Egometr: plan treningowy na budowę mięśni

Wykonaj każde ćwiczenie po 45 sekund, bez przerwy. Zrób 3 takie obwody.

Plecy, uda, przedramiona wiosłowanie tradycyjne.

Siądź na ergometrze, tak jak na rysunku, i złap drążek nachwytem. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj ramiona. Jednym ruchem wyprostuj nogi, a w końcowej fazie podciągnij drążek do klatki. Plecy proste. 

Mięśnie proste i skośne brzucha wiosłowanie jednorącz.

Usiądź z nogami na ziemi i złap drążek w środku. Pracując tylko górą ciała, przyciągnij drążek do boku klatki i obróć się na zewnątrz tułowia. Po skończonej serii powtórz całość drugą ręką. 

Biceps, przedramiona, dół pleców wiosłowanie podchwytem.

Siądź i złap drążek podchwytem. Zginając łokcie, przyciągnij drążek pod brodę, starając się w tylko niewielkim stopniu pomagać sobie nogami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Przód i tył uda, pośladki wiosłowanie nogami.

Usiądź na ergometrze jak do klasycznego wiosłowania. Wykonuj jednak pracę tylko nogami, trzymając cały czas wyprostowane ramiona i plecy. Po wyprostowaniu nóg zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Klatka, triceps wypychanie drążka jednorącz.

Stań tyłem do koła i złap drążek jedną ręką. Zrób wykrok do przodu nogą, która jest bliżej maszyny. Wyprostuj ramię przed sobą, prowadząc drążek na wysokości klatki piersiowej, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Abs rolowanie.

Stań tyłem do koła – tak blisko, jak możesz. Pochyl się do przodu, oprzyj dłonie na siodełku i odprowadź je tak daleko, jak dasz radę. Trzymając proste plecy i napięty brzuch, przesuń siodełko pod siebie, a potem wróć do pozycji startowej.

Plecy, barki szruksy.

Siądź tak, jak pokazano na r ysunku. Złap drążek nachwytem w wyprostowanych ramionach. Unieś barki, blisko uszu, a potem opuść. Następnie zbliż do siebie łopatki tak mocno, jak dasz radę. To jedno powtórzenie. Cały czas trzymaj wyprostowane nogi i plecy. 

Barki  wyciskanie siedząc.

Usiądź tyłem do koła i złap drążek nachwytem. Trzymaj go w zgiętych ramionach za głową. Wyprostuj ramiona nad głową, zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko ramionami, a nie tułowiem.  

Plecy, abs, barki wiosłowanie stojąc. 

Stań przodem do koła, z nogami po obu stronach maszyny, i złap drążek nachwytem. Nie zmieniając pozycji pleców i napinając brzuch, przyciągnij drążek pod samą brodę. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji wyjściowej. 

MH 11/2010