Teoria odchudzania jest prosta: musisz w ciągu dnia spalić więcej kalorii, niż ich pochłoniesz z jedzeniem. Praktyka jest jednak dużo trudniejsza, szczególnie jeśli nie uśmiecha Ci się za bardzo ograniczenie tego, co masz na talerzu (chociaż pewnie z kilku rzeczy i tak trzeba będzie zrezygnować). Żeby walka z oponką się udała, muszą być spełnione dwa warunki.
ZOBACZ: Dieta ketogeniczna - 6 faktów i mitów
Pierwszy to taki, że musisz spalać dodatkowe kalorie regularnie (wiemy, że raz w roku to też pewna regularność, ale tutaj chodzi raczej o trening 3 razy w tygodniu). Drugi warunek wynika z pierwszego – aby coś robić regularnie, musisz to lubić. Oto 10 propozycji, wśród których na pewno znajdziesz coś dla siebie. I nie zapomnij, że jeden BigMac to 500 kcal, więc zanim go zamówisz, zastanów się, czy chcesz potem trenować około 50 minut, by bilans energetyczny wyszedł na zero.
1. Skakanka
Może wygląda na zabawkę, ale jest zabójczą bronią w walce z tłuszczem: w ciągu 15 minut treningu możesz spalić 350 kilokalorii. Trening jest bardzo prosty: przez 15 minut pracujesz interwałami, np. 30-40 sekund skakania i 20-30 sekund odpoczynku. Staraj się pracować w tym samym tempie przez kwadrans. To nie będzie spacerek – co najmniej przez 3/4 treningu będziesz w anaerobowej strefie tętna, nie tylko spalając kalorie, ale też poprawiając wydolność serca.
2. Na długo
Najprostszy sposób na zrzucenie balastu – po prostu wychodzisz na swoje ulubione trasy i biegasz. Ale są pułapki. Po pierwsze, przy spokojnym biegu powinien on trwać dłużej niż pół godziny. W te 30 minut, przy tempie około 1 km na 6 minut, spalisz około 360 kcal. Biegaj około godziny, bo przez te drugie 30 minut będziesz spalać więcej tłuszczu. Po drugie – wykonany trening jest często usprawiedliwieniem dla większych porcji jedzenia, a to już się nie bilansuje.
PRZECZYTAJ: NEAT - aktywność pozatreningowa jest kluczowa
3. Na szybko
Podkręcanie tempa opłaca się przy zrzucaniu brzuszka. Badania na University of Western Ontario wykazały, że biegacze po dodaniu 4-6 30-sekundowych sprintów (czyli odcinki około 200 m) spalili dwa razy więcej tłuszczu niż ci biegający wyłącznie wolnym, spokojnym tempem. Pamiętaj też, że bieganie mocno na początku (na 85% Tmax) przez 20 minut przed obniżeniem go do 65% pozwoli spalić o 23% więcej kalorii niż wtedy, gdy wykonujesz sprinty pod koniec sesji.
4. Na czczo
Trenuj mocno i na czczo. Pewnie słyszałeś o bieganiu na czczo o świcie, które zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwa w kontekście poprawy wytrzymałości. Niedawne belgijskie badanie wykazało, że osoby trenujące przed śniadaniem utrzymały stałą wagę, mimo że przez 6 tygodni konsumowały o 30% bardziej kaloryczne posiłki. Pamiętaj jednak o wypiciu choćby szklanki wody przed treningiem. Trening nie powinien być dłuższy niż 45-60 minut.
5. Suche wiosła
Trening nie tylko płuc, ale i mięśni. Na ergometrze pracują praktycznie wszystki grupy mięśniowe. Spalanie w czasie rzeczywistym może nie jest oszałamiające – około 300 kcal przez 30 minut przy wiosłowaniu w umiarkowanym tempie – ale tutaj liczy się też podwyższony metabolizm już po ukończonym treningu. Trzeba jednak pamiętać, że jest on tym większy, im mocniejszy dajesz sobie wycisk na treningu. Dlatego zamiast 30 minut spokojnie zrób 20 minut interwałów.
6. Tour de light
Rower to Cichy zabójca tłuszczu. Dlaczego? Bo możesz go wykorzystać, np. jadąc do pracy. Jasne, że lepiej gdy spędzisz na bike’u godzinę (przy 20 km/h to jakieś 450 kcal), ale przy zrzucaniu wagi liczy się całodobowy bilans energetyczny przez cały tydzień, a nie jednorazowe wybryki. Ale jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu naprawdę szybko, to idź na spinning. Jeśli masz kondycję i moc w nogach, w ciągu 60 minut spalisz nawet 1000 kcal.
7. Aquaman
Pływanie to dobry sposób na spalanie tłuszczu, jeśli Twoje stawy niekoniecznie lubią bieganie czy skakanie. Pływanie kraulem pozwala spalić nawet 350 kcal w ciągu 30 minut. Styl klasyczny spala w tym samym czasie około 250 kcal. Jeśli będziesz pływać interwałami (jeden basen szybko, drugi spokojnie), to możesz w ciągu godziny spalić nawet 900 kcal. Jedna uwaga: przy tak mocnym treningu pij co kilka basenów wodę. Z butelki.
8. Rolkowanie
Na 5 kółkach. Albo 2. Albo 4. Bo rolki to sport wielowymiarowy. Możesz jeździć rekreacyjnie po ścieżkach rowerowych, na torach do jazdy szybkiej, z kijami na nartorolkach, a nawet w terenie (przy większych, pompowanych kółkach). Przy jeździe rekreacyjnej przez godzinę spalisz około 580 kcal. To mniej niż przy np. bieganiu, ale za to z mniejszym obciążeniem dla stawów. I pamiętaj o tym, że łatwiej się rozpędzić niż zatrzymać!
9. Na boisku
Gry zespołowe pomagają zrzucić kilogramy, bo łatwiej utrzymać Ci treningowy reżim – przecież nie zawiedziesz kumpli i odpuścisz. Tutaj wybieraj to, co lubisz. W ciągu godziny piłki nożnej spalisz około 600 kcal (chyba że stoisz na bramce), na godzinnym meczu siatkówki 300, a w tym samym czasie w streetballu aż 700 kcal. W tych dyscyplinach, wbrew obiegowej opinii, ważniejsze jest, jak zaczynasz, a nie jak kończysz. Nie odpuszczaj rozgrzewki.
10. Kosmicznie
Odpal kalorie. Jak przy prawdziwych rakietach, tutaj spalasz naprawdę duże ilości paliwa. Od tenisa (600 kcal w 60 min), przez badminton (700), do kosmicznego squasha (840). W tym ostatnim wykonywanie sprintów i wykroków może szybko spowodować konieczność wymiany koszulki. Wykorzystujesz o 50% więcej mięśni niż przy bieganiu, więc możesz spalić o połowę więcej kalorii, jednak najpierw przygotuj do tego nogi.
