Egometr: plan treningowy na budowę mięśni

Stojący w kącie siłowni, często pomijany i niedoceniany. Bardzo niesłusznie, gdyż buduje wszystkie mięśnie i poprawia wydolność organizmu. Dzięki kilku modyfikacjom MH osiągniesz widoczne rezultaty znacznie szybciej. Zapoznaj się z naszym planem treningowym i chwyć za wiosło!

Ergometr Maksym Poriechkin 2015/shutterstock
fot. Maksym Poriechkin 2015/shutterstock

REKLAMA

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Wykonaj każde ćwiczenie po 45 sekund, bez przerwy. Zrób 3 takie obwody.

REKLAMA

Plecy, uda, przedramiona wiosłowanie tradycyjne.

Siądź na ergometrze, tak jak na rysunku, i złap drążek nachwytem. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj ramiona. Jednym ruchem wyprostuj nogi, a w końcowej fazie podciągnij drążek do klatki. Plecy proste. 

 

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Mięśnie proste i skośne brzucha wiosłowanie jednorącz.

REKLAMA

Usiądź z nogami na ziemi i złap drążek w środku. Pracując tylko górą ciała, przyciągnij drążek do boku klatki i obróć się na zewnątrz tułowia. Po skończonej serii powtórz całość drugą ręką. 

 

REKLAMA

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Biceps, przedramiona, dół pleców wiosłowanie podchwytem.

REKLAMA

Siądź i złap drążek podchwytem. Zginając łokcie, przyciągnij drążek pod brodę, starając się w tylko niewielkim stopniu pomagać sobie nogami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Przód i tył uda, pośladki wiosłowanie nogami.

REKLAMA

Usiądź na ergometrze jak do klasycznego wiosłowania. Wykonuj jednak pracę tylko nogami, trzymając cały czas wyprostowane ramiona i plecy. Po wyprostowaniu nóg zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

REKLAMA

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Klatka, triceps wypychanie drążka jednorącz.

REKLAMA

Stań tyłem do koła i złap drążek jedną ręką. Zrób wykrok do przodu nogą, która jest bliżej maszyny. Wyprostuj ramię przed sobą, prowadząc drążek na wysokości klatki piersiowej, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Abs rolowanie.

REKLAMA

Stań tyłem do koła – tak blisko, jak możesz. Pochyl się do przodu, oprzyj dłonie na siodełku i odprowadź je tak daleko, jak dasz radę. Trzymając proste plecy i napięty brzuch, przesuń siodełko pod siebie, a potem wróć do pozycji startowej.

 

REKLAMA

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Plecy, barki szruksy.

REKLAMA

Siądź tak, jak pokazano na r ysunku. Złap drążek nachwytem w wyprostowanych ramionach. Unieś barki, blisko uszu, a potem opuść. Następnie zbliż do siebie łopatki tak mocno, jak dasz radę. To jedno powtórzenie. Cały czas trzymaj wyprostowane nogi i plecy. 

 

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Barki  wyciskanie siedząc.

REKLAMA

Usiądź tyłem do koła i złap drążek nachwytem. Trzymaj go w zgiętych ramionach za głową. Wyprostuj ramiona nad głową, zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko ramionami, a nie tułowiem.  

 

REKLAMA

REKLAMA

Ergometr Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff

Plecy, abs, barki wiosłowanie stojąc. 

REKLAMA

Stań przodem do koła, z nogami po obu stronach maszyny, i złap drążek nachwytem. Nie zmieniając pozycji pleców i napinając brzuch, przyciągnij drążek pod samą brodę. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji wyjściowej. 

 

MH 11/2010

Zobacz również:
Na pierwszy rzut oka pytanie jest absurdalne. Przecież wszyscy wiedzą, że pomaga. Skąd wiedzą? Jak to skąd, z reklam przecież. Taka ładna pani magister w eleganckim kitlu polecała. Szkoda tylko, że wyniki badań nie są dla magnezu równie łaskawe co sympatyczna farmaceutka. Bo według nich wcale nie jest on lekarstwem na skurcze mięśni. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA