Dieta i trening na masę dla ektomorfika

Samatotypy - skąd się wzięły?

Skoro czytasz ten artykuł, na pewno zdajesz sobie sprawę z tego powszechnie znanego podziału ludzkich sylwetek na trzy typy, a w zasadzie samatotypy: ektomorfika, mezomorfika i endomorfika. Jest on tak rozpowszechniony, że słyszał o nim prawie każdy, kto choć otarł się o sport, a trening siłowy w szczególności. Słyszałeś i Ty. I zapewne jak ja, też chciałbyś coś zrobić ze swoim typem ektomorficznym.

Bo przypomnijmy, że ektomorfik o to osoba szczupła, chuda wręcz, która ma problemy z nabraniem masy mięśniowe. Endomorfik przeciwnie - jest "przy kości" i ma tendencję do tycia. Na końcu mamy prawdziwego zwycięzcę na genetycznej loterii - mezomorfika, który charakteryzuje się naturalnie umięśnioną sylwetką. To tak mocno w skrócie. To wszystko tzw. somatotypy sylwetki. 

Autorem teorii o somatotypach jest dr William Sheldon, który w latach 40. ubiegłego wieku na podstawie tysięcy zdjęć nagich sylwetek studentów amerykańskich uczelni należących do Ligi Bluszczowej (tych najbardziej elitarnych) stworzył typologię ludzkich sylwetek, do których dodatkowo próbował przypisywać określone zachowania i cechy osobowości. 

Co ciekawe, Sheldon wcale nie stworzył tylko tych trzech znanych w dzisiejszych czasach typów sylwetki. Po prostu te trzy wykazują bardzo wysokie natężenie jednych cech przy bardzo nikłym występowaniu innych. Nazwał je somatotypami i stworzył ich aż 80. Zgodnie z tymi somatotypami większość ludzi wpada do kategorii mieszanych, a tylko nieliczni są czystymi ekto-, endo- i mezomorfikami. 

Żeby było śmieszniej, teza o korelacji cech fizycznych i cech osobowości została przez środowisko naukowe całkowicie odrzucona, ale somatotypy, a raczej te trzy jaskrawe przykłady somatotypów, przetrwały i mają się świetnie. Na tyle świetnie, że często są wykorzystywane jako naturalna wymówka i usprawiedliwienie dla własnego lenistwa. 

Zakładam jednak, dość odważnie, że u Ciebie, tak jak i u mnie, pechowo doszło do nagromadzenia się takich cech, które jasno określają Cię jako ektomorfika i w zamyśle skazują przez to na mięśniowy niebyt. Zakładam też, że chciałbyś z tego niebytu się wydostać i kiedy przychodzi do ruszenia tyłka i machania sztangą, nie zasłaniasz się wygodną ektowymówką.

Bo masę mięśniową da się zrobić, nawet będąc ektomorfikiem. Wcale nie trzeba przy tym stosować sterydów. Wystarczy odpowiednia strategia i... krytyczne myślenie. Tak, dobrze przeczytałeś - koniecznie trzeba wziąć na tapet kilka mitów o ektomorfikach, przyjrzeć im się dokładnie i w większości wyrzucić do kosza. 

Daleka droga do sukcesu

"Chudzielec", "skóra i kości", "suchy", "patyczak" – te wszystkie określenia pod swoim adresem słyszałem nie raz i nie dwa. W środowisku trenujących nazywa się takich jak ja ektomorfikami. To jeden z trzech typów budowy ciała. Przykładowo, mezomorfik może nie ćwiczyć siłowo, a i tak będzie wyglądał muskularnie.

Ja i moi koledzy ektomorficy nazywamy się hardgainerami, bo zwyczajnie ciężko nam przybrać na wadze. Puszczamy mimo uszu kolejne docinki pod naszym adresem, za taki, a nie inny stan rzeczy obarczając szybki metabolizm. Pocieszamy się tym, że niektórzy z nas odnoszą sukcesy w sportach wytrzymałościowych. A przynajmniej ja tak robiłem - do czasu.

W następnej chwili chciałem już być jak Charles Atlas lub Frank Zane. Tej zmiany nie spowodował szeroki w barach łobuz, a moja była dziewczyna, gdy do pomocy przy przenoszeniu mebli podczas przeprowadzki zatrudniła ekipę. Powiedziała mi wtedy, że boi się, że zrobię sobie krzywdę, gdy będę próbował pomóc.

