Dobry i zły przysiad [technika przysiadu ze sztangą]

Buduj mięśnie bez kontuzji

Jesteśmy tego świadkami za każdym razem, gdy wchodzimy do klubu fitness. Na oko 90% z nas ma problemy z prawidłowym przysiadem. Zapadające się kolana, źle ustawione stopy, ukłon w stronę lustra – liczba błędów nie ma chyba końca.

Pal licho, gdyby tak niedbale wykonane przysiady nie budowały mięśni. Gorzej, że to na kilometr pachnie kontuzją. Zobacz, jak wyglądają zły i dobry przysiad, z czego biorą się błędy i jak trenować, by ich uniknąć. Do dzieła, kolego. 

Jeśli popełniasz choć jeden z poniższych błędów, nie jest dobrze. Jeśli popełniasz wszystkie, lepiej odłóż, bracie, tę sztangę, bo jesteś na prostej drodze do wyrządzenia sobie krzywdy.

Spokojnie, wszystkie elementy poprawisz stosunkowo łatwo. Zobacz, z czego one wynikają. I błyskawicznie się popraw. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, żeby łatwiej wyeliminować nieprawidłowości.

1. Sztanga położona jest zbyt nisko i trzymana za szeroko. Brak ściągniętych łopatek i wzrok błagalnie wpatrzony w ziemię też nie pomagają.

Źle ustawione łokcie to gwarancja źle zapoczątkowanego ruchu – możesz mieć już pewność, że przysiad nie wyjdzie. Ostatni błąd to niezaciśnięte na sztandze dłonie. Zamknij kciuk!  

2. Nie szukaj wzrokiem podłogi, ona na pewno tam jest. Pochylenie głowy skutkuje utratą prawidłowej, pionowej postawy – retrakcji łopatek (ściągania ich do siebie). Zaburzasz w ten sposób technikę ruchu niemal na starcie. Już ten jeden błąd kosztować może Cię całe powtórzenie.  

3. Nie musisz nikomu się kłaniać. Złe ustawienie łokci i słaba stabilizacja centralna powodują nadmierne pochylenie się do przodu. Skutkuje to brakiem odpowiedniej pracy oddechowej, co z kolei oznacza spadek siły – pokonać może Cię nawet śmiesznie lekka sztanga. 

4. Zapadające się do środka kolana albo kolana, które zamiast bioder rozpoczynają ruch to klasyczny, koszmarny błąd. Oznacza on brak ochrony stawów i po prostu mniej siły. Niech chociaż ten drugi argument do Ciebie przemówi. 

5. Zawijasz pośladki w dolnej fazie. Oznacza to słabą mobilność stawu skokowego. Najprawdopodobniej czeka Cię trochę pracy z całą tylną taśmą (staw skokowy, łydka, mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy). Lepiej zainwestuj w piankowy roller. 

6. Stopy zrotowane do wewnątrz są jednocześnie przyczyną i skutkiem zapadających się do środka kolan. Schodząc w dół, po prostu katujesz swoje kolana, zapewniając im kontuzję. Nie masz nawet co liczyć w takim przypadku na spektakularne efekty. Chyba że u fizjoterapeuty podczas rehabilitacji. 

Wszystkie sześć poniższych punktów strategicznych możesz zaliczyć na plus? Brawo. To znaczy, że przysiad robisz prawidłowo, jak na czytelnika MH przystało.

Na wszelki wypadek zarzuć jednak sztangę na plecy i zalicz kilka powtórzeń przed lustrem. Aha, nie zwalnia Cię ten sukces od systematycznego wykonywania ćwiczeń mobilizujących i wzmacniających resztę ciała.

1. Sztangę ustaw wysoko, złap ją wysoko, a łokcie schowaj pod nią. Napniesz w ten sposób mięśnie pleców, zmusisz się do ściągnięcia i stabilizacji łopatek. Złap sztangę mocno, nie zapominając o kciukach. Właśnie zmniejszyłeś ryzyko, że schodząc w dół, będziesz nadmiernie pochylał się do przodu.  

2. Głowę trzymaj wyprostowaną i patrz przed siebie. Zachowasz dzięki temu neutralną pozycję kręgosłupa i, co najważniejsze, wykonasz przysiad bezpiecznie. Przed przysiadem weź mocny wdech, napnij całe ciało i zacznij ruch w dół. Rób wydech, wracając do pionu. 

3. Schodząc w dół, maksymalnie pionizuj swój tułów. Sztanga powinna znajdować się w zasadzie cały czas dokładnie nad stopami. Zabezpieczysz w ten sposób kręgosłup i nie obciążysz odcinka lędźwiowego. Nie zapominaj o naturalnym wcięciu w lędźwiach właśnie. 

4. Kolana prowadź w tym samym kierunku, w którym ustawione masz stopy. Gdy poczujesz, że zaczynają się trząść, przerwij serię, odpocznij chwilę i spróbuj z mniejszym ciężarem. Staraj się utrzymywać swoje podudzia maksymalnie w pionie, jednak jeśli kolana wyjdą za linię palców, nie bój się - nic złego się nie stanie, jeśli prowadzisz je na zewnątrz. 

5. Nie zawijaj pośladków – poproś kumpla, aby przyjrzał się Twojemu profilowi, gdy będziesz robił przysiad. Jednym z powodów tzw. buttwinku jest słaba mobilność stawu skokowego. Możesz tymczasowo zastosować podstawki pod pięty albo skorzystać z butów ciężarowych. Tylko pamiętaj – to doraźne rozwiązanie, a nie sposób na pozbycie się problemu. 

6. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kolana również kieruj na zewnątrz, razem ze stopami – myśl o tym jak o naczyniach połączonych. Będą teraz bezpieczne, a rotacja zewnętrzna bioder, którą sobie zagwarantujesz, doda Ci siły. Pod żadnym pozorem nie odrywaj pięt od podłoża.