FBW: zbuduj sprawność komandosa

Rozłóż siły na cały trening. Tak dobierz obciążenie, by zachować parę na ostatnie dwa ćwiczenia, które wykonywać będziesz przecież jedno po drugim, bez przerw między nimi.

Dawaj jednak z siebie wszystko, a spalisz w ciągu 30 minut nawet 441 kcal (właśnie tyle wg wskazań pulsometru Polar FT7 spalił testujący ten trening redaktor o wadze 84 kg i wzroście 187 cm). 

Twój trening treningowy

Zrób 3 serie po 5 powtórzeń ćwiczeń 1-3, odpoczywając 120 s między seriami. Ćwiczenia 4-5 połącz w superserię: wykonuj je na zmianę bez przerw między nimi. Zacznij od 20 powtórzeń i zmniejszaj ich ilość, aż dojdziesz do 1.

1. Przysiad ze sztangą

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

2. Wyciskanie sztangi nad głowę

Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając na wysokości barków nachwytem odrobinę szerszym niż barki. Wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce w łokciach.

Wróć do pozycji startowej. Odchyl odrobinę głowę do tyłu, by nie uderzyć się gryfem w brodę lub nos.

3. Podciąganie z dociążeniem

Załóż na biodra pas z dodatkowym obciążeniem (jeśli nie ma go w siłowni, podudziami mocno chwyć hantlę) i złap drążek nachwytem na szerokość barków.

Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Powoli, cały czas kontrolując ciężar, opuść się do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, podciągaj się bez dodatkowego obciążenia.

4. Kettlebell swing

Zrób przysiad i złap kettlebell oburącz. Przenieś kettlebell między nogi, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem wyprostuj jednocześnie nogi i wykonaj mocne pchnięcie biodrami wprzód, by wykonać swing.

Zatrzymaj kettlebell na wysokości oczu, po czym wróć do pozycji początkowej.

5. Krokodylki

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, po czym oprzyj przed sobą dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył, by przejść do pozycji jak do klasycznej pompki (możesz zrobić pompkę, jeśli czujesz się na siłach – pamiętaj, jeszcze kilka powtórzeń przed Tobą).

Przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz w górę.

Łącz treningi

Zapomnij o klasycznym podziale na trening siłowy i aerobowy, a funkcjonalną siłę zbudujesz jeszcze szybciej.

MH 04/2014