Wiedziałem, że nadszedł czas, aby zbudować mięśnie i, przede wszystkim, siłę. Przed tym jednak musiałem wyburzyć 5 stojących przede mną ścian-mitów na temat tego, jak to szczupli faceci mają ciężko w życiu.

Obalamy mity o ektomorfikach

Mit:1 Ektomorfik nie może zbudować masy mięśniowej

Mit 2: Niezależnie od tego jak dużo zje, ektomorfik nie przybierze na wadze

Mit 3: Ektomorfik musi jeść, aż pęknie

Mit 4: Ektomorfik musi mieszkać na siłowni

Mit 5: Rezultaty będą ledwie zauważalne

Mit 1: Ektomorfik nie może zbudować masy mięśniowej

Prawie zwymiotowałem, gdy po raz pierwszy próbowałem wycisnąć sztangę ze stosunkowo niewielkim obciążeniem. Specjalista od spraw fitnessu, Martin Rooney z Parisi Speed School w Fair Lawn, tłumaczy, dlaczego: "Podnoszenie ciężarów jest bodźcem, który atakuje całe ciało – od mięśni po układ nerwowy. Próba wyciskania była dla Twojego organizmu czymś obcym. Nie było wcześniej poddawane takiemu wysiłkowi. Po takiej próbie treningowej mięśnie odbudują się i będą czekały na następny atak".

Pierwszy trening był poniżający. Będąc ważącym 66 kg facetem o wzroście 183 cm, byłem w stanie podnieść tylko 48 kilo podczas martwego ciągu i wycisnąć 43 kilo na klatkę trzy razy. Udało mi się podciągnąć 11 razy, co nie było złym wynikiem, a mój procent tkanki tłuszczowej (11,5%) zapewne budziłby zazdrość endomorfików, gdyby nie byli aktualnie zajęci wyśmiewaniem moich chudych ramion.

Rooney zapewnił mnie, że przed nami ciężkie zadanie, lecz całkowicie wykonalne, jeżeli tylko będę dawał z siebie absolutnie maksimum. "Twoje ciało to bardzo adaptacyjny organizm. Wykorzystaj to i za każdym razem, gdy ćwiczysz, ustawiaj poprzeczkę wyżej, rzucając swoim mięśniom wyzwanie. Jest im potrzebny kolejny wstrząs, który zmusi je do odbudowy i regeneracji na kolejny trening".

Mit 2: Niezależnie od tego jak dużo zje, ektomorfik nie przybierze na wadze

Jeżeli uważasz, że jesz wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie, wykonaj eksperyment, który przedstawił Alan Aragon, specjalista do spraw żywienia Men’s Health.

Określ swój standardowy dzień i notuj wszystko, co zjadasz. Następnie zsumuj wartość kaloryczną wszystkich posiłków. Prawdopodobnie już wtedy dostrzeżesz problem. Ja szacowałem, że zjadam około 2000 kcal dziennie, podczas gdy kalkulator pokazał mi, że spożywam około 1700. To zaś było niewystarczająco, aby wrzucić na wagę dodatkowe kilogramy.

"Ludzie z niedowagą mają tendencję do zawyżania swojego dziennego spożycia kalorii. Jest to powodem ich problemu, czyli obwiniania za niską masę swojego ciała szybkiego metabolizmu" – tłumaczy Aragon.

Więc tak, kalorie mają znaczenie. Tak samo zresztą, jak źródło, z którego pochodzą. Więcej jedzenia oznacza wyższy poziom cukru we krwi. To prowadzi to wystąpienia stanu zwanego stresem oksydacyjnym, który z kolei odpowiada za powstawania stanów zapalnych i innych, nawet sporo poważniejszych, dolegliwości.

Chcąc zbudować bardziej umięśnione ciało, nie wybieraj drogi na skróty polegającej na napychaniu się fast foodami. To tak samo, jakbyś chciał zbudować drewnianą chatkę z desek oblanych benzyną.

Aragon zalecił mi jedzenie produktów z pełnego ziarna, zachwalając je jako źródło błonnika, wspierającego regulowanie poziomu cukru, a także jako pożywienie bogate w antyoksydanty i kwasy omega-3. Ja jednak wciąż obawiałem się odpowiedzi na kolejne pytanie: Jak dużo będę musiał jeść?

Mit 3: Ektomorfik musi jeść, aż pęknie

Plan Aragona zakładał spożywanie przeze mnie w dni treningowe 2500 kcal, przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi 213 gramów białka. Dla ułatwienia, to tyle białka, co w 34 dużych jajkach!

