Nawet jeśli nie załapałeś się na czasy, w których każdy mężczyzna stawał przed komisją wojskową, wciąż możesz trenować i budować sprawność niczym zawodowy żołnierz. Recepta na sukces jest niezwykle prosta - trening FBW, który w ekstremalny sposób zaangażuje Twoje mięśnie do pracy.
BPTU, shutterstock.com
Dawaj jednak z siebie wszystko, a spalisz w ciągu 30 minut nawet 441 kcal (właśnie tyle wg wskazań pulsometru Polar FT7 spalił testujący ten trening redaktor o wadze 84 kg i wzroście 187 cm).
Twój trening treningowy
Zrób 3 serie po 5 powtórzeń ćwiczeń 1-3, odpoczywając 120 s między seriami. Ćwiczenia 4-5 połącz w superserię: wykonuj je na zmianę bez przerw między nimi. Zacznij od 20 powtórzeń i zmniejszaj ich ilość, aż dojdziesz do 1.
REKLAMA
REKLAMA
Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.
REKLAMA
Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając na wysokości barków nachwytem odrobinę szerszym niż barki. Wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce w łokciach.
Wróć do pozycji startowej. Odchyl odrobinę głowę do tyłu, by nie uderzyć się gryfem w brodę lub nos.
REKLAMA
REKLAMA
Załóż na biodra pas z dodatkowym obciążeniem (jeśli nie ma go w siłowni, podudziami mocno chwyć hantlę) i złap drążek nachwytem na szerokość barków.
Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Powoli, cały czas kontrolując ciężar, opuść się do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, podciągaj się bez dodatkowego obciążenia.
REKLAMA
Zrób przysiad i złap kettlebell oburącz. Przenieś kettlebell między nogi, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem wyprostuj jednocześnie nogi i wykonaj mocne pchnięcie biodrami wprzód, by wykonać swing.
Zatrzymaj kettlebell na wysokości oczu, po czym wróć do pozycji początkowej.
REKLAMA
REKLAMA
Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, po czym oprzyj przed sobą dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył, by przejść do pozycji jak do klasycznej pompki (możesz zrobić pompkę, jeśli czujesz się na siłach – pamiętaj, jeszcze kilka powtórzeń przed Tobą).
Przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz w górę.
Łącz treningi
Zapomnij o klasycznym podziale na trening siłowy i aerobowy, a funkcjonalną siłę zbudujesz jeszcze szybciej.
MH 04/2014
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
![Tempeh z nerkowcami i brązowym ryżem [Kuchnia bez mięsa]](https://www.menshealth.pl/home_images/15334/270x124.jpg?v=1624029019)
![Tempeh z nerkowcami i brązowym ryżem [Kuchnia bez mięsa]](https://www.menshealth.pl/home_images/15334/560x370.jpg?v=1624029009)
Komentarze