Efektywny trening siłowy - dlaczego nie warto patrzeć na tętno

Na pewno nieraz słyszałeś o tym, że aby zmaksymalizować spalanie balastu, trzeba trenować z określonym tętnem. Często wskazuje się, że najefektywniejsze są ćwiczenia tlenowe z tętnem w przedziale 65-75% maksymalnego (to mniej więcej takie, gdy możesz w trakcie wysiłku prowadzić konwersację). Wtedy najwięcej zużywanej energii ma pochodzić z utleniania kwasów tłuszczowych.

Stąd nasuwa się wniosek, że trening, najczęściej aerobowy – bo wtedy najłatwiej utrzymać tętno w zadanym przedziale – będzie najlepszym sposobem na dobranie się do zapasów tłuszczu zgromadzonych przez organizm na czarną godzinę. To będzie jednak wniosek błędny. Zacznijmy od podstaw (krótko, obiecujemy!). Produkcja energii może zachodzić z udziałem tlenu (w większości przypadków) lub bez niego (gdy jesteś blisko tętna maksymalnego).

W tym pierwszym przypadku organizm działa w trybie mieszanym i korzysta w różnych proporcjach z węglowodanów i tłuszczu. Im mocniejszy wysiłek, tym chętniej sięga po te pierwsze, pochodzące z glukozy znajdującej się we krwi, oraz glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Po przekroczeniu progu przemian beztlenowych cała energia jest już wytwarzana z glikogenu (1) i to w takim tempie, że jego zapasy mogą zostać wyczerpane nawet w kilka minut.

Z kolei tłuszcze mają większy udział w zasilaniu przy wysiłku o niższej intensywności (2). To jak, jednak rację mają ci, którzy twierdzą, że aby spalać balast, trzeba robić długi, spokojny trening? Nie, ponieważ zużyty tłuszcz tylko w mniejszości pochodzi z zapasów na brzuchu.

W przeważającej części organizm pobiera go z mięśni (3) (określa się go mianem trójglicerydów wewnątrzmięśniowych). Czemu właśnie tak? Ekonomia, drogi panie. Jeśli masz firmę w Gdańsku, to wolisz mieć magazyn na miejscu czy w Wejherowie? Organizm kombinuje tak samo – łatwiej mu sięgnąć po zapasy, które ma pod ręką. Zmierzamy do tego, żeby nie komplikować niepotrzebnie rzeczy, które są prostsze, niż nam się wydawało.

Podczas biegu nie spoglądaj co chwila na pulsometr, nie spędzaj godzin, analizując wpływ efektu EPOC, nie odmawiaj sobie śniadania przed ćwiczeniami, nie szukaj średnich danych, czy lepsza będzie godzina piłki nożnej czy koszykówki. To wszystko są detale. Można powiedzieć, że mięśnie rosną, gdy śpisz, a nie dźwigasz sztangę.

Podobnie jest z balastem – on jest po trochu zużywany w różnych momentach dnia, a nie tylko podczas treningu. Warunek jest jeden: deficyt kaloryczny. Gdybyśmy mieli dać Ci przepis na zestaw treningowy najbardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu, byłaby to trójca: ciężary (bo więcej mięśni to wyższy metabolizm spoczynkowy) + interwały (bo one również dają mięśniom kopa do wzrostu, i to jest ważniejsze od efektu EPOC) + niskopoziomowa aktywność na co dzień, określana angielskim skrótem NEAT (chodzi o osławione 10 tysięcy kroków dziennie, ale liczy się wszystko – od wejścia po schodach po mycie okien).

Nie lubisz targać żelaza? Spoko. Biegaj, pływaj, tańcz – każdy sposób jest dobry, jeśli pomoże wygenerować deficyt kaloryczny i lubisz go na tyle, żeby nie rzucić tej aktywności w diabły po tygodniu.

Legenda

1. Po przekroczeniu progu przemian beztlenowych tłuszcz nie bierze udziału w produkcji energii – "Sports Medicine".

2. Przy 75% tętna maksymalnego 75% energii jest wytwarzane z węglowodanów – "The Journal of Physiology".

3. Duża część tłuszczu spalonego w czasie wysiłku pochodzi nie z boczków, tylko z mięśni – "The Journal of Physiology".

Sprawdź także: Okno anaboliczne - cała prawda [badania]

Ekspert

Dawid Białowąs - Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, doktorant w Katedrze Fizjologii gdańskiej AWFiS.