FBW: trening ze sztangą w 45 minut

Zamiast czekać w kolejce do wolnej maszyny, wykaż się sprytem. Zdejmij ze stojaków sztangę i znajdź wolny kawałek podłogi, by w 45 minut wykonać ten bardzo intensywny trening obwodowy. W jednym obwodzie zaangażujesz do pracy większość grup mięśniowych, dzięki czemu w ekspresowym tempie zamienisz tłuszcz na mięśnie i odkryjesz tarkę na brzuchu.

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Zanim przejdziesz do właściwego treningu, porządnie się rozgrzej. Pierwszy (zerowy) obwód wykonuj zawsze z pustym gryfem, by przygotować ciało do konkretnego ruchu. W każdym kolejnym tygodniu treningowym staraj się choć trochę zwiększyć obciążenie. 

Twój plan treningowy FBW

W pierwszym obwodzie zrób po 4 powtórzenia każdego ćwiczenia. W kolejnych zmniejszaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do jednego. Zwiększaj teraz ich liczbę, aż z powrotem dojdziesz do 4. Łącznie wykonaj 8 obwodów.

1. Martwy ciąg

Angażowane mięśnie: mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie korpusu, mięśnie przedramion, mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, łydki

A. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp powinny znajdować się pod gryfem. Zrób przysiad, by chwycić sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków.

B. Wstań, rolując sztangę po udach. W końcowej fazie ruchu ściągnij mocno łopatki. Wróć do startu: pochyl się do przodu i wypchnij biodra w tył, by sztangę opuścić poniżej kolan.

Pracujące do tej pory mięśnie: 18

2. Zarzut sztangi w staniu

Angażowane mięśnie: mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie korpusu, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud

A. Ugnij lekko nogi w kolanach, tak by sztangę delikatnie oprzeć na udach. Ręce trzymaj proste, barki powinny znajdować się nad sztangą. Pochyl się odrobinę do przodu.

B. Dynamicznie wyprostuj kolana i biodra, jednocześnie unosząc barki i zginając ramiona (prowadź je ”na zewnątrz”). Korpus staraj się obniżyć względem będącej w ruchu sztangi. Oprzyj ją na górze klatki piersiowej.

Pracujące do tej pory mięśnie: 29

3. Wyciskanie sztangi nad głowę w staniu

Angażowane mięśnie: mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne, tricepsy

A. Zbliż dłonie do siebie, tak by sztangę trzymać nachwytem na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach i biodrach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą.

B. Wyprostuj dynamicznym ruchem nogi, jednocześnie wyciskając sztangę nad głowę. Nie prostuj do końca rąk w łokciach. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Uważaj na nos i brodę podczas ruchu sztangą.

Pracujące do tej pory mięśnie: 33 

4. Przysiady ze sztangą

Angażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie korpusu, najszerszy grzbietu

A. Oprzyj sztangę na obojczykach, krzyżując ręce jak na zdjęciu. Unieś łokcie, by ramiona były równolegle do podłoża. Odchyl odrobinę głowę do tyłu. Plecy trzymaj proste.

B. Wypchnij biodra do tyłu i zginając nogi w kolanach, obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

Pracujące do tej pory mięśnie: 37

5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Angażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne, bicepsy

A. Złap z powrotem sztangę nachwytem na szerokość barków i opuść ją na wysokość pasa. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu. Sztangę trzymaj w wyprostowanych rękach.

B. Dynamicznym ruchem przyciągnij sztangę do górnej części brzucha. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo powoli, zginając ręce w łokciach, wróć do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców.

Pracujące do tej pory mięśnie: 41

6. Pompki na sztandze

Angażowane mięśnie: mięsień piersiowy, mięśnie naramienne, tricepsy, mięśnie korpusu

A. Połóż sztangę na podłożu, zrób podparty przysiad, po czym wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do klasycznej pompki. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

B. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką dotkniesz gryf sztangi. Zatrzymaj się na chwilę, po czym bardzo dynamicznie wróć do pozycji startowej. Staraj się nie przetaczać sztangi po podłodze.

Pracujące do tej pory mięśnie: 45

MH 02/13