Na początku miałem problemy z "upchaniem" w sobie tego jedzenia. Śniadanie kończyłem po pół godziny siedzenia przy stole, a moje obiady w firmowej stołówce przerażały współpracowników. Szybko zorientowałem się, że nie jestem w stanie zmieścić całego zapotrzebowania kalorycznego w trzech posiłkach.

Postanowiłem się dostosować do nowych warunków. Na biurku przezornie trzymałem kilka bananów i paczkę migdałów, a w lodówce biurowej zrobiłem zapasy z kilogramowego bloku sera i kilku litrów mleka czekoladowego. "Twoje ciało da Ci znać, kiedy będzie potrzebowało kalorii" – powiedział mi Aragon.

"Dla niektórych ludzi to olbrzymie posiłki. Dla innych jedzenie ma tylko sens o konkretnej godzinie. Prawda jest taka,  że jeżeli dobrze to rozegrasz, rzadko kiedy będziesz czuł się zmuszony do jedzenia".

Mit 4: Ektomorfik musi mieszkać na siłowni

Byłem w siłowni 4 lub 5 razy w tygodniu, razem wychodziło z tego jakieś 6 godzin ćwiczeń. Gdy czułem się wycieńczony fizycznie lub psychicznie, zwyczajnie odpuszczałem trening lub dwa. "Obolałe ciało daje znak, że potrzebuje czasu na regenerację" – tłumaczy Rooney. Ja również czuję, że w takich momentach regeneracja była kluczowa, a mięśnie odpłaciły się za odpoczynek z nawiązką na kolejnych treningach.

Mit 5: Rezultaty będą ledwie zauważalne

Nie będę Cię oszukiwał: plan jest ciężki, szczególnie daje w kość podczas pierwszych kilku tygodni. W niektóre dni miałem takie zakwasy, że drżałem na myśl o wchodzeniu po schodach. A efektów ćwiczeń przewidzieć się nie da. Możesz przytyć od razu kilogram lub dwa, ale możesz też schudnąć, ponieważ taka będzie reakcja organizmu na nagłą zmianę nawyków. Lecz gdy faza "szokowa" minie, zauważysz równomierne przyrosty. "Na początku swojej przygody z siłownią możesz spodziewać się nabierania około 1 kilograma masy mięśniowej miesięcznie" – mówi Aragon.

Ważna sprawa: Za każdym razem, gdy wchodzisz do siłowni, dawaj z siebie sto procent. "Możesz myśleć, że to tylko jedno powtórzenie i nic się nie stanie, jak go nie wykonasz. Błąd. To jedno, ostatnie powtórzenie jest kluczowe, ponieważ to wtedy Twoje mięśnie pracują najbardziej. Pozostaje więc pytanie – ciężko Ci nabrać masy, ale czy jesteś w stanie równie ciężko ćwiczyć, aby to zmienić?".

Jeśli szukasz więcej konkretów, zajrzyj do działów Fitness i Dieta na naszej stronie internetowej - nie brak tam artykułów, jak ćwiczyć i co jeść, żeby zbudować mięśnie - przykłady pierwsze z brzegu: "5 kroków do większych mięśni", "Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów" czy "9 zasad zwiększania obwodów". Z całą pewnością przyda Ci się również "Atlas ćwiczeń MH".

Słodka nagroda

Rooney sprawdził mnie ponownie po czterech i pół miesiącach po mojej pierwszej wizycie w gymie. Martwy ciąg wykonałem z obciążeniem 115 kg, a mój rekord wyciskania na ławeczce wyniósł wtedy 75 kg w trzech powtórzeniach. Wykonałem także 20 podciągnięć podchwytem. To wypadkowa moich dodatkowych 6,4 kg, które przytyłem. Wiem, nadal nie brzmi to imponująco, ale obwód bicepsa poprawił się o ponad 5 cm. W pasie miałem wciąż 81 cm, a mój procent tkanki tłuszczowej… zmniejszył się do 9,8%.

Niemniej, najsłodszą nagrodą moich wysiłków nie był nowy rekord na siłowni lub pomiar obwodów. Pewnego dnia przyjaciółka powiedziała mi, że przenosi się do nowego mieszkania i przydałaby jej się pomoc przy przenoszeniu mebli. 

"Nie ma problemu" – odrzekłem. I rzeczywiście, problemu nie było. 

MH