FBW: trening bez sprzętu dla lepszej formy

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Na każdą stację przeznacz 40 sekund, odpoczywaj 20 sekund między stacjami. Po pełnym obwodzie zrób 60-sekundową pauzę, po czym powtórz całość jeszcze co najmniej dwukrotnie.

1. Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

2. Wypychanie bioder w podporze na jednej ręce

Przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając szeroko nogi. Prawą dłoń oprzyj na podłożu bezpośrednio pod barkiem, lewą oprzyj na plecach (jak na rysunku).

Wypchnij mocno biodra w górę, jednocześnie starając się piętą dotknąć podłoża. Wróć do startu. Po 20 sekundach połóż na podłożu drugą rękę.

3. Skoki na ugiętych nogach

Zacznij od pełnego przysiadu (uda w pozycji co najmniej równoległej do podłoża). Ciężar ciała oprzyj na całych stopach. Ręce wyprostuj przed siebie.

Cały czas patrząc przed siebie, przez 20 sekund wykonuj skoki obunóż w przód. Wracaj tyłem do miejsca, z którego zacząłeś, przez kolejnych 20 sekund.

4. Przeskoki w oparciu

Stań w szerokim rozkroku, po czym pochyl się do przodu i ułóż pięści na podłożu w pobliżu lewej stopy. Wykonaj przeskok w lewo. Rozstaw jak najszybciej z powrotem szerzej nogi, dostaw do prawej stopy pięści i zrób przeskok w drugą stronę.

Powtarzaj ten ruch przez 40 sekund. Całość wykonuj najszybciej, jak tylko dasz radę, nie zapominając jednocześnie o prawidłowej technice.

5. Żabie podskoki

Zacznij od pełnego przysiadu (uda w pozycji co najmniej równoległej do podłoża). Rękoma pomagaj sobie utrzymać równowagę. Ciężar ciała przenieś na palce stóp.

Przez 40 sekund wykonuj wyskoki. Staraj się jak najmocniej amortyzować lądowanie. Jeśli czujesz ból w kolanach, przerwij to ćwiczenie i wykonaj w jego miejsce serię wyskoków z przysiadów.

6. Podciąganie na drążku ekstra

Zamocuj drążek na wysokości klatki piersiowej. Podłóż pod nim materac, by zamortyzować ewentualny upadek. Podskocz, złap drążek i opleć go nogami.

Wyprostowanych rąk staraj się nie rozstawiać zbyt szeroko (powinny znajdować się jakieś kilka-, kilkanaście centymetrów od siebie). Trzymając proste plecy, podciągnij się. Uważaj, by nie uderzyć głową w drążek. Wróć do startu.

Dział Fitness MH radzi

Jeśli już po drugiej stacji czujesz, że nie dasz rady wykonać wszystkich obwodów, przerwij trening. Po solidnym odpoczynku zmień ustawienia timera interwałowego: to przez 20 sekund wykonuj ćwiczenie, a przez 40 odpoczywaj.

Gdy uznasz, że jesteś w wystarczającej formie, spróbuj najpierw opcji pół na pół, a następnie wróć do podstawowych ustawień.

MH 12/13