Dobij do elity fitnessu: nowy trening Men's Health

Popraw wytrzymałość o 25%, trenując dwie godziny dziennie.

Możesz oczywiście po prostu liczyć na to, że następnym razem Twoja półgodzinna przebieżka pójdzie Ci zdecydowanie łatwiej. Albo że te kilka kilometrów na ergometrze wioślarskim nie sprawi Ci tylu problemów, co ostatnio. Prawdopodobnie tak zresztą będzie. W takim tempie do życiowej formy dojdziesz jednak sami-nie-wiemy-kiedy. Jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, zacznij robić interwały (przy okazji skrócisz także czas trwania jednostki treningowej).

Zamiast biec przed siebie (pedałować, wiosłować – niepotrzebne wykreśl), na zmianę przyspieszaj na maksa i zwalniaj do tempa regeneracyjnego. Kilka takich serii to ogromny wysiłek, który poskutkuje dużo lepszą kondycją. Na siłowni postępuj podobnie: zamiast liczyć kolejne powtórzenia, ustaw timer interwałowy i w jednostce czasu rób jak najwięcej powtórzeń.  

Protokół tabata

To chyba najbardziej znany trening interwałowy na świecie, który popularność zawdzięcza swojej długości. Hasło "w 4 minuty do formy” robi wrażenie, prawda? Sama tabata robi różnicę.  

Twój trening

Ustaw timer na osiem interwałów (czas ćwiczenia: 20 sekund, odpoczynek: 10 sekund). Możesz również pobrać jedną z setek darmowych aplikacji na swój smartfon – znajdziesz je bez problemu, wyszukując hasło „tabata”.

Wybierz teraz ćwiczenie, takie z obciążeniem własnego ciała, które do pracy angażować będzie jak najwięcej grup mięśniowych (polecamy krokodylki, które zmuszą do pracy całe ciało). Włącz timer lub aplikację i do dzieła. Jeśli po czterech minutach wciąż nie masz ochoty wypluć płuc, nie krępuj się: śmiało rób jeszcze jeden trening.  

2. Szybka zrzutka

Nadzwyczajne efekty wymagają nadzwyczajnych poświęceń. Nie wymiękaj, tylko wrzuć szósty bieg. Nagroda czeka w lustrze. 

Zapomnij o ustalaniu, który z was ma rację. Tym razem jesteście z kumplami na treningu nie po to, by ustalić, która drużyna wygra kolejną edycję Ligi Mistrzów, ale po to, by raz na zawsze wygrać tę nierówną walkę ze zbędnym balastem. Sekret tego treningu tkwi w naprawdę krótkich, maksymalnie 45-sekundowych przerwach między seriami i solidnym obciążeniu, które zmuszą Twoje mięśnie do wyrobienia 110% normy.

Ogromne tempo zwiększy wewnątrzmięśniowe napięcie, skutkując mikrouszkodzeniami włókien. By je naprawić, Twoje ciało będzie musiało zamienić się w kipiącą od hormonów maszynę, nastawioną na ogromne spalanie kalorii. Efekt? Przyspieszony metabolizm, dzięki któremu oponki ukrywającej sześciopak będziesz pozbywać się jeszcze długo po wykonaniu ostatniego powtórzenia.

Patent MH: ciężar opuszczaj przez 3 sekundy, do startu wracaj jak najszybciej.  

Metabolizm na najwyższych obrotach

Ćwicz 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj dzień między sesjami treningowymi. 

A. Przysiad 1/4
4 x 3 powtórzenia. Odpoczynek: 10 sekund między seriami.  

1. Stań z naprawdę ciężką sztangą opartą na górze pleców. Wypchnij biodra w tył i zacznij obniżać pozycję.

2. Nie rób pełnego przysiadu, tylko zatrzymaj się w 1/4 drogi, by jak najbardziej dynamicznym ruchem wrócić do pozycji startowej.

B. Wyskoki z przysiadu
4 x 6 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami.  

1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym.

2. Obniż pozycję do pełnego przysiadu, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Ląduj na lekko ugiętych nogach. 

C. Przysiady jednonóż
4 x 6 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami. 

1. Stań na lewej nodze, prawą unieś najwyżej jak dasz radę. Rękoma pomagaj sobie utrzymać równowagę.

2. Powoli obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą nogę. To jedno powtórzenie. 

D. Martwy ciąg na boksach
4 x 3 powtórzenia. Odpoczynek: 10 sekund między seriami. 

1. Oprzyj sztangę na stojakach sięgających kolan (albo boksach). Złap ją nachwytem na szerokość barków.

2. Wyprostuj się, sztangę prowadząc jak najbliżej ciała. Trzymaj proste plecy. 

E. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 6 powórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami. 

1. Złap sztangę nachwytem i zdejmij ją ze stojaków, na których skończyła ostatnie ćwiczenie.

2. Wypchnij biodra i pochyl się mocno do przodu. Wróć do startu, prowadząc sztangę po udach.

F. Unoszenie bioder ze sztangą
4 x 12 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami. 

1. Połóż się tyłem na macie, sztangę oprzyj na miednicy. Nogi ugnij w kolanach i biodrach.

2. Unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą. Zatrzymaj ruch i wróć do startu.

Prawdopodobnie nawet nie wiesz, jak wielki masz potencjał. Czas to zmienić.

