Wszystkie sześć poniższych punktów strategicznych możesz zaliczyć na plus? Brawo. To znaczy, że przysiad robisz prawidłowo, jak na czytelnika MH przystało.
Na wszelki wypadek zarzuć jednak sztangę na plecy i zalicz kilka powtórzeń przed lustrem. Aha, nie zwalnia Cię ten sukces od systematycznego wykonywania ćwiczeń mobilizujących i wzmacniających resztę ciała.
1. Sztangę ustaw wysoko, złap ją wysoko, a łokcie schowaj pod nią. Napniesz w ten sposób mięśnie pleców, zmusisz się do ściągnięcia i stabilizacji łopatek. Złap sztangę mocno, nie zapominając o kciukach. Właśnie zmniejszyłeś ryzyko, że schodząc w dół, będziesz nadmiernie pochylał się do przodu.
2. Głowę trzymaj wyprostowaną i patrz przed siebie. Zachowasz dzięki temu neutralną pozycję kręgosłupa i, co najważniejsze, wykonasz przysiad bezpiecznie. Przed przysiadem weź mocny wdech, napnij całe ciało i zacznij ruch w dół. Rób wydech, wracając do pionu.
3. Schodząc w dół, maksymalnie pionizuj swój tułów. Sztanga powinna znajdować się w zasadzie cały czas dokładnie nad stopami. Zabezpieczysz w ten sposób kręgosłup i nie obciążysz odcinka lędźwiowego. Nie zapominaj o naturalnym wcięciu w lędźwiach właśnie.
4. Kolana prowadź w tym samym kierunku, w którym ustawione masz stopy. Gdy poczujesz, że zaczynają się trząść, przerwij serię, odpocznij chwilę i spróbuj z mniejszym ciężarem. Staraj się utrzymywać swoje podudzia maksymalnie w pionie, jednak jeśli kolana wyjdą za linię palców, nie bój się - nic złego się nie stanie, jeśli prowadzisz je na zewnątrz.
5. Nie zawijaj pośladków – poproś kumpla, aby przyjrzał się Twojemu profilowi, gdy będziesz robił przysiad. Jednym z powodów tzw. buttwinku jest słaba mobilność stawu skokowego. Możesz tymczasowo zastosować podstawki pod pięty albo skorzystać z butów ciężarowych. Tylko pamiętaj – to doraźne rozwiązanie, a nie sposób na pozbycie się problemu.
6. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kolana również kieruj na zewnątrz, razem ze stopami – myśl o tym jak o naczyniach połączonych. Będą teraz bezpieczne, a rotacja zewnętrzna bioder, którą sobie zagwarantujesz, doda Ci siły. Pod żadnym pozorem nie odrywaj pięt od podłoża.