FBW: intensywny trening ogólnorozwojowy z hantlami

Trudno nam, facetom, uwierzyć w zapewnienia, że wystarczy 5 minut, by odnieść sukces. Bo niby jak? Raz uwierzyłeś jej, że w kilka chwil sam poradzisz sobie z tą usterką, nie potrzebujesz fachowca, i co? Dwie godziny spędziłeś na kolanach z kluczem francuskim w ręku tylko po to, by w końcu sięgnąć po telefon i wybrać numer znajomego hydraulika.

Taka trauma musi przebudować konstrukcję psychiczną na co najmniej nieufną, która hasło „5 minut” bezwarunkowo łączy ze słowem „niemożliwe”. OK, swojej kobiecie nigdy już nie zaufasz, ale nam chyba wierzysz, prawda? Z pełną świadomością oświadczamy więc: 5 minut może zdziałać cuda.

Oto ekspresowe treningi, które wycisną z Ciebie ostatnie poty. Każdy z nich to ponad 100 wykonanych w wysokim tempie powtórzeń, prawie 145 spalonych kalorii oraz metabolizm przyspieszony na tyle, że będziesz zmieniał ciuchy na rozmiar większe przez mięśnie, a nie oponkę na brzuchu.

Wykonaj jeden z nich albo połącz je w wersję dla twardzieli, która zapewni Ci sprawność i sylwetkę króla fitness. Opisy ćwiczeń znajdziesz na kolejnych stronach.

5 minut do formy

1. Trening A: trenuj całe ciało

Ćwiczenia: 1, 2, 3, 4 i 5

Połącz podane ćwiczenia w obwód. Rób jak najwięcej poprawnych powtórzeń każdego ćwiczenia przez 50 sekund, odpoczywaj 10 s między ćwiczeniami.

2. Trening B: spalaj tłuszcz

Ćwiczenia: 1, 4 i 6

Rób maksa w ciągu każdej rundy (60 sekund). Odpoczywaj 15 s między nimi.

Runda 1 - Ćwiczenie nr 4 (hantla w lewej ręce)
Runda 2 - Ćwiczenie nr 1
Runda 3 - Ćwiczenie nr 4 (hantla w prawej ręce)
Runda 4 - Ćwiczenie nr 6

3. Trening C: wrzuć najwyższy bieg

Ćwiczenia: 1 i 2

Wykonuj na zmianę podane ćwiczenia, używając ciężaru, który umożliwiłby Ci wykonanie 10 powtórzeń. Zrób po 6 powt. obu ćwiczeń. To jedna runda. Zrób ich w ciągu 5 minut jak najwięcej. Odpoczywaj wg potrzeb.

4. Trening D: przyspiesz metabolizm

Ćwiczenia: 2, 1 i 5

Połącz podane ćwiczenia w obwód. Przez 40 s zrób jak najwięcej powtórzeń poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpocznij 30 sekund i zrób drugi obwód.

5. Trening E: pobiegnij po formę

Ćwiczenia: 4 i 5

Runda: 60 sekund. Pauza między rundami: 15 sekund.

Runda 1 - Ustaw 2 pachołki 25 m od siebie. Pobiegnij i wróć (2 razy).
Runda 2 - Ćwiczenie nr 5.
Runda 3 - Wykonaj sprint bokiem między pachołkami.
Runda 4 - Ćwiczenie nr 4, ale jako spacer wykroczny. 

1. Swing hantlą

Złap oburącz pojedynczą hantlę i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie równolegle do podłoża. Hantlę trzymaj między nogami w wyprostowanych w łokciach rękach.

Wyprostuj nogi i, jednocześnie, mocno wypchnij biodra w przód, by przenieść hantlę nad głowę. Wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, by nie „ciągnąć” hantli barkami, moc generuj biodrami.

Wersja dla początkujących: Zmniejsz obciążenie albo wykonuj swing jedynie na wysokość klatki piersiowej.

Wersja dla zaawansowanych: Zwiększ ciężar albo przyspiesz ruch. 

2. Pompki ekstra

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję do pompki. Wychyl się odrobinę do przodu [A]. Trzymając proste plecy, wypchnij biodra w tył, aż ugniesz nogi w kolanach do kąta prostego, a głową zdecydowanie miniesz hantle [B].

Zatrzymaj się na sekundę, po czym dynamicznym ruchem wyprostuj nogi w kolanach i biodrach, by przyjąć pozycję jak do drugiej fazy pompki (ręce ugięte w łokciach, klatka tuż nad podłożem). Wróć do startu.

Wersja dla początkujących: Zrezygnuj z przejścia do drugiej fazy pompki (obniżona pozycja).

Wersja dla zaawansowanych: Wykonuj ruch dużo szybciej i/lub oprzyj jedną stopę na drugiej.  

3. Wyciskanie hantli z rotacją

Stań w lekkim rozkroku, prawa stopa z przodu. Złap hantlę prawą ręką i unieś ją bezpośrednio nad prawy bark. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża [A].

Zatrzymaj na kilka sekund ruch, po czym dynamicznie wstań, jednocześnie wykonując obrót o 180 stopni oraz wyciskając ciężar nad głowę [B]. Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchów. W połowie serii zamień strony.

Wersja dla początkujących: Zamiast pełnego wykroku rób półwykrok albo zrezygnuj na początku z obrotu. Pierwsze próby możesz robić bez dodatkowego obciążenia. 

4. Spacer farmera

Złap ciężką hantlę prawą ręką. Ściągnij łopatki, wyprostowane w łokciach ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Patrz przed siebie, a nie pod nogi [A]. Idź do przodu [B].

Jeśli wykonujesz trening A, w połowie drogi przerzuć hantlę do drugiej ręki. W treningu B podczas trwania pełnej rundy trzymaj hantlę tylko w jednej ręce, a w treningu C obniż mocno pozycję, by zamienić ćwiczenie w spacer wykroczny.

Wersja dla początkujących: Zmniejsz obciążenie albo złap dwie lżejsze hantle obiema rękami.

Wersja dla zaawansowanych: Zwiększ znacznie ciężar albo trzymaj hantlę na wysokości barku lub nawet w wyprostowanej nad głową ręce. 

5. Przysiad z hantlą ekstra

Złap pojedynczą hantlę za jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża [B].

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań i zrotuj ciało o 90 stopni w prawo [C]. Obniż pozycję, aż udo prawej nogi będzie równolegle do podłoża [D]. Wstań, rotując ciało do pozycji startowej. Następne powtórzenie wykonaj „na drugą stronę”.

Wersja dla początkujących: Zmniejsz obciążenie co najmniej o połowę albo zrezygnuj z rotacji.

Wersja dla zaawansowanych: Zwiększ ciężar nawet dwukrotnie. 

6. Kopnięcia konia

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję jak do pompki. Zginając nogi w kolanach oraz biodrach, przesuń stopy w stronę bioder [A]. To pozycja startowa.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksplozywnym ruchem wykonaj obunóż wykop do góry i w lewo [B]. Wyląduj [C]. Kolejne powtórzenie zakończ lądowaniem po prawej stronie względem hantli. Staraj się cały ruch wykonywać płynnie.

Wersja dla początkujących: Wybijaj się niżej oraz zrezygnuj z przeskoków w obie strony, lądując za każdym razem w tym samym miejscu, w którym zaczynałeś ćwiczenie.  

MH 07/13