[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.6

Egometr: plan treningowy na budowę mięśni

Stojący w kącie siłowni, często pomijany i niedoceniany. Bardzo niesłusznie, gdyż buduje wszystkie mięśnie i poprawia wydolność organizmu. Dzięki kilku modyfikacjom MH osiągniesz widoczne rezultaty znacznie szybciej. Zapoznaj się z naszym planem treningowym i chwyć za wiosło!

Ergometr fot. Maksym Poriechkin 2015/shutterstock
Ergometr fot. Beth Bischoff
Wykonaj każde ćwiczenie po 45 sekund, bez przerwy. Zrób 3 takie obwody.

Plecy, uda, przedramiona wiosłowanie tradycyjne.

Siądź na ergometrze, tak jak na rysunku, i złap drążek nachwytem. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj ramiona. Jednym ruchem wyprostuj nogi, a w końcowej fazie podciągnij drążek do klatki. Plecy proste. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Mięśnie proste i skośne brzucha wiosłowanie jednorącz.

Usiądź z nogami na ziemi i złap drążek w środku. Pracując tylko górą ciała, przyciągnij drążek do boku klatki i obróć się na zewnątrz tułowia. Po skończonej serii powtórz całość drugą ręką. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Biceps, przedramiona, dół pleców wiosłowanie podchwytem.

Siądź i złap drążek podchwytem. Zginając łokcie, przyciągnij drążek pod brodę, starając się w tylko niewielkim stopniu pomagać sobie nogami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Przód i tył uda, pośladki wiosłowanie nogami.

Usiądź na ergometrze jak do klasycznego wiosłowania. Wykonuj jednak pracę tylko nogami, trzymając cały czas wyprostowane ramiona i plecy. Po wyprostowaniu nóg zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Klatka, triceps wypychanie drążka jednorącz.

Stań tyłem do koła i złap drążek jedną ręką. Zrób wykrok do przodu nogą, która jest bliżej maszyny. Wyprostuj ramię przed sobą, prowadząc drążek na wysokości klatki piersiowej, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Abs rolowanie.

Stań tyłem do koła – tak blisko, jak możesz. Pochyl się do przodu, oprzyj dłonie na siodełku i odprowadź je tak daleko, jak dasz radę. Trzymając proste plecy i napięty brzuch, przesuń siodełko pod siebie, a potem wróć do pozycji startowej.

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Plecy, barki szruksy.

Siądź tak, jak pokazano na r ysunku. Złap drążek nachwytem w wyprostowanych ramionach. Unieś barki, blisko uszu, a potem opuść. Następnie zbliż do siebie łopatki tak mocno, jak dasz radę. To jedno powtórzenie. Cały czas trzymaj wyprostowane nogi i plecy. 

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Barki  wyciskanie siedząc.

Usiądź tyłem do koła i złap drążek nachwytem. Trzymaj go w zgiętych ramionach za głową. Wyprostuj ramiona nad głową, zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko ramionami, a nie tułowiem.  

 

Ergometr fot. Beth Bischoff
Plecy, abs, barki wiosłowanie stojąc. 

Stań przodem do koła, z nogami po obu stronach maszyny, i złap drążek nachwytem. Nie zmieniając pozycji pleców i napinając brzuch, przyciągnij drążek pod samą brodę. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji wyjściowej. 

 

MH 11/2010

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij