Drop set – czym jest i jak z niego korzystać?

Drop set - co to jest?

Drop set to metoda treningowa o bardzo dużej intensywności. Oznacza wykonywanie ćwiczenia prawie do "odcięcia", a potem kontynuowanie go właściwie bez przerwy, tyle że z mniejszym obciążeniem.

Przykładowo: podczas uginania na biceps z hantlami dobijasz z trudem do określonej liczby powtórzeń (dwa ostatnie powinieneś wykonać resztkami sił), a następnie sięgasz po lżejsze hantle i dopakowujesz kolejne kilka lub kilkanaście powtórzeń mniejszym ciężarem. Jakie to "lżejsze"? Zazwyczaj spotykaliśmy się ze zmniejszaniem ciężaru o ok. 20-30% względem ciężaru, od którego się zaczyna. Jeśli robiłeś serię z 12 kg hantlą - drop set wykonaj z 10 kg. Potem możesz zrobić jeszcze jeden z 8 kg (lub mniej). Nie ma tu sztywnych reguł.

(Zobacz również: 5 nowych sposobów na progres i budowanie mięśni)

Drop set - jak to działa?

W porównaniu do zwykłej serii angażujesz więcej włókien mięśniowych. W drop secie chodzi o jak największe zmęczenie mięśnia, dopompowanie dużej ilości krwi, odżywienie go i wywołanie jak największej ilości mikrouszkodzeń. Drop set to bardzo mocny bodziec do wzrostu dla mięśni. Pamiętaj: jeśli nie możesz zrobić więcej powtórzeń z danym obciążeniem, nie oznacza to, że jesteś zupełnie wyprany z sił. I właśnie o to chodzi.

Drop set - kiedy stosować?

Metoda ta może sprawdzić się przy stagnacji postępów. Jest jednak małe "ale": jeżeli pracujemy nad siłą mięśniową, to ćwiczenie do upadku nie będzie dobrym rozwiązaniem, ponieważ oddziałujemy na układ nerwowy, a nie mięśniowy. Upadek mięśniowy prędzej znajdzie zastosowanie w treningu kulturystycznym, kiedy chcemy doprowadzać mięśnie do wyczerpania.

• Zależy Ci na większych mięśniach? Śmiało dorzuć drop set po ostatniej serii wyciskania leżąc, wyciskania na barki siedząc, uginania na biceps lub wyciskania francuskiego. 
• Chcesz zbudować siłę i pobić swój rekord w przysiadzie, martwym ciągu lub wyciskaniu leżąc? Postaw na dobrze zaplanowany cykl treningowy, planuj objętość i progresuj z ciężarem, który zakładasz na sztangę. 

Uwaga! Drop set to technika, którą polecamy raczej zaawansowanym bywalcom siłowni. Jeśli jesteś początkujący i wciąż notujesz regularne efekty, nie kombinuj. Ponadto drop set jest narzędziem, którego nie powinno się stosować zbyt często - ten treningowy zabieg bardzo mocno eksploatuje układ nerwowy i może prowadzić do przetrenowania. Tak, coś takiego istnieje i zdecydowanie nie jest dobre ani dla Ciebie, ani dla Twoich mięśni. 

Sprawdź też: Prawdy i mity na temat treningu siłowego i diety