Ergometr: większe mięśnie i lepsza kondycja w 20 minut
Egometr: plan treningowy na budowę mięśni
Stojący w kącie siłowni, często pomijany i niedoceniany. Bardzo niesłusznie, gdyż buduje wszystkie mięśnie i poprawia wydolność organizmu. Dzięki kilku modyfikacjom MH osiągniesz widoczne rezultaty znacznie szybciej. Zapoznaj się z naszym planem treningowym i chwyć za wiosło!
2015-05-13
Maksym Poriechkin 2015/shutterstock
fot. Maksym Poriechkin 2015/shutterstock
REKLAMA
REKLAMA
Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
Wykonaj każde ćwiczenie po 45 sekund, bez przerwy. Zrób 3 takie obwody.
Siądź na ergometrze, tak jak na rysunku, i złap drążek nachwytem. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj ramiona. Jednym ruchem wyprostuj nogi, a w końcowej fazie podciągnij drążek do klatki. Plecy proste.
Mięśnie proste i skośne brzucha wiosłowanie jednorącz.
Usiądź z nogami na ziemi i złap drążek w środku. Pracując tylko górą ciała, przyciągnij drążek do boku klatki i obróć się na zewnątrz tułowia. Po skończonej serii powtórz całość drugą ręką.
Siądź i złap drążek podchwytem. Zginając łokcie, przyciągnij drążek pod brodę, starając się w tylko niewielkim stopniu pomagać sobie nogami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Usiądź na ergometrze jak do klasycznego wiosłowania. Wykonuj jednak pracę tylko nogami, trzymając cały czas wyprostowane ramiona i plecy. Po wyprostowaniu nóg zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
REKLAMA
REKLAMA
Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
Klatka, triceps wypychanie drążka jednorącz.
Stań tyłem do koła i złap drążek jedną ręką. Zrób wykrok do przodu nogą, która jest bliżej maszyny. Wyprostuj ramię przed sobą, prowadząc drążek na wysokości klatki piersiowej, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Stań tyłem do koła – tak blisko, jak możesz. Pochyl się do przodu, oprzyj dłonie na siodełku i odprowadź je tak daleko, jak dasz radę. Trzymając proste plecy i napięty brzuch, przesuń siodełko pod siebie, a potem wróć do pozycji startowej.
Siądź tak, jak pokazano na r ysunku. Złap drążek nachwytem w wyprostowanych ramionach. Unieś barki, blisko uszu, a potem opuść. Następnie zbliż do siebie łopatki tak mocno, jak dasz radę. To jedno powtórzenie. Cały czas trzymaj wyprostowane nogi i plecy.
Usiądź tyłem do koła i złap drążek nachwytem. Trzymaj go w zgiętych ramionach za głową. Wyprostuj ramiona nad głową, zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko ramionami, a nie tułowiem.
Stań przodem do koła, z nogami po obu stronach maszyny, i złap drążek nachwytem. Nie zmieniając pozycji pleców i napinając brzuch, przyciągnij drążek pod samą brodę. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Popracuj nad ruchomością bioder, a zapomnisz o bólu pleców od siedzenia przy biurku, poprawisz te...
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze