Face pull - ćwiczenie na barki, które musisz robić

Face pull - jakie mięśnie?

Jeśli musiałbyś wybrać jedno ćwiczenie na barki, które miałbyś robić do końca życia, powinny to być właśnie face pulle. To ćwiczenie kompletne, które rozbuduje Twoje barki (najbardziej zaangażowane są: tylny i środkowy akton oraz rotatory stawu barkowego) i odgoni widmo problemów z obręczą barkową.  

Sprawdź: Pewne rady na unikanie kontuzji

Face pull - jak robić? Technika ćwiczenia

Chodzi o przyciąganie linek wyciągu lub przyciąganie końców gum treningowych do głowy. Technika jest jednak nieco bardziej skomplikowana. 

+ISM

1. Chwyć linki wyciągu górnego (lub gumy treningowe o małym oporze). Złap je tak, by kciuki były do góry.
   
   
2. Zrób krok lub dwa w tył, aby poczuć napięcie. Ustabilizuj sylwetkę nogą wykroczną.
   
   
3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach, łokcie trzymaj wysoko.
   
   
4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz. Przytrzymaj ruch na 3 sekundy w momencie, gdy obie dłonie będą mniej więcej w pozycji równoległej z głową.
   
   
5. Rozpocznij przedłużoną (również ok. 3 sekund) fazę negatywną. Najpierw rozpocznij powrót z rotacji, a następnie "wypuść" barki z ciężarem do przodu i rozciągnij łopatki. Ruch kończy się w momencie, gdy znowu trzymasz ciężar na maksymalnie wyprostowanych rękach z wyciągniętymi w przód barkami.

W zależności od celu wykonuj od 3-4 serii po 15-20 kontrolowanych powtórzeń. Nie szarżuj z ciężarem! W tym ćwiczeniu chodzi o doskonałą technikę i czas pod napięciem mięśni.

Face pull - dlaczego warto je robić?

Dzięki temu, że face pulle wzmacniają również rotatory, będziesz mógł spać spokojnie i nie martwić się o barki na każdym treningu góry ciała. Te najbardziej wrażliwe (i przez to najczęściej uszkadzane) tzw. stożki rotatorów to wszystkie ścięgna i mięśnie, które pokrywają cały staw ramienno-łopatkowy. Kontuzje tej niewielkiej grupy mięśniowej są jedne z najczęstszych, które dotykają trenujących siłowo facetów. 

Sprawdź też: Trening z hantlami: 3 ćwiczenia na barki