Popraw wytrzymałość o 25%, trenując dwie godziny dziennie.
Możesz oczywiście po prostu liczyć na to, że następnym razem Twoja półgodzinna przebieżka pójdzie Ci zdecydowanie łatwiej. Albo że te kilka kilometrów na ergometrze wioślarskim nie sprawi Ci tylu problemów, co ostatnio. Prawdopodobnie tak zresztą będzie. W takim tempie do życiowej formy dojdziesz jednak sami-nie-wiemy-kiedy. Jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, zacznij robić interwały (przy okazji skrócisz także czas trwania jednostki treningowej).
Zamiast biec przed siebie (pedałować, wiosłować – niepotrzebne wykreśl), na zmianę przyspieszaj na maksa i zwalniaj do tempa regeneracyjnego. Kilka takich serii to ogromny wysiłek, który poskutkuje dużo lepszą kondycją. Na siłowni postępuj podobnie: zamiast liczyć kolejne powtórzenia, ustaw timer interwałowy i w jednostce czasu rób jak najwięcej powtórzeń.
Protokół tabata
To chyba najbardziej znany trening interwałowy na świecie, który popularność zawdzięcza swojej długości. Hasło "w 4 minuty do formy” robi wrażenie, prawda? Sama tabata robi różnicę.
Twój trening
Ustaw timer na osiem interwałów (czas ćwiczenia: 20 sekund, odpoczynek: 10 sekund). Możesz również pobrać jedną z setek darmowych aplikacji na swój smartfon – znajdziesz je bez problemu, wyszukując hasło „tabata”.
Wybierz teraz ćwiczenie, takie z obciążeniem własnego ciała, które do pracy angażować będzie jak najwięcej grup mięśniowych (polecamy krokodylki, które zmuszą do pracy całe ciało). Włącz timer lub aplikację i do dzieła. Jeśli po czterech minutach wciąż nie masz ochoty wypluć płuc, nie krępuj się: śmiało rób jeszcze jeden trening.
2. Szybka zrzutka
Nadzwyczajne efekty wymagają nadzwyczajnych poświęceń. Nie wymiękaj, tylko wrzuć szósty bieg. Nagroda czeka w lustrze.
Zapomnij o ustalaniu, który z was ma rację. Tym razem jesteście z kumplami na treningu nie po to, by ustalić, która drużyna wygra kolejną edycję Ligi Mistrzów, ale po to, by raz na zawsze wygrać tę nierówną walkę ze zbędnym balastem. Sekret tego treningu tkwi w naprawdę krótkich, maksymalnie 45-sekundowych przerwach między seriami i solidnym obciążeniu, które zmuszą Twoje mięśnie do wyrobienia 110% normy.
Ogromne tempo zwiększy wewnątrzmięśniowe napięcie, skutkując mikrouszkodzeniami włókien. By je naprawić, Twoje ciało będzie musiało zamienić się w kipiącą od hormonów maszynę, nastawioną na ogromne spalanie kalorii. Efekt? Przyspieszony metabolizm, dzięki któremu oponki ukrywającej sześciopak będziesz pozbywać się jeszcze długo po wykonaniu ostatniego powtórzenia.
Patent MH: ciężar opuszczaj przez 3 sekundy, do startu wracaj jak najszybciej.
Metabolizm na najwyższych obrotach
Ćwicz 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj dzień między sesjami treningowymi.
A. Przysiad 1/4
4 x 3 powtórzenia. Odpoczynek: 10 sekund między seriami.
1. Stań z naprawdę ciężką sztangą opartą na górze pleców. Wypchnij biodra w tył i zacznij obniżać pozycję.
2. Nie rób pełnego przysiadu, tylko zatrzymaj się w 1/4 drogi, by jak najbardziej dynamicznym ruchem wrócić do pozycji startowej.
B. Wyskoki z przysiadu
4 x 6 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami.
1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym.
2. Obniż pozycję do pełnego przysiadu, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Ląduj na lekko ugiętych nogach.
C. Przysiady jednonóż
4 x 6 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami.
1. Stań na lewej nodze, prawą unieś najwyżej jak dasz radę. Rękoma pomagaj sobie utrzymać równowagę.
2. Powoli obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą nogę. To jedno powtórzenie.
D. Martwy ciąg na boksach
4 x 3 powtórzenia. Odpoczynek: 10 sekund między seriami.
1. Oprzyj sztangę na stojakach sięgających kolan (albo boksach). Złap ją nachwytem na szerokość barków.
2. Wyprostuj się, sztangę prowadząc jak najbliżej ciała. Trzymaj proste plecy.
E. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 6 powórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami.
1. Złap sztangę nachwytem i zdejmij ją ze stojaków, na których skończyła ostatnie ćwiczenie.
2. Wypchnij biodra i pochyl się mocno do przodu. Wróć do startu, prowadząc sztangę po udach.
F. Unoszenie bioder ze sztangą
4 x 12 powtórzeń. Odpoczynek: 45 sekund między seriami.
1. Połóż się tyłem na macie, sztangę oprzyj na miednicy. Nogi ugnij w kolanach i biodrach.
2. Unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą. Zatrzymaj ruch i wróć do startu.
Komentarze