Ergometr: galernik z wyboru

Kilka lat temu jeden z moich kolegów zaczął trenować wioślarstwo. Był chudy i raczej słaby, więc kiedy zobaczyłem go po roku - nie uwierzyłem, że to ten sam facet: szeroka klata, bary, silne ramiona i nogi. No i tarka na brzuchu. To wszystko było efektem jedynie machania wiosłami. A co najlepsze, wcale nie trzeba wychodzić na zimną wodę, by wykorzystać wioślarskie doświadczenie na własnej skórze.

25 lat temu Dick i Pete Dreissigackerowie zbudowali pierwszy tzw. ergometr wioślarski, czyli urządzenie, które miało umożliwić trening wioślarzom również poza sezonem. W krótkim czasie ergowiosła stały się podstawowym wyposażeniem klubów fitnessowych, bo korzyści z tego urządzenia może czerpać każdy, kto tylko na nim spróbuje "popłynąć".

Na ergometrze będzie pracował każdy Twój mięsień. Wiosłowanie wzmacnia nogi, ramiona, plecy, brzuch i klatkę. Zmniejsza się jedynie mięsień piwny.

Wioślarz przed telewizorem

Dla wyczynowych sportowców jest to idealne uzupełnienie treningu, niezależnie od uprawianych przez nich dyscyplin. Również amator, nawet klasyczny kanapowiec telewizyjny, którego aktywność fizyczna ogranicza się do naciskania klawiszy na pilocie, szybko może wrócić do formy - w dodatku bez odrywania wzroku od ekranu.

"Na ergometrze każdy może dopasować obciążenie do swoich możliwości - mówi Andrzej Wojciechowski, trener naszych mistrzów świata w czwórce podwójnej. - Dzięki temu może na nim trenować i chuchro, i atleta".

Niezależnie od tego jak wyglądają Twoje mięśnie, bądź pewny, że na ergometrze będzie pracował każdy z nich. Wiosłowanie wzmacnia nogi, ramiona, plecy, brzuch i klatkę. Zmniejsza się jedynie mięsień piwny. "Tym, co ergometr poprawia w największym stopniu, jest wytrzymałość siłowa - mówi trener Wojciechowski. - Teraz praktycznie nie ma rozpływania na początku sezonu. Zawodnicy są gotowi do dużych wysiłków tuż po zimie. Zawdzięczają to właśnie ergometrom". 

Ty oczywiście nie musisz trenować jak zawodowiec - wybierz jedną z kilku stref treningowych. To, która jest dla Ciebie najodpowiedniejsza, obliczasz w zależności od swojego tętna maksymalnego. Jak ustalić jego poziom? Możesz wykorzystać do tego ergometr. Po rozgrzewce co każde 90 sekund zwiększaj siłę pociągnięć o 25 watów (zobaczysz to na monitorze). Powtarzaj to, aż będziesz kompletnie wykończony. Teraz masz właśnie tętno maksymalne.

Możesz pracować w kilku strefach:

• spalać tłuszcz (55-65% T_max),

• poprawiać ogólną wydolność kardiologiczną (70-80% T_max),

• poprawiać kondycję (85-90% T_max),

• przyzwyczajać organizm do pracy bez tlenu, kiedy dajesz już z siebie wszystko (100%).

W tym ostatnim przypadku możesz tak wytrzymać jedynie 40-50 sekund. Nie musisz za to dobierać ergometru do swojego wzrostu czy wagi. Może na nim trenować i 10-, i 80-latek, zdrowy i kontuzjowany (ergometr jest często wykorzystywany przy kontuzjach stawów, gdyż w czasie wiosłowania nie jesteś narażony na żadne wstrząsy). Jedynie osoby z problemami z kręgosłupem muszą uważniej podchodzić do treningu, no i w ich wypadku szczególnie istotna jest poprawna technika. Jeszcze jedno - jeśli zdecydujesz się na zakup dobrego ergometru, starczy Ci on na całe życie.

Jeśli podczas wyścigu na ergowiosłach Twój rywal ma podobne do Ciebie gabaryty, siłę i wytrzymałość, przewagę nad nim da Ci lepsza technika wiosłowania.

Rozgrzewka: 5 minut

Ma potrójne zadanie: podnosi temperaturę ciała (dzięki czemu enzymy konieczne do pracy mięśni mogą pracować bardziej efektywnie), uelastycznia mięśnie (trudniej o kontuzję) oraz zwiększa dawki tlenu dostarczane do wszystkich komórek ciała. Rozciąganie przed treningiem zwiększa elastyczność mięśni, co pozwala osiągać lepsze wyniki. W czasie rozgrzewki jedno ćwiczenie rozciągające powinno trwać około 15 sekund.

Rozluźnienie: 5 minut

To ruch na minimalnych obrotach na koniec treningu. Dzięki temu powoli uspokajasz oddech i już bez zmęczenia przepompowujesz krew przez organizm, aby usunąć z niego kwas mlekowy, który powstał w czasie wysiłku. Streczing ma oczywiście taki sam cel, ale musi trwać dłużej niż na rozgrzewce - staraj się utrzymać mięśnie w maksymalnym rozciągnięciu nawet jedną minutę.