Przez większość czasu – na siłowni również – nie włączasz ich do pracy. A powinieneś, i to nie tylko dlatego, że to one w głównej mierze odpowiadają za generowanie mocy, lecz również dlatego, że właśnie one mają największy potencjał do wzrostu. Nie musisz jednak robić sobie wyrzutów: włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu IIb, bo o nich mowa, aktywować naprawdę trudno – Twoje ciało korzysta z ich usług dopiero wówczas, gdy nie ma innego wyjścia.

Chcesz je do tego zmusić? Masz trzy możliwości: ćwiczyć z ciężarami okołomaksymalnymi, stawiać na ćwiczenia eksplozywne, a także na te, w których kluczem do sukcesu jest utrzymanie równowagi (dwie ostatnie opcje łączy poniższy trening). Teraz marchewka: aktywując włókna szybkokurczliwe, w 4 tygodnie możesz zbudować nawet 4 kg mięśni. Warto, prawda?

Poczucie siły i balansu

Ćwicz 2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami. Przyda Ci się taka pauza.

A. Pompki marynarskie
3 x 4 powtórzenia. Odpoczynek: 60 sekund między seriami.

Przyjmij pozycję do pompki. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Obniż pozycję, a następnie wybij się do góry i klaśnij w dłonie. 

B. Wiosłowanie hantlami na ławce
3 x 4 powtórzenia. Odpoczynek: 60 sekund między seriami

Połóż się przodem na ławce skośnej, trzymając parę hantli. Pozwól im swobodnie opadać. Wykonując ruch tylko rękoma (nie wyginaj pleców!), przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej. 

C. Balans jednonóż na piłce Bosu
3 x 15 sekund na każdą nogę. Odpoczynek: 30 sekund.

Stań na lekko ugiętej w kolanie lewej nodze na piłce Bosu. Drugą unieś przed siebie, a rękoma pomagaj sobie utrzymać równowagę. Po 15 sekundach stań na drugiej nodze. To jedna seria.

D. Zarzut sztangi z przysiadem do boksu
3 x 4 powtórzenia. Odpoczynek: 60 sekund między seriami. 

Stań tyłem do boksu. Unieś ciężką sztangę na wysokość ud, a następnie eksploduj mocą, by oprzeć ją na obojczykach. Usiądź na boksie, po czym wstań dynamicznym ruchem. 

4. Szybki upgrade

Trening z hantlami zakończ ćwiczeniem na wyciągu. Rozciągając mięśnie, przyspieszasz ich wzrost o 30%.

Trąbimy o tym wielkimi literami w zasadzie w każdym fitnessowym artykule: każdy trening powinieneś kończyć dokładnym rozciągnięciem wszystkich biorących w nim udział grup mięśniowych. Nie naciskalibyśmy na to, gdybyśmy nie byli pewni, że gra jest warta świeczki. Rozciągnięte mięśnie to nie tylko mniejsze ryzyko kontuzji, lecz również większy zakres ruchu, który powoduje, że w pełni wykorzystujesz swoje atuty.

Lekceważenie streczingu powoduje jedynie wzrost siły brzuśca mięśnia, ale nie zwiększa Twoich możliwości siłowo-wytrzymałościowych. Pamiętaj też, że przykurczone mięśnie nie osiągną kształtu zbliżonego do ideału. Nie oznacza to, że namawiamy Cię, byś po sesji na siłowni pędził jeszcze na zajęcia jogi. Wystarczy, że wykorzystasz nasz patent. Oto on.  

Dzień 1 - Klatka piersiowa

Wzrost:

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3 x 8-10)
• Wyciskanie hantli na ławce płąskiej (3 x 8-10)
• Rozpiętki hantlami (3 x 8-10)

Rozciąganie mięśni: 

• Rozpiętki na bramie (7 x 8-10)

Dzień 2 - Plecy

Wzrost:

• Podciąganie szerokim podchwytem (3 x 8-10)
• Ściąganie drążka wąskim podchwytem (3 x 8-10)
• Martwy ciąg (3 x 8-10)

Rozciąganie mięśni:

• Ściąganie linki wyciągu prostymi rękoma (7 x 8-10)

Dzień 3 - Ramiona

Wzrost:

• Pompki szwedzkie (3 x 8-10)
• Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem (3 x 8-10)
• Zginanie przedramion z hantlami (3x 8-10)

Rozciąganie mięśni:

• Zginanie przedramion na wyciągu (7 x 8-10)

5. Pod kontrolą

Ćwicz nie tylko mięśnie, ale i umysł, by osiągnąć formę dostępną dotychczas tylko zawodowcom. 

Najlepsi sportowcy mają nad Tobą jedną (poza praktycznie nieograniczonymi funduszami, sporym zapleczem, dietetykami, trenerami, suplementami itd.) przewagę: nauczono ich, jak władać ciałem i umysłem, by nie dopuścić do siebie myśli o tym, że oto znaleźli się na granicy własnych możliwości – właśnie dlatego ją pokonują. Ty też możesz.  

Skup się na sobie lub na świecie

Przetestuj obie strategie podczas następnych biegów i zobacz, która lepiej sprawdza się w Twoim wypadku.

Wsłuchaj się w swoje ciało

Czujesz, że Twoje nogi są coraz cięższe? Pomyśl, dlaczego tak się dzieje. I biegnij dalej.

Policz kroki

Zapamiętaj ilość kroków, które stawiasz, by pokonać 1 km, i użyj tej liczby dla utrzymania tempa.

Skup się na otoczeniu

To wcale nie jest czwarty kilometr. To Twoja ucieczka z Alcatraz. Lepiej nie odwracaj się za siebie.

Policz kasę

Ile potrzebujesz, by pozwolić sobie i na auto, i na wakacje? Już po biegu?  

MH 12/2013