiczenia na mięśnie brzucha z poniedziałku

 

Sobota (nogi, brzuch, aeroby)

Ćwiczenie

Zestaw ćwiczeń ze środy, bez ćwiczeń na mięśnie brzuch, aeroby: bieg na bieżni - 40 min, jazda na rowerze stacjonarnym - 35 min

 

Niedziela (co 2 tygodnie - aeroby, brzuch)
Ćwiczenie	Serie/powt.
Jazda na rowerze stacjonarnym	20 min
Orbitrek	15 min
Skłony leżąc na ławce skośnej głową w dół	4 x 25
Spięcia brzucha	4 x 25
Brzuszki z ugiętymi nogami	4 x 25
Unoszenie nóg w zwisie	4 x 25
Świece	4 x 25
Unoszenie nóg leżąc z przejściem do pozycji świecy	4 x 25
Scyzoryki siedząc	4 x 25
Brzuszki na piłce z nogami opartymi o ławkę	4 x 25
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce	4 x 25
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc	4 x 25

 

Zasady diety

Adrian w pewnym momencie musiał wziąć sprawy w swoje ręce i stał się wręcz specjalistą od suplementacji. "Moja mama jest anestezjologiem i z początku była bardzo przeciwna wszystkim odżywkom, wrzucając je wszystkie do worka z etykietą »koks«" - tłumaczy.

Dużo czasu zajęło mu drobiazgowe tłumaczenie, co jest czym. "Podrzucałem mamie linki do artykułów z internetu, razem analizowaliśmy etykiety - mówi Adrian. - Nie jest już tak bardzo na nie, ale wciąż ma swoje zdanie".

Adrian nie wychodzi na tym źle; jego mama, która wciąż uważa, że wszystko, co niezbędne organizmowi, można dostarczyć zdrową dietą, przygotowuje mu posiłki, próbując udowodnić swoje racje. "Staram się unikać "pustych" kalorii, posiłki jem o ustalonych porach. Mój plan żywieniowy oparty jest na stosunku węglowodanów do białka 5:3 i procentowej zawartości tłuszczów na poziomie 15%" - wyjaśnia precyzyjnie.

Suplementy, które stosuje, obejmują środki budulcowe (białko), środki energetyczne (hipertoniki, izotoniki), stacki przedtreningowe oraz środki antykataboliczne (aminokwasy BCAA, EEA).

Przykładowy jadłospis z jednego dnia:

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z dodatkami (płatki owsiane, rodzynki, orzechy włoskie, białko, banan)

• 2 śniadanie: kanapki (chleb żytni razowy, polędwica z indyka, sałata, pomidor), gruszka

• Obiad: spaghetti z mięsem z kurczaka, sosem pomidorowym i brokułami (pierś z kurczaka, makaron z mąki durum, oliwa, zmiksowane pomidory, brokuły), kiwi

• Podwieczorek: kanapki (chleb pumpernikiel, serek wiejski, szczypiorek, rzodkiewka), jabłko

• Kolacja: ryba + surówka (makrela wędzona, marchew, korzeń pietruszki, seler naciowy)

• Suplementacja: przed treningiem - aminokwasy, po treningu - Vitargo 75 g i aminokwasy

W sumie: 4105 kcal, 192 g białka (2,2 g/1 kg masy ciała), 87 g tłuszczów (1 g/1 kg MC), 631 g węglowodanów (7,3 g/1 kg MC)

MH