Technika: zawsze

Dobra technika to po prostu najefektywniesze wykonywanie danej czynności. W wypadku ergometru, Twoim zadaniem są takie pociągnięcia za uchwyt, by jak najszybciej pokonać wybrany dystans. Oczywiście nie zawsze ten z najlepszą techniką jest najszybszy, ale jeśli pozostałe warunki (siła, gabaryty, wytrzymałość itd.) są takie same, to nie ma szans, by wygrał gość, który traktuje ćwiczenie jak przeciąganie liny. Pewne jest również to, że dobra technika pozwala praktycznie zapomnieć o kontuzjach.

Obywatelu, nie wiosłuj bez sensu!

Dobra technika to idealna współpraca wszystkich mięśni, po to by dotrzeć do celu w jak najkrótszym czasie. Zobacz, jak prawidłowo wiosłować na ergometrze, aby trening przyniósł możliwie najlepsze efekty bez obawy o to, że złapiesz kontuzję.

Faza początkowa (chwyt)

Ugnij nogi w kolanach, tak by być blisko koła zamachowego - piszczele prostopadle do ziemi. Ręce powinny być wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Pochyl tułów, ale nie za mocno, by plecy nie przenosiły za dużych obciążeń, kiedy zaczniesz ciągnąć uchwyt.

Miros

Wiosłowanie na ergometrze: faza początkowa - pracujące mięśnie (rys. Mirosław Łuckoś)

Podstawowe błędy:

Pociągnięcia na zgiętych ramionach. Po prostu zamiast zaczynać pociągnięcie nogami, robisz to ramionami. A to nogi są najsilniejsze i one nadadzą Twojej łódce największe przyspieszenie.

Za wczesna praca nóg. Nie zaczynaj prostować nóg, gdy korpus nie wrócił jeszcze z wychylenia. Nie warto. Każde przesunięcie siodełka do tyłu musi w efekcie przekładać się na taki sam ruch drążka. Inaczej niepotrzebnie tracisz siły.

Faza przyciągania

Zaczynasz pracę od prostowania nóg - właśnie teraz wykonujesz największą pracę. Wózek jedzie do tyłu. Ręce trzymasz wyprostowane i lekko rozluźnione - do momentu, w którym uchwyt przesunie się nad kolanami. Wtedy zaczynasz pracować ramionami.

Miros

Wiosłowanie na ergometrze: faza przyciągania - pracujące mięśnie (rys. Mirosław Łuckoś) 

Podstawowe błędy:

Za wczesna praca pleców. Jeśli zaczynasz za wcześnie odchylać korpus, to znaczy, że największe obciężnie biorą na siebie plecy, a nie nogi. A jak już wiesz, to nogi masz najsilniejsze.

Za wczesne zginanie kolan. Kiedy puszczasz uchwyt, na początku wracają do pozycji startowej tułów i ramiona, a na końcu nogi. Jeśli zrobisz odwrotnie, to na początku pociągnięcia możesz nie mieć idealnego wyczucia balansu, który jest niezbędny do uzyskania największych przyspieszeń. 

Faza końcowa i powrót

Kiedy nogi kończą wyprost, przyciągasz uchwyt do brzucha i lekko odchylasz korpus. Pamiętaj, by przedramiona były cały czas równoległe do podłoża. Potem zrób wszystko w odwrotnej kolejności, by wrócić do pozycji startowej: tułów lekko do przodu, ramiona luźno przed siebie, a na końcu zginasz nogi. Z czasem wszystko będzie Ci wychodziło bardzo płynnie.

Miros

Wiosłowanie na ergometrze: faza końcowa i powrót - pracujące mięśnie (rys. Mirosław Łuckoś) 

Podstawowe błędy:

Zginanie nadgarstków. Przyciągasz uchwyt do klatki zamiast do brzucha i gdy nadgarstki są przy tułowiu, musisz je wygiąć. A to zwiększa ryzyko kontuzji. Ciągnij rączkę do brzucha, a nadgarstki utrzymuj na przedłu żeniu ramion.

Zbyt mocne odchylenie korpusu. Potem musisz podać go do przodu, a to wymaga sporo energii - wysiłek niewart metrów zyskanych przez długie pociągnięcie.

Plan treningu na 30 minut wiosłowania bez przerwy

Pół godziny pracy na ergometrze pozwoli Ci na zrzucenie brzucha i odsłonięcie mięśni. Nie zaczynaj jednak od razu od takiego wysiłku, bo na kolejny będziesz gotowy dopiero po 2 tygodniach. Wykorzystaj poniższy program krok po kroku, a po kilku tygodniach upłynnisz cały nadmiar swoich kilogramów. 

Wyścigi online

Swoje wysiłki możesz kontrolować na monitorze, który jest przy ergometrach. Natomiast urządzenia oferowane przez firmę Concept2 są tak zbudowane, że możesz ścigać się z wioślarzami z całego świata, a wyniki porównywać na stronie www.concept2.com. Tam też znajdziesz więcej programów treningowych (możesz m.in. zamówić Trening Dnia, który będzie codziennie dostarczany na Twoją skrzynkę mailową) i liczne wskazówki dotyczące sprzętu i treningu na ergometrze.

MH 10/2006