FBW: trening z hantlami dla super formy

Sekret tego  trening tkwi w połączeniu ogromnej intensywności z klasycznym treningiem siłowym opartym na seriach składających się z ośmiu powtórzeń.

Wykonuj na zmianę treningi A i B, odpoczywając dzień między nimi. Weekendów nie traktuj ulgowo; jeśli w sobotę albo niedzielę wypada dzień treningowy, nie masz wyjścia – bierz się do roboty. Podane ćwiczenia rób w 8 powtórzeniach jedno po drugim, łącząc je w obwód.

Odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami-stacjami według potrzeb. Rób łącznie 4-5 obwodów. Cały trening (bez rozgrzewki i rozciągania po) powinien zając Ci od 20 do 25 minut. Jeśli zajmuje dłużej – pracujesz ze zbyt dużym obciążeniem, które wymaga od Ciebie zbyt długich przerw. Jeśli krócej – sytuacja jest odwrotna i powinieneś zwiększyć ciężar hantli.

Tak to działa: Pompując na maksa mięśnie i spalając ostatnie gramy zbędnego tłuszczu, musisz wrócić do klasycznych obwodów z określonej ilością powtórzeń. Tak dobieraj ciężar, by ostatnia powtórka w serii wymagała od Ciebie sporego wysiłku. Mimo to nie rezygnuj z intensywności – pilnuj długości przerw i dbaj o to, by trening trwał nie dłużej niż 25 minut.

1. Wykroki 3w1

Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie wykonując zginanie przedramion. Wyciśnij z tej pozycji ciężar nad głowę. Odwróć kolejność ruchów, by wrócić do startu. Kolejne powtórzenie to wykrok prawą nogą. 

Stań tyłem do ławki, hantlę trzymając oburącz za jej talerz (jak na zdjęciu). Oprzyj na ławce wierzch prawej stopy. Zginając nogi w kolanach i biodrach, obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. Pełna seria to po 8 powtórzeń na obie nogi.

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na parze hantli. Nogi rozstaw szerzej niż zwykle. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wyprostuj ręce, po czym przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Wróć do startu. Zrób kolejną pompkę i przyciągnij do boku lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go prawą ręką, lewą ugnij w łokciu (jak na zdjęciu). Stopami mocno zaprzyj się o podłogę, ugnij kolana do kąta prostego. Podciągnij się do drążka i sięgnij wolną ręką wysoko w stronę sufitu. Wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym chwyć drążek drugą rękę. Po kolejnej "ósemce" możesz uznać serię za wykonaną. 

Złap hantlę oburącz i stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by pochylić się do przodu i przenieść hantlę między uda. Wyprostuj kolana i wykonaj mocne pchnięcie biodrami do przodu, by bez problemu przenieść hantlę na wysokość klatki piersiowej.

Zrotuj teraz ciało w lewo, przenosząc hantlę na zewnątrz lewego uda. Z tej pozycji wykonaj kolejny swing i opuść hantlę między nogi, by wrócić do pozycji początkowej. Po następnym standardowym swingu zrotuj ciało w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

1. Przysiad sumo z hantlą 3w1

Stań prosto w szerokim rozkroku, hantle trzymając przed sobą nachwytem . Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by obniżyć pozycję do przysiadu, jednocześnie rotując hantle do chwytu neutralnego.

Wstań, po czym ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów, rotując hantle do podchwytu. Wyciśnij z tej pozycji ciężar nad głowę, rotując go po drodze do nachwytu.

Opuść hantle najpierw na wysokość barków, a następnie – prostując ręce w łokciach – ud, by wrócić do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Ruch wykonuj płynnie i starannie; nie machaj hantlami, tylko kontroluj ciężar w każdej fazie ćwiczenia. 

Stań prosto w naprawdę szerokim rozkroku. Hantlę złap oburącz za jej talerz i unieś na wysokość klatki piersiowej. Zrób przysiad, zginając tylko lewą nogę. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, by kolanem nie wykraczać nigdy poza linię palców. 

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zginając je w łokciach, zrób pompkę. Wracając do pozycji startowej, zrotuj ciało w prawo, by prawą rękę wyprostować w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Przyjmij znów pozycję początkową, zrób kolejną pompkę i zrotuj ciało w lewo. To jedno powtórzenie.  

Stań przodem do ławki w lekkim rozkroku. Pochyl się mocno do przodu, lewą rękę oprzyj na ławce. Prawą złap hantlę nachwytem. Przyciągnij hantlę do boku klatki, rotując rękę do chwytu neutralnego. Zrób 8 powtórzeń, zamień ręce i powtórz. 

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając luźno po bokach. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by zejść do półprzysiadu (jeśli czujesz się na siłach, zrób pełen przysiad). Zatrzymaj ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Ląduj na lekko ugiętych kolanach. 

MH 05/14