Dieta kolarza - co jeść na trasie i przed startem?

Herbatniki

Nie kupuj wymyślnych ciastek, lepsze będą zwykłe herbatniki – mają dużo węglowodanów i mało tłuszczu.

Wafle ryżowe

To dobre źródło energii, ale wybieraj te, które mają najmniej błonnika (spowalniają jego przyswajanie).  

Kanapka

Weź bułkę pełnoziarnistą z warzywami i chudą wędliną. Jeśli nie masz kanapki, zjedz samą bułkę – ale zwykłą, nie słodką czy drożdżówkę. Zawarty w nich tłuszcz i drożdże opóźnią dostawę energii. 

Baton zbożowy

Wybieraj batoniki zbożowe, bez czekolady. Jest w niej dużo tłuszczu, który spowalnia przyswajanie składników odżywczych i obciąża żołądek.  

Daktyle

Świetnie zastępują tak popularne wśród kolarzy czekoladowe batoniki. To skoncentrowana dawka cukrów bez niepotrzebnych dodatków.  

Jogurt

To jest ten moment, gdy bez specjalnych wyrzutów sumienia możesz zamiast jogurtu naturalnego kupić słodzony, owocowy. Wypij zimny od razu po zakupie – ciepły, z plecaka, to kiepski pomysł.   

Banan

Banany są naturalne, dostarczają dających energię węglowodanów, zawierają też sporo przeciwdziałającego skurczom potasu. Do tego nie obciążają żołądka. Rowerowy hit  

Woda

Kup zwykłą źródlaną, a nie mineralną. Podczas wysiłku organizm i tak nie przyswoi minerałów – tych dostarczy mu izotonik. Za to woda mineralna po treningu to już dobry pomysł.

Isostar

Izotonik to najlepszy przyjaciel rowerzysty – popijaj go drobnymi łykami, żeby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Dzięki niemu organizm podczas wysiłku łatwiej sięgnie do własnych zapasów tłuszczu i spali go więcej.

Morele suszone

Dobre źródło węglowodanów, bez szwanku zniosą wysokie temperatury w plecaku. Zabierz je (albo rodzynki), jeśli daktyle są dla Ciebie zbyt słodkie.

Menu przed startem

Jeśli szykujesz się do zawodów, zmień dietę 3 dni przed nimi. W tym czasie proporcje głównych składników zmień tak, abyś jadł przez ten czas więcej węglowodanów (aż do 70%). Zwiększysz trochę zapasy glikogenu, a więc na dłużej starczy Ci mocy podczas wyścigu. Sportowcy nazywają ten proces ładowaniem węglowodanów.

Zacznij też więcej pić: 2,5-3,5 l płynów dziennie. Lepiej nawodniony organizm i udrożnione szlaki metaboliczne to większa odporność na zmęczenie i mniejsze ryzyko pojawienia się skurczów. W okresie przygotowań ogranicz też jedzenie błonnika (z wyjątkiem rozpuszczalnego z warzyw – ten jest OK). 

Przed startem: 70% węgle, 15% białko, 15% tłuszcze

Normalnie: 50% węgle, 25% białko, 25% tłuszcze

Co powinieneś jeść przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim?

Trening do 1h: Wystarczy Ci sama woda.

Trening do 1,5h: Izotonik (1 l) + banan po godzinie, jeśli trening jest intensywny.

Powyżej 1,5h: Pij izotonik (1 l na 1 h) i po godzinie jedz co 20 minut (3 porcje na godzinę): banana, daktyle suszone, pół batona musli.

Nasza propozycja na danie przed startem: 

Shutterstock

Kasza jaglana na słodko

Skład: kasza jaglana (100 g), jabłko (200 g), banan (140 g) rodzynki (20 g), migdały (10 g), miód (5 g), sok z cytryny (5 g) – razem ok. 620 kcal.

Kaszę opłucz w zimnej wodzie i ugotuj według przepisu na opakowaniu. Jabłko obierz, pokrój w plastry i duś w garnku z łyżką wody przez 10 minut. Wrzuć resztę składników, dodaj kaszę i na koniec wymieszaj z miodem. 

Przeczytaj też: Dieta biegacza

Instrukcja spożycia: Przed jazdą potrzebujesz energii, ale nie możesz obciążać żołądka – kasza jaglana będzie idealna. Po treningu musisz jak najszybciej odbudować zapasy glikogenu – inaczej organizm zacznie zużywać własne białka.

W trakie jazdy pij i jedz w małych ilościach, ale często (nie startuj za szybko – masz zapas energii na pierwszą godzinę jazdy). Duża ilość jedzenia obciąża układ trawienny, powoduje też skok poziomu insuliny. Po jej nagłym wzroście nastąpi spadek, który odczujesz jako kompletne odcięcie mocy. 

A po treningu:

Shutterstock

Makaron z sosem brokułowym

Makaron (100 g), brokuły (200 g), jogurt naturalny (100 g), cebula (50 g), 2 jajka (100 g), oliwa z oliwek (10 g – dwie łyżeczki). Razem: 650 kcal.

Makaron ugotuj al dente (ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany). 4 min przed końcem gotowania dorzuć brokuły. Odcedź całość. Na łyżce oliwy podsmaż cebulę, dodaj makaron i brokuły, dopraw do smaku i na koniec wlej dwa jaja rozmącone z jogurtem naturalnym (ok. 3% tłuszczu). 

Na słodko:

Własne ciastka zamiast batona

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
• 2 banany
• 1 szklanka rodzynek
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/3 łyżeczki imbiru
• 2-3 łyżki płatków migdałów 

Rodzynki zalej 1/3 szklanki wrzątku; wody po namoczeniu nie wylewaj. Kaszę zmiksuj z bananami, dodaj rodzynki i miksuj, aż masa będzie gładka. Dopraw cynamonem i imbirem (pasuje też kardamon). Masę nakładaj na papier (1 czubata łyżka na ciastko) i rozsmaruj, by powstał w miarę okrągły kształt. Posyp płatkami migdałów. Piecz w temp. 180 stopni ok. 30 minut. Pilnuj, żeby ciastka nie przypaliły się od spodu. 

MH 05/2014