AMRAP i EMOM - szybki i skuteczny intensywny trening

AMARP, czyli "as many rounds as possible"

W tej części treningu ćwiczenia składają się na obwód. Dla niewtajemniczonych: wykonuj je po kolei po jednej serii. Twoim zadaniem jest wykonać jak najwięcej obwodów w ciągu 15 minut (AMRAP). Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, a między kolejnymi obwodami pozwól sobie jedynie na 15-sekundowy odpust. Wykonuj trening w poniedziałki i piątki, przeplatając go z treningiem z następnych stron.

ZOBACZ TEŻ: Wady i zalety treningu HIIT

1. Podciąganie szeroko

5 powtórzeń

Podskocz i złap drążek (lub uchwyty) jak najszerszym nachwytem. Ramiona muszą być wyprostowane (A). Możesz skrzyżować nogi, by nie majtać nimi na lewo i prawo. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, a nawet dotkniesz go klatką piersiową. Opuść się do startu (B). Po pięciu powtórzeniach przejdź do krokodylków.

2. Krokodylki

10 powtórzeń

Teraz czas na podniesienie tętna, by spalić trochę świąteczncyh ciast. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (A). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyskocz w górę (B).

3. Wskoki na skrzynię

15 powtórzeń

Czas odpalić włókna szybkokurczliwe. Tutaj ważny jest pełny zakres ruchu. Zacznij od ugięcia kolan do kąta 90 stopni i rozstawienia szeroko ramion (A). Z tej pozycji wyskocz w górę, kolistym ruchem przekładając ramiona przed siebie (możesz złączyć dłonie). Wyląduj na lekko ugiętych nogach (B). Zejdź z powrotem i kontynuuj.

4. Liny

20 sekund

Jeśli nigdy nie miałeś do czynienia z linami, trochę potrwa, zanim złapiesz płynność, ale nie zrażaj się. Złap końce treningowej liny i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Ugnij delikatnie kolana, żeby obniżyć pozycję. Unieś jeden koniec liny nad głowę i mocno uderz nim, aby wprowadzić linę w ruch falisty. Unieś drugą rękę i gwałtownie ją opuść (B). I tak na zmianę.

PRZECZYTAJ: 5 nowych zasad treningu siłowego

EMOM, czyli "every minute on the minute"

Jeśli myślałeś, że AMRAP jest trudny, nie znałeś jeszcze systemu EMOM. Tutaj znów łączysz ćwiczenia w obwód i musisz ich wykonać aż pięć – tłustych i poprawnych technicznie. Różnica polega na tym, że na każde ćwiczenie masz minutę, a jeśli wyrobisz się wcześniej, dokładnie tyle czasu wywalczysz sobie na odpoczynek. Potrzebny będzie Ci stoper z sygnałem dźwiękowym, w miarę pusta siłownia (polecamy poranki) i 20 minut na trening w środy i niedziele.

1. Ergometr

15 kcal

Najważniejsza rzecz: plecy cały czas trzymaj prosto! A reszta? Umieść stopy w platformach i złap uchwyt nachwytem. Ramiona powinny być wyprostowane. Całą sekwencję rozpocznij nogami i gdy prawie je wyprostujesz, przyciągnij drążek do brzucha, równocześnie pracując łokciami i odchylając się w tył (A). Wróć do pozycji startowej (B).

2. Wyciskanie z przysiadu

12 powtórzeń

Albo to pokochasz, albo znienawidzisz. Stań w rozkroku. Złap hantle chwytem młotkowym na wysokości barków (A). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstań i od razu wyciśnij ciężar nad głowę. Opuść go do barków, aby wrócić do pozycji początkowej (B).

3. Swing amerykański oburącz

15 powtórzeń

Czyli jaki? Taki z ruchem wydłużonym ponad głowę. Stań prosto, odważnik trzymając oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu (A). Wyprostuj się energicznie, rozpoczynając ruch od bioder, i unieś ciężar ponad głowę (B). Patrz w stały punkt przed sobą i nie podążaj wzrokiem za odważnikiem, bo stracisz nad nim kontrolę.

4. Rzut  o podłogę 

12 powtórzeń

Teraz będziesz potrzebował całej swojej mocy. Stań prosto z piłką uniesioną wysoko nad głową – możesz wspiąć się na palce (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym dynamicznym ruchem rzuć piłkę o podłogę (B). Złap ją, gdy przyjaciółka Newtona postanowi ją zwrócić, i od razu wykonaj następne powtórzenie. Po 12 powtórzeniach odpocznij przez 15 sekund i z powrotem do wioseł.